A mediterrán étrend olyan táplálkozási mód, amely a gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonaféléket helyezi előtérbe, és kevesebb ultrafeldolgozott élelmiszert és húst tartalmaz, mint a tipikus nyugati étrend. Ebben a cikkben elmagyarázzuk, mi a mediterrán étrend, és egy 7 napos étkezési tervet adunk az emberek számára, amelyet követhetnek.
A kutatások következetesen kimutatták, hogy a mediterrán étrend hatékonyan csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és az általános halálozás kockázatát. [3, 4] Egy közel 26 000 nő bevonásával végzett tanulmány szerint azoknál, akik ezt a fajta étrendet követték, 12 év alatt 25%-kal csökkent a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata.
Íme a mediterrán receptek néhány kulcsfontosságú összetevője: Töltsd fel a zöldségeket és gyümölcsöket. Tudod, hogy mindig próbálok több zöldséget csempészni! A zöldségek és gyümölcsök tápanyagdúsak, tele vannak rosttal, nagyszerűek az emésztés szempontjából, és rengeteg gyulladáscsökkentő hatással büszkélkedhetnek. Válasszon több halat és könnyebb húst.
Milyen előnyei vannak a mediterrán étrendnek? A növényi alapú élelmiszerek, például a zöldségek és gyümölcsök a mediterrán étrend erős alapját képezik. Nagy adag vitamint, ásványi anyagot, antioxidánst, rostot és egyebeket kínálnak, ami tápanyagdús választássá teszi őket, mivel viszonylag kevés kalória mellett nagy mennyiségű tápanyagot tartalmaznak.Az egyik csoport mediterrán étrendet, a másik pedig zsírszegény étrendet követett. Mindkét étrend a gyümölcsöket és a zöldségeket hangsúlyozta. A mediterrán étrend azonban hangsúlyozta az egyszeresen telítetlen zsírokban - különösen az olívaolajban és a diófélékben - gazdag ételeket, valamint a hüvelyeseket, a teljes kiőrlésű gabonákat, a baromfit és a zsíros halakat.
Milyen élelmiszerek tartoznak a mediterrán étrendbe? Az, hogy pontosan mely élelmiszerek tartoznak a mediterrán étrendhez, vitatott, részben azért, mert az egyes országok között is vannak eltérések. A legtöbb tanulmány által vizsgált étrendben sok az egészséges növényi táplálék, és viszonylag kevés az állati eredetű termék és hús. A hal és a tenger gyümölcseinek fogyasztása azonban hetente legalább kétszer ajánlott.
A mediterrán étrend a tápanyagokban gazdag élelmiszerek, köztük a gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonafélék és szívbarát zsírok sokféleségét támogatja. Ennek az étkezési mintának a követése hozzájárulhat a vércukorszint stabilizálásához és a 2-es típusú cukorbetegség elleni védelemhez ( 7 ).
Milyen gyakran kell mediterrán étrendet fogyasztani? A hal és a tenger gyümölcsei fogyasztása azonban hetente legalább kétszer ajánlott. A mediterrán életmódhoz tartozik még a rendszeres testmozgás, a közös étkezések és a stressz minimalizálása. A friss, fagyasztott, szárított és konzerv gyümölcsök és zöldségek keverékét is beiktathatja, de ellenőrizze a csomagolás címkéjét a hozzáadott cukor és nátrium tekintetében.
Teljes kiőrlésű gabonafélék és keményítőtartalmú zöldségek:TNapi három-hat adag (egy adag = 1/2 csésze főtt zöldség, egy szelet kenyér vagy 1 uncia száraz gabonapehely). Fogyasztható élelmiszerek "A mediterrán étrendben az a legjobb, hogy az emberek követhetik" - mondja Zumpano.
A bort gyakran társítják a mediterrán étrendhez. Bele lehet venni, de csak mértékkel. Bár az alkohol csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, más egészségügyi kockázatai is vannak. Érdekli a mediterrán étrend kipróbálása? Kezdje el az alábbi tippekkel: Az ételeket a zöldségek, a bab és a teljes kiőrlésű gabonafélék köré építse. Egyen hetente legalább kétszer halat.
A mediterrán étrend nagy figyelmet kapott, mint egészséges táplálkozási mód, és nem véletlenül. A mediterrán étrendről kimutatták, hogy csökkenti a szívbetegségek, a metabolikus szindróma, a cukorbetegség, bizonyos rákos megbetegedések, a depresszió kockázatát, idősebb felnőttek esetében pedig csökkenti a gyengeség kockázatát, valamint javítja a szellemi és fizikai funkciókat.
Mit együnk a mediterrán diétán? Frissen reszelt parmezánnal és vegyes zöldsalátával tálaljuk. Merüljön el ízletesen a mediterrán étrendben ezzel az egészséges halrecepttel, amely Dél-Olaszországból merít ihletet. Szicíliában és Calabriában a ghiotta főzési stílusban halat vagy húst párolnak zellerrel, olajbogyóval, kapribogyóval, bazsalikommal és paradicsommal.
Milyen a jó mediterrán saláta? A mediterrán saláta kvintesszenciája! A tabouli vagy tabouleh nagyon apróra vágott zöldségekből, sok friss petrezselyemből és bulgur búzából készül, mindezt lime-lével és olívaolajjal felöntve. A teljes receptet itt találja. Görögdinnye saláta uborkával, krémes fetával, rengeteg friss fűszernövénnyel és pikáns mézes-citromos öntettel. A tökéletes nyári saláta.Milyen ételeket lehet enni a mediterrán diétán? Fogyasszon naponta gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonaféléket, babot, dióféléket, hüvelyeseket, olívaolajat, fűszereket és fűszereket. Hetente legalább kétszer fogyasszon tenger gyümölcseit és halat. A baromfi, a tojás, a sajt és a joghurt mértékkel fogyasztható. A vörös húsokat és az édességeket csak alkalmanként érdemes fogyasztani. Alkalmanként egy pohár vörösbor is elfogadható. Nincs egyetlen mediterrán étrend.
A nagyra értékelt mediterrán diéta követésének nem kell fáradságosnak lennie. Ezek az egészséges vacsorareceptek legfeljebb 30 perc alatt összeállnak. Ez a szupergyors garbanzo babsaláta a közönségem nagy kedvence. Ha marad belőle, ami ritkán fordul elő, másnap ebédre pitába halmozom!
A mediterrán étrend nagyobb hangsúlyt fektet a növényi ételekre, mint sok más étrend. Az olyan élelmiszerek, mint a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek az ételek és uzsonnák fő összetevői. A diétát követők ezeket az ételeket jellemzően egészséges zsírokkal, például olívaolajjal készítik, és sok ízes fűszert adnak hozzá.
Próbálja ki ezt a sült pirospaprika-hummuszt. Sok hóbortos diétával ellentétben a mediterrán diétában lehet szénhidrátot enni. Csak válassza a teljes kiőrlésű, minimálisan feldolgozott gabonaféléket, beleértve a kenyeret, a tésztát és a gabonapelyhet, valamint a zabot, az árpát, a quinoát és a barna rizst.