A reggeli futás remek módja a zsírégetésnek. Tipp. Ébredj korán, és reggeli előtt végezz egy lassú, egyenletes futást, hogy segíts a szervezetednek zsírt égetni az ételekből könnyebben elérhető szénhidrátok helyett. Edzés után mindenképpen fogyasszon egészséges reggelit, hogy a teste feltöltődhessen és regenerálódhasson.
A reggeli futás remek módja a zsírégetésnek. A reggeli, éhgyomorra történő futás a fogyókúrás edzésterv szerves része lehet. Bár van némi vita az éhgyomorra végzett edzés előnyeiről, de segíthet növelni a zsírégetést. Ez a csodálatos kelkáposzta-pesto mindössze 210 kalóriát tartalmaz, és antioxidánsokban gazdag!
A tudomány szerint a reggeli étkezés jelentős előnyökkel járhat, az anyagcsere felpörgetésétől kezdve a koncentráció és a hangulat javításáig, és talán még gyorsabb futó is lehet belőle. Mindenkinek megvan a saját futás előtti rutinja. Vannak, akik azt mondják, hogy soha nem esznek a reggeli futás előtt, míg mások a futás előtti nassolásra esküsznek.
Ha a nap későbbi szakaszában futsz, és több időd van az emésztésre, Garcia azt javasolja, hogy a futók olyan étkezést vagy uzsonnát válasszanak, amely kielégíti a szénhidrátszükségletüket (emlékeztetőül, ez 1-4 gramm szénhidrátot jelent testsúlykilogrammonként). Ha a futás sokkal későbbre esik, akkor a teljes értékű reggelit és/vagy ebédet részesítsd előnyben.
Bármely állóképességi tevékenység különleges figyelmet igényel a futás előtti és alatti táplálkozásra. Töltsön fel magas szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú ételeket 3-4 órával a hosszú távú edzésfutás vagy verseny előtt. A futás előtti 30-60 percben maradjon egy könnyű, magas szénhidráttartalmú snacknél.
Kétségtelen, hogy a szénhidrát a legjobb energiaforrás a sportolók számára. A szénhidrátoknak a legtöbb futó esetében a teljes kalóriabevitel 60%-65%-át kell kitenniük. Néhány futónak (például a sprintereknek) azonban több mint 70%-ra, néhány állóképességi futónak pedig akár 50%-ra is szüksége lehet.
Éhgyomorra vagy kövéren jobb futni? A nagy különbség az, hogy éhesebb leszel, ha üres gyomorral futsz, és kényelmetlenebb lesz. A másik nagy különbségnek nem a zsírvesztéshez van köze, hanem az izomtömeghez. Nagyobb valószínűséggel veszítesz izomtömeget, ha üres gyomorral futsz.
A nap végén, ami a fogyásban a legfontosabb, az az energiaegyensúly: Ha több kalóriát égetsz el, mint amennyit elfogyasztasz, akkor fogysz.
Futás előtt vagy után érdemes zabpelyhet enni? Az összetett szénhidrátok lassabban emésztődnek, ami megakadályozza a cukorösszeomlást, és több rostot és tápanyagot tartalmaznak, mint az egyszerű (gyakran feldolgozott) szénhidrátok. Függetlenül attól, hogy futás előtt vagy után eszel egy tál zabpelyhet, ez az összetett szénhidrátokból álló erőműves étkezés közvetlenül a futásod javára válik. Hogyan? Mit egyek a reggeli futás előtt? A fehérjeturmixok és turmixok tökéletesek a reggeli futás előtt, mert könnyen emészthetőek és hidratáltak. A boltban vásárolt turmixok azonban gyakran magas cukortartalmúak, és inzulinszint-emelkedést okozhatnak. Készítsd el őket otthon, és élvezd frissen, hogy élvezhesd az előnyöket.Hagyja ki a magas zsírtartalmú, sült vagy zsíros ételeket, amelyeknek magas a kalóriatartalmuk, de alacsony a tápértékük. Lehet, hogy éhesnek érzed magad, de a magas kalóriatartalmú gyorséttermi ételek fogyasztása visszacsinálhatja a futás minden előnyét. A cukros üdítők szintén rossz választás.
Hány szénhidrátot kellene enni naponta? A glikogén a glükóz vagy vércukor tárolt formája, amelyre a szervezeted támaszkodik, amikor több energiára van szüksége. Ennek ellenére a feltöltődés és a fáradtság késleltetése érdekében ajánlott óránként 30-60 gramm szénhidrátot fogyasztani 15-20 perces időközönként, 90 percnél hosszabb futás esetén ( 2 ).
Mennyi szénhidrátot kell enni hosszú futás előtt? Amikor megpróbálod meghatározni, hogy mennyi üzemanyagot kell bevinned egy hosszú (75 percnél hosszabb) futás megkezdése előtt, az általános szabály az, hogy körülbelül 0,5 gramm szénhidrátot kell fogyasztani minden kilogramm testsúlyra, majd ezt a számot szorozd meg a futás megkezdése előtt rendelkezésre álló órák számával.
Sok futó választja a zabpelyhet futás vagy verseny előtti reggeliként, mivel magas a szénhidráttartalma és könnyen emészthető. Annak ellenére, hogy a zab rostokat tartalmaz, a legtöbb gyomor számára kíméletes, különösen, ha tej helyett vízzel készíted. Ha rendszeresen eszel zabpelyhet, akkor az ismertség érzése a verseny napján is jót fog tenni a gyomrodnak.
Bár lehet, hogy nem tudsz minden futás előtt enni, az edzés előtti helyes táplálkozás gyakorlása nagyszerű módja annak, hogy ne csak az edzésedet maximalizáld, hanem a gyomrodat is felkészítsd a verseny napjára. Tökéletesítsd a táplálkozásodat, hogy növeld a teljesítményedet.