Ahhoz, hogy 1 font (0,5 kg) testzsírt veszítsen, kalóriadeficitet kell létrehoznia ( 2, 3, 4 ). A legtöbb férfinak és nőnek általában napi 2000-2 500 kalóriára van szüksége a testsúlya megtartásához. A napi kalóriaszükséglet olyan tényezőktől függ, mint az életkor, a méret és az aktivitási szint ( 1 ).
Tényleg kevesebb kalóriát kell enni a fogyáshoz? De valójában arról van szó, hogy kevesebb kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyit a szervezeted felhasznál, ha fogyni akarsz. A kalóriák az ételekben lévő energiát jelentik. A szervezetednek állandó energiaigénye van, és az ételekből származó kalóriákat használja fel a folyamatos működéshez. A kalóriákból származó energia táplálja minden cselekedetedet, a téblábolástól a maratoni futásig.
Amikor fogyni próbál, az átlagembernek arra kell törekednie, hogy napi kalóriabevitelét körülbelül 600 kcal-val csökkentse.Ha ismeri a jelenlegi napi kalóriaszükségletét, létrehozhatja saját képletét a heti egy kiló fogyáshoz. Az ötlet lényege, hogy minden nap 500 kalóriával kevesebb kalóriát fogyasztva, 500 kalóriával több kalóriát ledolgozva testmozgással, vagy a két művelet bármilyen kombinációjával, amely 500 kalóriát jelent, 500 kalóriával kevesebbet fogyasszon.
Ugyanez vonatkozik az izomra is, szeretném tudni, hogy hány kalória kell 1 kg izom elégetéséhez.
Ez azért van így, mert a fogyáshoz szükséges napi kalóriamennyiség sok tényezőtől függ, többek között a fogyási céltól, attól, hogy mennyit eszik, és hogyan égeti el ezeket a kalóriákat.
Számít-e a fogyás szempontjából, hogy mit eszel? Ha tehát több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elégetünk, az hízáshoz vezet, míg ha kevesebbet eszünk, mint amennyire szükségünk van, az fogyást okoz (4). Egyes tanulmányok azt a látszatot keltik, mintha az, hogy mit eszünk, többet számítana, mint az, hogy mennyit eszünk, azt sugallva, hogy az étrend kalóriatartalma lényegtelen a fogyás szempontjából.Napi 1500-2000 kalória elfogyasztása a legtöbb ember számára 500 kalória hiányt eredményez.
Ha pedig kevesebb kalóriát eszik, és több kalóriát éget el fizikai aktivitással, akkor fogyni fog. Korábban a kutatások szerint körülbelül 3500 kalóriányi energia körülbelül 1 font (0,45 kilogramm) zsírnak felelt meg. Tehát a kutatók úgy gondolták, hogy napi 500 kalória elégetése vagy lefaragása heti 1 kiló fogyáshoz vezetett. Ez azonban nem mindenkire igaz.
Mennyit lehet fogyni egy hét alatt? Jelentős fogyás alatt a testsúly több mint 5 százalékát értjük. Mivel egy font 3500 kalóriának felel meg, ennek a mennyiségnek az elégetése heti 0,6-0,85 kiló fogyást eredményez - ha ezzel egyidejűleg nem változtat az étrendjén. Ez azt jelenti, hogy 7700 kalóriát kell elégetned ahhoz, hogy elveszíts 1 kg zsírt, vagyis 7700 kalória deficitet kell létrehoznod az alatt az idő alatt, amíg le akarod adni ezt a kilót (legyen az egy hét, egy hónap vagy hosszabb idő). Ha átlagosan 2500 kalóriát égetsz el naponta, ez azt jelenti, hogy 2150 kalóriát kell enned naponta ahhoz, hogy 6 hónap alatt 8 kg zsírt veszíts.Lehet fogyni, ha többet eszel, mint amennyit elégetsz? Vagy több fizikai aktivitást is beiktathat, hogy több kalóriát égessen el. A testsúlyod egy egyensúlyozás, de az egyenlet egyszerű. Ha több kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, akkor hízol. Ha pedig kevesebb kalóriát eszel, és több kalóriát égetsz el fizikai aktivitással, akkor fogysz.
