Ahhoz, hogy heti 1-1,5 fontot (0,5-0,7 kilogrammot) fogyjon, naponta 500-750 kalóriával kevesebbet kell ennie. Az alacsony szénhidráttartalmú diéta, különösen a nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéta nagyobb rövid távú fogyáshoz vezethet, mint az alacsony zsírtartalmú diéta. A legtöbb tanulmány azonban azt találta, hogy 12 vagy 24 hónap elteltével az alacsony szénhidráttartalmú diéta előnyei nem túl nagyok.
Ha fogyni szeretne, törekedjen arra, hogy a napi fehérjebevitel testsúlykilogrammonként 1,6 és 2,2 gramm között legyen (0,73 és 1 gramm/kilogramm). Sportolóknak és erősen sportolóknak 2,2-3,4 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk kilogrammonként (1-1,5 gramm fontonként), ha fogyásra törekszenek.
A magas fehérjetartalmú étrend alapfeltétele, hogy nagyobb mennyiségű fehérjét fogyasszunk, mint más hagyományos étrendek esetében.Sok szakértő ajánlja a csökkentett kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú diéta követését a fogyás érdekében.
A magas fehérjetartalmú és a magas rosttartalmú fogyókúrás étrend összehasonlítása a metabolikus szindróma kockázati tényezőivel rendelkező nőknél: randomizált vizsgálat. A fehérje fontos az izomnövekedéshez és -javításhoz, de akkor is hasznos lehet, ha fogyókúrázol.A másik oldalról viszont a valódi élelmiszerekben található kalóriák kevésbé könnyen elérhetők, és az emésztőrendszerednek több munkát kell végeznie ahhoz, hogy hozzáférjen. Ez a nettó kalóriabevitel további csökkenését eredményezi. Tehát igen, ehetünk egészségtelen ételeket, és mégis fogyhatunk. De minél többet teszel, annál nehezebb lesz!
A fogyás közbeni fehérjefogyasztás előnye, hogy megőrzi a sovány izomszövetet.
A magasabb fehérjetartalmú étrendek anyagcsere-előnyei és a tejtermékek előnyei a súlyszabályozásra, a glikémiás szabályozásra és a csontokra.
A magas rosttartalmú ételek nemcsak mennyiséget biztosítanak, hanem hosszabb ideig tart az emésztésük is, így kevesebb kalóriával hosszabb ideig érezzük jóllakottnak magunkat. A sovány fehérjékre, zöldségekre, gyümölcsökre és teljes kiőrlésű gabonafélékre összpontosító étrend általában ésszerű, kiegyensúlyozott fogyókúrának számít.A magas fehérjetartalmú étrendben minden étkezés tartalmaz egy adag fehérjét, amelyet sok zöldség és kisebb adag bizonyos gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonafélék kísérnek.
Mennyi fehérjét kellene enni naponta? A makrotápanyagokra vonatkozó étrendi referenciabeviteli jelentés szerint egy ülő felnőttnek 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztania testsúlykilogrammonként, vagyis 0,36 grammot fontonként. Ez azt jelenti, hogy egy átlagos mozgásszegény férfinak naponta körülbelül 56 gramm fehérjét kellene fogyasztania, egy átlagos nőnek pedig körülbelül 46 grammot.Sokan, akik magas fehérjetartalmú étrendet tartanak, alkalmazásokat használnak a makrotápanyag-bevitelük nyomon követésére, hogy biztosítsák a fehérje, a szénhidrát és a zsír megfelelő arányát.
Melyek azok a magas fehérjetartalmú élelmiszerek, amelyek segíthetnek a fogyásban? Itt van a magas fehérjetartalmú fogyókúrás ételek listája. A hús és a baromfi - például a marhahús, a sertéshús, a csirke és a pulyka - kiváló ételválaszték egy általános egészséges fogyókúrás étrend részeként. A hús és a baromfi fehérjét, valamint számos vitamint és ásványi anyagot, köztük B12-vitamint, magnéziumot és káliumot biztosít.
A táplálék fehérjetartalmának hatása a súlygyarapodásra, az energiafelhasználásra és a testösszetételre túlevés során: randomizált, kontrollált kísérlet.A magas fehérjetartalmú étrend sok híve úgy találja, hogy jobban boldogul egy kicsit több vagy kevesebb makrotápanyaggal, ami azt jelenti, hogy szükség szerint módosíthatja a makrókat, miközben fenntartja a magas fehérjetartalmú megközelítést.
A magas fehérjetartalmú diéta kalóriaszámlálás, adagszabályozás vagy szénhidrátkorlátozás nélkül is fogyást okozhat.A magas fehérjetartalmú étrenddel testmozgás nélkül is fogyhat, mivel a fehérje megakadályozza a túlevést. Különböző tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek kevesebb kalóriát esznek, ha növelik a fehérjebevitelt.
A magas fehérjetartalmú étrend csökkenti az éhségérzetet, növeli a jóllakottságot, fokozza az anyagcserét és megőrzi az izomtömeget.Mik a fehérje előnyei a fogyásban? Általánosságban elmondható, hogy a táplálékfehérje növeli az energiafelhasználást, mivel a DIT-je jelentősen magasabb, mint a zsíré és a szénhidrátoké, és a sovány tömegvesztés megakadályozásával megőrzi a REE-t. Továbbá a megnövekedett DIT növeli a jóllakottságot, ami szintén hozzájárul a fogyáshoz.
Ha fogyni szeretne, a tejsavófehérje-kiegészítő segíthet a fogyásban és az izmok megtartásában is (36, 37).Mivel a fehérje kalóriát tartalmaz, a túl sok fehérje fogyasztása megnehezítheti a fogyást.
A fehérjében gazdag étrend segíthet a fogyásban, mert segíthet elkerülni a túlevést.
Minden tápláló, fogyókúrás vagy wellness diétának egyensúlyban kell tartania a három makrotápanyagot (vagy makrót): a zsírokat, a szénhidrátokat és a fehérjéket.
A magas fehérjetartalmú diéta segíthet az éhségérzet megszelídítésében, ami segíthet a fogyásban.
Ha fogyókúrázik, érdemes több fehérjét fogyasztania. A fehérje hosszú távon is segíthet a fogyás fenntartásában.Shutterstock Amikor fogysz, nem könnyű ellenőrizni, honnan jön a súlyod: míg mások az arcukon látják a különbséget, addig mások gyorsan veszítenek a hátsó felükből.