Mivel nagyon sok fehérjében gazdag növényi élelmiszer létezik, a vegán étrenddel könnyen elegendő fehérjéhez juthatsz. Ráadásul a szakértők egyetértenek abban, hogy egy jól megtervezett növényi alapú étrend minden szükséges tápanyagot biztosít, beleértve a fehérjét is ( 2, 3, 4 ). Íme néhány a legjobb vegán étrendi fehérjeforrások közül, valamint egy hasznos táblázat.
A rostban gazdag, bélbarát élelmiszerek, mint a hüvelyesek, az avokádó, a burgonya és a bogyós gyümölcsök mind segíthetnek a zsigeri zsír csökkentésében, és ha naponta legalább egy vegán étkezést választasz, akkor könnyedén növelheted a rostbevitelt - az összetett szénhidrátokkal, egészséges zsírokkal és más alapvető tápanyagokkal együtt.
A szójatej egy másik egyszerű módja annak, hogy fehérjét adjunk az étrendünkhöz. Egy csésze szójatej 7 gramm fehérjét tartalmaz. A szójatejet turmixokhoz, gabonapelyhekhez adhatod, vagy külön is ihatod. Fontos, hogy naponta több étkezésbe is beiktassuk ezeket az ételeket. Ez segít biztosítani, hogy megfelelő mennyiségű fehérjéhez jusson a vegán étrendben.
Milyen vegán fehérje jó a fogyáshoz? Legyen szó vesebabról, fekete babról vagy csicseriborsóról, mindegyik kiváló fehérje- és esszenciális aminosavforrás. Kísérletezhet velük saláták, csírák és curryk formájában. Még jobb, ha a babot teljes kiőrlésű gabonafélékkel, például barna rizzsel vagy quinoával párosítja. Ez kiegészíti a fehérje- és rostbevitelt.Sok ilyen vegán fehérjetartalmú élelmiszer magas rosttartalmú, egészséges zsírokat tartalmaz, és rengeteg más fontos tápanyaggal rendelkezik a kiegyensúlyozott étrendhez. Bab: Akár a fekete babot, a vesebabot, a csicseriborsót vagy más fajtát részesíted előnyben, ez az egészséges fehérje csészénként körülbelül 15 gramm fehérjét biztosít.
"Vegetáriánus vagy vegán étrend mellett is elegendő fehérjéhez juthatsz, ha megfelelő mennyiségű kalóriát fogyasztasz különféle teljes értékű élelmiszerekből" - mondja Nancy Geib, regisztrált dietetikus, RD, LDN. Mennyi fehérjére van szükséged? A fehérje a szervezeted fő építőköve.
Segíthet a vegetáriánus étrend a fogyásban? Nem. Ha minden nap elegendő fehérjét fogyasztasz különböző növényekből, akkor biztosíthatod az aminosavszükségleted kielégítését. A magas színvonalú klinikai vizsgálatok eredményei azt mutatják, hogy a bőséges fehérjebevitel segíthet a fogyásban és megelőzheti az izomvesztést. A vegán és vegetáriánus étrend is előnyös lehet a fogyás szempontjából.
Mit kell enni egy vegánnak, hogy lefogyjon? A növényi alapú vegánok ragaszkodnak a kizárólag teljes értékű élelmiszerek fogyasztásához, amelyek egészségesebbek és általában segítik a fogyást. Ezek az élelmiszerek közé tartoznak a zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék, lencse, teljes kiőrlésű gabonafélék és növényi alapú fehérjék, mint például a tofu és a tempeh.
A vegetáriánus étrend elősegítheti a fogyást, mivel a tápanyagdús, alacsony kalóriatartalmú élelmiszerekre, például gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonafélékre, diófélékre, magvakra és szójára összpontosít. A vegán étrend még tovább megy, és elhagyja az olyan kalóriadús ételeket, mint a sajt. De vegetáriánusnak lenni nem jelenti automatikusan azt, hogy kevesebb kalóriát fogyasztunk.
Mi a legjobb fogyókúra vegánoknak? Csak győződjön meg róla, hogy olyan kereskedelmi vegán fogyókúrás programot talál, amely betartja a teljes, jól összeállított vegán étrendet. Az egyik nagyszerű lehetőség a Weight Watchers Freestyle program, amelyet kifejezetten vegánok számára terveztek. Ez a program olyan ételek receptjeit tartalmazza, mint a vega salátatekercsek, a citromos répahummusz és a vegán csokoládé mousse.
A legjobb növényi fehérjeforrások Íme, hogyan állnak a különböző vegán és vegetáriánus fehérjeforrások: Bab: 6-9 gramm fehérjét tartalmaz - plusz 6-8 gramm rostot, hogy jóllakott maradj. A bab emellett segíthet a koleszterinszint csökkentésében és az egészséges bélbaktériumok fejlődésében.
Válassza a minimális összetevőket, bőséges fehérjét és ésszerű mennyiségű telített zsírt és nátriumot tartalmazó ételeket. Ha vegetáriánus vagy, de nem vegán, akkor ezeket az egyéb fehérjeforrásokat is beépítheted az étrendedbe: Tojás vagy tojásfehérje: A tojás olcsó és tápláló fehérjeforrás.
Megmutatom a fogyás legfinomabb módjait, egy olyan vegán étkezési terven, amelyet be tudsz tartani. A kemény tofu találkozik az ízletes fűszerekkel és a zamatos zöldségekkel, hogy elkészüljön a tökéletes vegán reggeli, a tofu rántotta. Ha a klasszikus tojásmentes alternatíváját keresed, most megütötted a főnyereményt!
A vegán táplálkozás a cukorbetegség, a szívbetegségek és bizonyos ráktípusok kockázatának csökkenésével jár. Ráadásul ez a vegán fogyókúrás étkezési terv beállítja, hogy hetente 1-2 egészséges kilót fogyjon. A vegán étrend követése, vagy akár csak több növényi alapú étel beiktatása a rutinjába, egészséges és ízletes megközelítése lehet az étkezésnek.
Megtalálhatók a növényi fehérjeforrásokban, amelyek közé tartozik a szója, a hüvelyesek, a bab, a diófélék, a dióvajak és a gabonafélék. A legmagasabb fehérjeforrás állati forrásokból származik, de rengeteg fehérjeforrás létezik a vegán étrendben is. Fontos, hogy minden nap elegendő étrendi fehérjéhez jusson, mert a szervezet nem tartja meg a fehérjét, mint a zsírokat és a szénhidrátokat.
Hízás vegán étrend mellett GYIK A vegán étrendtől hízik az ember? Egyszerűen fogalmazva, nem. A vegán étrendtől nem feltétlenül fogsz hízni. Sőt, a legtöbb esetben a vegán étrendre áttérő emberek inkább fogynak, és a felnőtt vegánok átlagosan 10-20 kilóval könnyebbek, mint a felnőtt húsevők.
Melyek a legjobb ételek a vegán étrendben? Szója, quinoa és tempeh, amelyek vegán fehérjeforrások. Diófélék és magvak, amelyek magas omega-3 zsírsavtartalommal rendelkeznek. Mint minden más diéta esetében, a sikeres vegán fogyás egyik kulcsa az, hogy kevesebb kalóriát fogyasszunk, mint amennyit a testmozgás és a napi tevékenységek során elégetünk.Lencse - 18 gramm fehérje csészénként. - Fekete bab - 16 gramm fehérje csészénként. - Zabpehely - 5 gramm fehérje csészénként. - Szójatej - 6 gramm fehérje csészénként. - Szójaproteinpor - 23 gramm fehérje kiskanálanként. - Edamame - 17 gramm fehérje csészénként.