Íme a bontás: Ha még soha nem emeltél, kezdj három, gyakorlatonként 10 ismétlésből álló sorozattal. Ahogy megbarátkozol a mozdulatokkal, kezdd el ezt három-négy, 12 ismétlésből álló sorozatra növelni. Ha már van tapasztalatod a súlyemelésben, végezz három-öt sorozatot nyolc és 15 ismétlés között.
Mi a súlyemelés ismétlés-tartomány szabálya? A súlyemelés rep-tartomány szabálya egy mítosz. Így edzhetsz az izmokért. A különböző stílusú súlyemelés különböző eredményekhez vezet. Az edzőtermi mondás szerint az ismétlési tartomány határozza meg, hogy erőt, izmot vagy állóképességet fogsz-e építeni. A terhelés, a sebesség és a "feszültség alatti idő" azonban valójában fontosabb, mint az ismétlésszám.
Ha izmot akarsz építeni és nagyobbra nőni, akkor a 3, 5 vagy 10 szettből álló sorozatok mind segítenek nagyobbra nőni, ha eleget eszel ahhoz, hogy nagyobb legyél! Hány ismétlést kell egy súlyemelőnek csinálnia? Lehetnek nagy izmaid anélkül, hogy rendelkeznél azokkal a tulajdonságokkal, amelyek ahhoz szükségesek, hogy valóban erős legyél egy adott súlyemelő mozdulatban. Tehát az erő növeléséhez emelj egy-hat ismétlést, és javítsd a mobilitásodat, a stabilitásodat és a technikádat. Sok súlyt emelni csak néhány ismétléssel nem feltétlenül a jegy az izmok városába.Bár a zsírégetéshez nincs mágikus ismétlés- és sorozatszám, van néhány megbízható adat arról, hogy hány ismétléssel és sorozatban kell edzened ahhoz, hogy az izmok erejét és állóképességét fejleszd.
Hány sorozatot kell csinálnom edzésenként? Amint fentebb említettük, edzésenként 15-25 teljes sorozatra kell törekedned, minden egyes gyakorlatból 2-3 sorozatot 8-12 ismétléssel. Ez azt jelenti, hogy körülbelül 5-8 különböző gyakorlatot kell végezned az edzés során, ha minden gyakorlatból 3 sorozatot végzel. Vagy 7-12 gyakorlatot is végezhetsz, ha minden gyakorlatból két sorozatot csinálsz.Hány ismétlést kell tartalmaznia egy alap fitneszprogramnak? Egy alapvető fitneszprogramnak mind az erő-, mind az izomépítést céloznia kell. Az ismétlések és sorozatok kiválasztásakor valahol a nyolc és 15 ismétlés közötti tartományban, két-négy sorozatban mindkettő megvalósításában segít. A nyolc-tizenkét gyakorlat kiválasztása szintén jó ötlet, ahogyan az is, hogy az alsó és felsőtestet, valamint a törzset is megdolgoztassa.
Hány ismétlés túl sok? Ez azt jelenti, hogy ha csak 6-7 ismétlésre vagy képes, akkor a súly túl nehéz, ezért a következő sorozatokban csökkentsd. Ez azt is jelenti, hogy ha 12 ismétlésnél többet tudsz csinálni, de egyszerűen megállsz 12-nél, az nem "igazi" sorozat. Az igazi sorozat az, amikor a 8-12 ismétléses céltartományon belül kudarcot vallasz - azon a ponton, ahol már nem tudsz magadtól, jó formával újabb ismétlést végezni.
Hány ismétlést kell csinálnom a fogyáshoz? Bár az erőnléti edzés nagyszerű az erős és egészséges test felépítéséhez, nincs titkos ismétlésszám, amit a fogyáshoz kellene csinálnod. A legjobb eredményeket akkor érheted el, ha az erőnléti edzéseket egy sokoldalú, kardiót és diétát is tartalmazó fogyókúrás programba illeszted.Milyen gyakran kell edzeni az izmokat? Mindez hosszú távon jobb eredményt és hatékonyabb regenerálódást eredményez. Valójában egy Brigatto és munkatársai által készített tanulmány pontosan a fenti példát vizsgálta. A kutatók összehasonlították az egyes izomcsoportok heti egyszeri edzését, ülésenként 16 sorozattal, illetve heti kétszeri edzését, ülésenként 8 sorozattal.
