Ha fogyásról van szó, a magas fehérjetartalmú étrendnek erőteljes és jótékony hatásai lehetnek. Ezek közé tartozik az éhséghormonok és a sóvárgás alacsonyabb szintje, a fokozott jóllakottság és még az elégetett kalóriák nagyobb száma is ( 1, 2, 3 ). Mivel a fehérjebevitel fokozására számos lehetőség van, nehéz lehet meghatározni a legjobb fehérjetípust a fogyáshoz.
Mind a növényi, mind az állati eredetű fehérjeforrások kiválóan alkalmasak a fogyás elősegítésére. A tejsavó egy tej alapú fehérje. Tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, és gyorsan felszívódik a szervezetben ( 31 ).
Mennyi fehérjére van szükséged a fogyáshoz? A testsúly kilónként 0,5-1 gramm (1,2-2,2 gramm/kg) közötti napi fehérjebevitel, vagy a napi kalóriák 25-35%-a tűnik a legelőnyösebbnek a fogyás szempontjából. A fehérjebevitel növelése több teljes értékű élelmiszer fogyasztásával a legjobb. A teljes értékű élelmiszerek más tápanyagokat is tartalmaznak, és nincsenek annyira feldolgozva, mint a fehérjekészítmények.
Itt van a magas fehérjetartalmú fogyókúrás ételek listája. A hús és a baromfi - például a marhahús, a sertéshús, a csirke és a pulyka - kiváló élelmiszer-választék egy általános egészséges fogyókúrás étrend részeként. A hús és a baromfi fehérjét, valamint számos vitamint és ásványi anyagot, köztük B12-vitamint, magnéziumot és káliumot biztosít.
Számos magas fehérjetartalmú élelmiszer áll rendelkezésre, többek között hús, baromfi, hal, tojás, tejtermékek, hüvelyesek és diófélék. Ha növelni szeretné a fehérjebevitelét, ezek közül az élelmiszerek közül bármelyik jó választás lehet. Olyan növényi alapú fehérjeforrásokat is választhat, mint a tofu, a quinoa és a fekete bab.
Mennyi fehérjét kell ennem a fogyáshoz? Nincs határozott képlet arra, hogy mennyi fehérjét kell enni a fogyáshoz. Mindazonáltal a napi 1,6 és 2,2 gramm fehérjebevitel kilogrammonként ésszerű célérték mindazok számára, akik néhány kilótól szeretnének megszabadulni. Az erősen sportolóknak és sportolóknak magasabb fehérjemennyiségre kell törekedniük.
Segíthet az alacsony kalóriatartalmú diéta a hasi zsírvesztésben? A magas fehérjetartalmú étrend bizonyítottan elősegíti a zsírvesztést, különösen a hasi zsírvesztést (lásd a The American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmányt). Egy tanulmány 40 férfit osztott két csoportra. Mindkettő alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasztott, de az egyik csoport több fehérjét kapott, mint a másik.
Mennyi fehérjére van szükséged a fogyáshoz? A szakértők azt tanácsolják, hogy testsúlykilónként 0,5 és 1,0 gramm fehérjét fogyasszon. Ez egy 140 kilós nő esetében napi 70-140 grammot jelent. Ha nagyon aktív vagy, akkor a magas, ha pedig fogyni szeretnél, akkor az alacsony értéket válaszd. Ha mindkettő igaz, akkor valahol középen - 130 gramm körüli mennyiségre törekedjen. Mi a legjobb fehérje a fogyáshoz? A tudományos bizonyítékok a legerősebbek az élelmiszerekből származó természetes fehérje, valamint a tejsavó- és kazeinfehérje-kiegészítők mellett a fogyás érdekében. A testsúly kilónként 0,5-1 gramm (1,2-2,2 g/kg) közötti napi fehérjebevitel, vagy a napi összes kalória 25-35%-a tűnik a legelőnyösebbnek a fogyás szempontjából. Melyek a legjobb olcsó fehérjeporok fogyáshoz? Az Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey lett az általunk kiválasztott legjobb fogyókúrás termék, mivel továbbra is az egyik legnépszerűbb és legjobb minőségű fehérjepor a piacon. 24 gramm minőségi tejsavófehérjét biztosít, és adagonként karcsú 120 kalóriát tartalmaz. A tejsavófehérje a fehérje kiváló minőségű és könnyen felszívódó formája.Nézzük meg a magas fehérjetartalmú étrend előnyeit a fogyás szempontjából: Elősegíti a jóllakottságot: A több fehérje az étrendben segíthet csökkenteni az éhséget és az étvágyat több órával az étkezés után. A magas fehérjetartalmú étrend csökkenti a ghrelin nevű éhséghormont, miközben növeli az étvágycsökkentő hormonokat. Ez korlátozhatja a falásrohamok kialakulását.
A tejsavófehérje jó a hasi zsírra? Valójában a tejsavófehérje fogyasztása bizonyítottan csökkenti a zsigeri zsírt és a hasi elhízást, ha rendszeres testmozgással kombinálják. Javítja az inzulinrezisztenciát is, ami hozzájárul a zsigeri zsírnövekedéshez. Amit hasi zsírnak nevezünk, az valójában a bőr alatti és a zsigeri zsír kombinációja.Segíthetnek a fehérjeturmixok a hasi zsírvesztésben? Nem ritka, hogy olyan fitneszmodellekről és testépítőkről olvashatunk, akik fehérjeturmixokat isznak a hasi zsírvesztés érdekében. Valójában a tejsavófehérje fogyasztása bizonyítottan csökkenti a zsigeri zsírt és a hasi elhízást, ha rendszeres testmozgással kombinálják. Emellett javítja az inzulinrezisztenciát, ami hozzájárul a zsigeri zsírnövekedéshez.
Mik a fehérje előnyei a fogyásban? Azzal, hogy a szénhidrátokat és a zsírokat fehérjével helyettesíted, csökkented az éhséghormont, és több jóllakottsági hormont is fokozol. Ez az éhségérzet jelentős csökkenéséhez vezet, és ez a fő oka annak, hogy a fehérje segít a fogyásban. Automatikusan kevesebb kalória elfogyasztására késztethet.A fehérje anyagcserére, étvágyra és izomtömegre gyakorolt hatása megakadályozhatja azt is, hogy a fogyás után visszahízzunk. Ez a hatás akkor is érvényesül, ha a fehérjét shake-ből vagy teljes értékű élelmiszerekből szerzi be. Egy áttekintés szerint az étkezésenkénti 25-30 grammos fehérjebevitel javítja mind a fogyást, mind a testsúlykontrollt.
Mennyi fehérje naponta a fogyáshoz? Ha fogyni szeretne, törekedjen arra, hogy a napi fehérjebevitel testsúlykilogrammonként 1,6 és 2,2 gramm között legyen (. 73 és 1 gramm/kilogramm). Sportolóknak és erősen sportolóknak 2,2-3,4 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk kilogrammonként (1-1,5 gramm fontonként), ha fogyásra törekszenek.A fehérje hihetetlenül fontos a jó egészséghez. Ez egy olyan tápanyag, amelyet minden nap el kell fogyasztani a szervezet szükségleteinek kielégítéséhez. A fehérje étrendi referenciabevitel (DRI) 0,36 gramm testsúlykilogrammonként, azaz 0,8 gramm kilogrammonként. Azonban számos bizonyíték támasztja alá a magasabb fehérjebevitelt a fogyás és más egészségügyi előnyök érdekében.