Egy szilárd erőnléti edzésprogram, amely a hipertrófiára összpontosít, arra ösztönöz, hogy közepes vagy nagy súlyokat emeljen, és sok kalóriát fogyasszon. És ha követed a tervet, nem kell fogynod. Koncentrálj a súlyok emelésére, amikor izomtömeget próbálsz szerezni. Credit: Hero Images/Hero Images/GettyImages.
Bár álomszerű lenne, ha az izom egyszerűen a mellette lévő zsírhoz fordulna, és azt kiégetné, az izmok a zsírt sokkal körkörösebb módon égetik el. A jó izomtömeg segít a zsírégetésben, de ehhez rendszeres testmozgás és következetes erőfeszítés szükséges. Az izom és a zsír két teljesen különböző típusú sejt a szervezetben.
Fogyhatsz zsírt, miközben izmot nyersz? Elegendő fehérje nélkül a szervezeted nehezen tudja helyreállítani a súlyzós edzés során lebomló izomszöveteket. Ráadásul a tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend segíthet a zsírvesztésben és az izomtömeg növelésében egyidejűleg.
Ha az a célod, hogy a zsírt izommá alakítsd, és zsugorítsd a bélrendszeredet, akkor elegendő fehérjét kell bevinned az étrendedbe.
Hogyan veszíthetsz zsírt, miközben megőrzöd az izmaidat? A fenntartható zsírégetés az izomzat megőrzése mellett magában foglalja a mérsékelt kalóriadeficitet, a megfelelő fehérjefogyasztást, valamint a heti 5-7 napos kardió (aerob) és erőnléti edzéseket. Mítosz, hogy a zsírt izommá lehet változtatni. Tippek a zsír izommá alakításához A zsírégetés és az izomépítés legjobb fegyvere a helyes étrend és a testmozgás kombinációja.Íme néhány dolog, amit figyelembe kell venned, ha a fogyás (zsír) az elsődleges célod, miközben megtartod az izmaidat. A reggeli éhgyomri kardió optimális, mert az inzulinszint a mélyponton van, a hormonérzékeny lipáz (a zsírsejteket felszabadító enzim) teljesen aktív, míg a lipoprotein lipáz (a zsírraktározó enzim) szunnyad.
A súlygyarapodás kulcsa egyszerűen a kalóriák hozzáadása az étrendhez. Ahhoz azonban, hogy ezekből a kalóriákból ne zsírt, hanem izmot termeljen, ellenálló gyakorlatokat kell végeznie, és a megfelelő kalóriákkal kell feltöltenie a szervezetét.
A kalóriabevitel mérsékelt csökkentése, a feldolgozott élelmiszerek korlátozása, valamint a fehérje- és rostbevitel növelése a legjobb módja a zsírvesztésnek az izomtömeg megőrzése mellett. Míg a zsírvesztés fontos, az izomtömeg megtartása vagy növelése kulcsfontosságú a testösszetétel megváltoztatásához.
Ha elégedett a felszedett izomtömeggel, a kalóriadeficit fenntartásával megkezdheti a zsírégetési fázist.
Számos dolog van, amit megtehetsz, hogy minimalizáld az izomvesztést a fogyókúra során.
Íme a rideg igazság: Bár a zsírszöveteket nem lehet közvetlenül izomszövetté alakítani, a testösszetételed átalakítható azáltal, hogy egyszerre építesz izmot és veszítesz zsírt.
A zsírvesztéshez a testalkat fenntartása vagy építése mellett a legjobb, ha mérsékelten csökkented a kalóriabevitelt, miközben izomtömeget építő gyakorlatokat építesz be a rutinodba, például erőnléti edzéseket ( 10 ). Az étrend minősége is számít, ha zsírvesztésről van szó.
Az izomvesztés nélküli zsírvesztéshez átfogó megközelítésre van szükség, amely nemcsak a testmozgást, hanem a diétát és az életmódváltást is magában foglalja.
Mint láttuk, a zsír izommá alakításához a kalóriadeficit, az erőnléti edzés és a fehérjében gazdag étrend (az izmok regenerálódása érdekében) kombinációjára van szükség.
A hipertrófia jó módja az izomtömeg növelésének? Egy szilárd erőnléti edzésprogram, amely a hipertrófiára összpontosít, arra ösztönöz, hogy közepes vagy nagy súlyokat emeljen, és sok kalóriát fogyasszon. És ha követed a tervet, nem kell fogynod. Az izomtömeg növelése nem könnyű mutatvány. Hogyan tarthatom meg az izomtömegemet a vágási diéta mellett? A legfontosabb dolog, amit az edzőteremben csinálsz, hogy megőrizd az izomtömegedet a vágási diéta során. A zsírt elsősorban a diétás erőfeszítéseiddel veszíted el, de semmi sem utasítja a testedet, hogy tartsa meg, vagy akár építsen izmot, még akkor is, ha a kalóriadeficit elég nagy.A formális testmozgás segít több kalóriát elégetni, hogy könnyebbé tegye a hiány kialakítását, de emellett izmot is épít. Ahhoz, hogy elkerüld az izomnövekedést, a hiány nagy részét úgy kell megteremtened, hogy egyszerűen kevesebb kalóriát eszel. Határozd meg, hogy naponta hány kalóriára van szükséged a súlyod megtartásához.
Ezek közé tartozik a vázizom, a szívizom és a simaizom.
Mivel izmot fogsz építeni, de nem fogyni, a magas fehérjetartalmú, alacsony kalória- és telített zsírtartalmú ételek fogyasztására kell összpontosítanod.
Egy tanulmány szerint, ha öt egymást követő napon mindössze napi 40 perccel kevesebbet aludtunk, a fogyás forrása a zsírról az izomra változott.
Ahogy korábban már említettük, kalóriadeficitre van szükséged a zsírégetéshez, és elegendő fehérjét kell enned ahhoz, hogy a zsírt hatékonyan izommá alakítsd.
A fogyás általános folyamatként a testzsír, az izom és a víz súlyának csökkenésén keresztül történik.