A Nemzeti Sportorvosi Akadémia (NASM) azt javasolja, hogy azok az emelők, akik izomtömeget és erőt szeretnének növelni, testrészenként két-négy gyakorlatot próbáljanak meg végezni. 5 Amellett, hogy megérti az egyes gyakorlatokhoz tartozó készleteket és ismétléseket, valószínűleg azt is tudni szeretné, hogy hetente hányszor kellene edzenie.
A könnyű súlyok magas ismétlésekkel zsírt égetnek? Íme, miért. Tény: A könnyű súlyok és a nagy ismétlések önmagukban nem erősítik az izmokat és nem égetnek zsírt. Az emberek gyakran kizárólag könnyű súlyokat és magas ismétlésszámot használnak, amikor zsírégetés a céljuk, de ez hatalmas hiba - különösen, ha tónusos izmokat szeretnél, mert a súlyok emelése nem stimulálja eléggé az izmokat a zsírégetéshez.
Hány ismétlésből álló sorozatot kell csinálnom? Lehet, hogy egy adott gyakorlathoz egyetlen ismétléssorozatot csinálsz, de az is lehet, hogy több sorozatot. Gyakoribb a több sorozat, különösen akkor, ha az izomállóképesség vagy az izomerő fejlesztése a cél. Például, ha a mellkasodat szeretnéd izmosítani, akkor a mellkasi nyomást 3 sorozatban 10 ismétlésből álló sorozatot végezhetsz.
Milyen egészséges módjai vannak a fogyásnak? Kevesebb feldolgozott élelmiszer fogyasztása, több zöld tea fogyasztása és probiotikumok szedése csak néhány a természetes módszerek közül, amelyek elősegíthetik a fogyást. A testmozgás vagy az alvási rutin kialakítása szintén segíthet. Az interneten rengeteg rossz fogyókúrás információ található.Használjak nehezebb súlyt vagy Reps? Ha viszont azt tapasztalja, hogy több ismétlés után sem éri el az izomfáradtságot, akkor érdemes nagyobb súlyt használni. Az ismétlések, az ismétlések rövidítése, egy teljes erőnléti gyakorlat, például egy bicepszhajlítás műveletét jelenti. A sorozatok azt jelentik, hogy hány ismétlést végzel egymás után a pihenőidők között.
Hány sorozatot kell végeznem egy adott gyakorlatból? Az egyszerű válasz: "Csak győződj meg róla, hogy nem teszel kompromisszumot a formádon. Legalább megpróbálja! "STEVE, CSAK MONDD MEG, MIT CSINÁLJAK." JÓ! Válassz egy olyan súlyt, amit könnyűnek érzel, majd csinálj 3 sorozatot 10 ismétlésből. (Tanuld meg, hogy mekkora súlyt kellene emelnem" ).
A fogyás a lelki jólét általános javulásához vezethet. Egy 2013-as tanulmányban a fogyni próbáló emberek arról számoltak be, hogy több vitalitást, nagyobb önuralmat, kevesebb depressziót és szorongást éreztek, mint a fogyás előtt.
Az egészséges fogyás mértéke 1-2 kiló zsír hetente. Ne feledje, hogy minden egyes leadott kiló után 3500 kalóriahiányt kell létrehozni. Kalóriadeficitről akkor beszélünk, ha egy bizonyos idő alatt kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elégetünk.
Mennyit kell fogynom ahhoz, hogy lefogyjak? Az Ön súlyától függően a jelenlegi súlyának 5%-a reális cél lehet, legalábbis kezdeti célként. Ha Ön 82 kilogrammot (180 fontot) nyom, ez 9 fontot (4 kilogrammot) jelent. Már ez a mértékű fogyás is segíthet csökkenteni a krónikus egészségügyi problémák, például a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Ha nem vagy biztos benne, hogy a "3 sorozat 10" vagy az "5 sorozat 5" a megfelelő számodra, mi segítünk.
Hány ismétlést és sorozatot kell csinálnom a zsírégetéshez? Erőedzés 101. Bár nincs mágikus ismétlés- és sorozatszám a zsírégetéshez, van néhány szilárd adat arról, hogy hány ismétlést és sorozatot kell végeznie ahhoz, hogy az izmok erejét és állóképességét fejlessze. Az Egészségügyi és Emberi Szolgálatok Minisztériuma (HHS) azt tanácsolja, hogy a legtöbb ember számára egy-három, nyolc-tizenkét ismétlésből álló sorozat elegendő. Ha 25 ismétlést elosztasz négy sorozat között (kb. 6 ismétlés sorozatonként), akkor a 25 ismétlés nem ésszerűtlen.