Mekkora kalóriadeficitre van szükséged ahhoz, hogy 1 kg-ot fogyj? Hasznos tudni, hogy mekkora kalóriadeficitet kell létrehoznod ahhoz, hogy 1 kg-ot fogyj. 1 kg zsír 7700 kalóriát tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy 7700 kalóriát kell elégetned ahhoz, hogy 1 kg zsírtól megszabadulj, vagyis 7700 kalóriadeficitet kell létrehoznod az alatt az idő alatt, amíg le akarod adni ezt a kilót (legyen az egy hét, egy hónap vagy hosszabb idő).
Hogyan veszíthetünk 1 kg-ot hetente? Ahol a kalória be- kalória ki a kulcs az Ön számára, hogy égetni ezeket a kalóriákat, és a cél, hogy veszíteni 1kg egy héten könnyen elérhető. A szervezet anyagcseréje magában foglalja azokat a folyamatokat, amelyekre a szervezetnek szüksége van a működéshez. Hány kalória van egy kiló zsírban? Egy kiló zsír 3500 kalóriát tartalmaz. Ahhoz, hogy egy kiló zsírtól megszabadulj, úgy kell felborítanod a személyes energiamérlegedet, hogy 3500 kalóriával többet égess el, mint amennyit megeszel.Ahhoz, hogy 1 kg zsírtól megszabadulj, 7700 kalória kalóriadeficitre van szükséged.
Ha például 250 kalóriával kevesebbet eszel, mint amennyire a súlyod megtartásához szükséged van, és úgy edzel, hogy naponta 250 kalóriát égess el, hetente egy kilót fogsz fogyni.
Ha 3000 kalóriát fogyasztasz egy nap, és fogyni szeretnél, akkor csökkentened kell az elfogyasztott kalóriák számát. Az ajánlott napi kalóriabevitel egy átlagos személy számára: 2500 kcal férfiaknak; 2000 kcal nőknek; Hány kalóriát kell enni a fogyáshoz. Hagyományosan a fogyókúrás tervek azon a feltételezésen alapulnak, hogy heti 3500 kalória hiányt kell elérni (vagy napi 500 kalóriát) ahhoz, hogy hetente egy kilót fogyjunk.Tudja meg, mennyi kalóriára van szüksége naponta ahhoz, hogy fogyni tudjon.
Egy kg zsír 7700 kalória élelmiszerenergiát tartalmaz, tehát ahhoz, hogy elveszítsük ezt az 1 kg zsírt, 7700 kalóriával több kalóriát kell elégetnünk, mint amennyit bevittünk.Mennyit lehet fogyni egy év alatt? "Már napi 100 plusz kalória lefaragása az étrendből akár 10 kiló fogyást is eredményezhet egy év alatt" - mondja Greaves. A szakértők szerint az egészséges fogyás azt jelenti, hogy hetente legfeljebb két kilót kell leadni.
Ha heti 1 kg-os ütemben szeretnél fogyni, fontos tudni, hogy 1 kg hány kalóriával egyenlő. Összesen 7700 kalória van 1 kilogramm zsírban. A következő kérdés az, hogy hány kalóriát kell elégetned ahhoz, hogy 1 kg-ot fogyj? Ahhoz, hogy 1 kilogramm zsírt elégess, 7700 kalóriadeficitet kell létrehoznod.
Az emberek túlnyomó többsége számára nem kivitelezhető, hogy ezt a kalóriamennyiséget kevesebb mint 1 hét alatt elégesse. Ha egy hét alatt 1 kg-ot szeretnél leadni, akkor átlagosan 1100 kalória napi kalóriadeficitre lenne szükséged. Ez azt jelenti, hogy ha a fenntartási kalóriád 2500, akkor átlagosan 1600 kalóriát kellene megenned minden nap.