A fekvőtámasz, az ülő karhajlítás, a guggolás és a bicepszhajlítás mind nagyszerű gyakorlatok, amelyeket hozzáadhatsz egy csontépítő programhoz, amely segíthet megállítani néhány ilyen öregedési problémát. A tánc és a séta szintén hasznos a csontsűrűség építésében.
A 60 év feletti nők számára a legjobb gyakorlatok olyan összetett mozgások, amelyek a test legnagyobb izomcsoportjait célozzák meg, mint például a lábprés és a lat pulldown.Egy jó erőnléti edzésprogramnak körülbelül 30 percig kell tartania, és minden nagyobb izomcsoportot meg kell edzenie, minden gyakorlatból két sorozatot kell végeznie, 10-12 ismétléssel.
Szorítsa össze a farizmokat, hogy felfelé nyomja, és emelje fel a jobb térdét, miközben a súlyokat a vállához görbíti.A 60 év felettiek számára a legjobb gyakorlatok közé tartozik az erőnléti edzés és az anaerob tevékenységek, amelyek megemelik a pulzusszámot, és rengeteg kalóriát égetnek el.
Ha egy alacsony terhelésű edzésprogramot keresel, amely segít leadni a felesleges kilókat, ne keress tovább, mint a Daily Yoga alkalmazás.
Milyen előnyei vannak a rendszeres testmozgásnak a 60 év feletti nők számára? Dr. Gayle Olinekova, a "Power Aging" című könyv szerzője szerint a 60 év felettiek edzésprogramjai az állóképességre, az izom- és csonttömeg megőrzésére, a rugalmasságra és az egyensúlyra összpontosítanak. Ez a fókusz segíthet abban, hogy feszesítsük és trimmeljük a testünket, miközben csökkentjük az esés és a sérülés kockázatát.
Mivel a hipertrófia és a maximális erőtermelés valószínűleg nem lesz cél a 60 év felettiek számára, a szabad súlyok és az izmok specializálása nem lesz szükséges.
Hetente kétszer adjon hozzá erőnléti edzéseket, hogy segítse a fogyást. A step-upok a koordinációt, a lábak erejét, a törzs stabilitását és az egyensúlyt igénylik. Ha 60 éves vagy idősebb vagy, és fogyni szeretnél, akkor az alapokra kell koncentrálnod: rendszeres erőnléti edzés, egészséges, sovány fehérjékben gazdag étrend és elegendő kardióedzés.A Mayo Clinic olyan súlyzós edzéseket javasol, amelyek a főbb izomcsoportokat - mellkas, hát, karok és lábak - igénybeveszik.
De ha Ön egy 60-as éveiben járó nő, a túl gyors fogyás miatt elveszítheti az értékes kalóriaégető izmokat, ami hosszú távon megnehezítheti a súly megtartását.
Számos konkrét erőnléti gyakorlat hasznos egy 60 év feletti nő számára, de azt javasoljuk, hogy erre az 5 hatásos gyakorlatra összpontosítson: Lábprés, mellkasprés, Lat Pulldown, Leg Curl és hasizom.
Bizonytalanok-e egyes gyakorlatok a 60 év felettiek számára? Minden emberi test a saját tempójában öregszik, így nagyon különböző képességekkel és korlátokkal rendelkezünk. Néhány gyakorlat azonban szinte mindenki számára nem biztonságos 60 év felett. Íme, melyeket érdemes elkerülni - és mit tegyünk helyette. George-ot állandóan látom az edzőteremben. Mindketten törzsvendégek vagyunk ebédidőben, és általában a szokásos biccentéssel köszönünk egymásnak. Mennyi aktivitásra van szükségük az idősebb felnőtteknek? Az amerikaiak fizikai aktivitási irányelvei szerint (PDF, 14.5M) hetente legalább 150 perc (2½ óra) közepes intenzitású aerob testmozgást kellene végezni, például gyors gyaloglást vagy gyors táncot. A legjobb, ha hetente legalább három napot aktívan töltesz, de bármi is jobb, mintha semmit sem csinálnál. A túrázás, a gyaloglás, a kerékpározás, a kocogás, a tánc és a tenisz mind-mind kardiónak számítanak, és segíthetnek a fogyásban, és segíthetnek abban, hogy a hasad karcsú maradjon. A The American Journal of Clinical Nutrition című szaklapban megjelent 2015-ös tanulmány szerint az erőnléti edzés segít megőrizni az izmokat és elősegíti a fogyást a csökkentett kalóriatartalmú étrendet követő idősebb nőknél.Használjon szabad súlyokat, ellenállási szalagokat vagy a saját testsúlyát eszközként, hogy erősítse és megőrizze az izmait, miközben elveszíti a zsírt.
Ha az utóbbi csoportba tartozik, az olyan tevékenységek, mint a gyaloglás és az úszás ideálisak lehetnek az Ön számára, különösen a 60-as éveiben. Mindkettő alig vagy egyáltalán nem terheli az ízületeket - és szórakoztató! A lassú mozgású erőnléti edzés (SMST) kardiovaszkuláris kondicionálást, zsírégetést és izomerő-gyarapodást eredményezhet.
Megéri 60 éves kor után többet mozogni? És ha még több okot keresel a testmozgásra, ne hagyd ki ezt a titkos mellékhatást, ha 60 év után többet mozogsz, állítja egy új tanulmány. "Ha már elmúltál 60, a sérülés kockázata nem éri meg a jutalmat" - mondja Dave Durell, MS, PTA, egykori főiskolai és NFL erőnléti edző és a Strength After 50 tulajdonosa.
A kutatók azt javasolják, hogy a fizikai egészség és erő megőrzése érdekében a fogyni próbáló idősebb nőknek a kalóriák nagyobb százalékát fehérjéből kellene bevinniük.Az idősek egészséges edzésprogramjának segítenie kell a mindennapi tevékenységek jobb elvégzésében. Ez magában foglalja a bevásárlást, a lépcsőn való felsétálást, az utcán való átkelést, a bébiszitterkedést, a kertészkedést és minden mást, amit kevesebb stresszel kell tennie.
Kell-e a 60 év feletti nőknek kardiót végezniük? A rövid válasz: attól függ, hogy miért csinálod. A hosszú válasz, kicsit mélyebbre kell merülnünk... A kardió olyan aerob tevékenység, amely jelentősen megnöveli a pulzusszámot, így kondicionálja a szív- és érrendszert. A leggyakoribb kardió tevékenységek a gyaloglás, a kerékpározás, a futás és az úszás.
Az izomvesztés korlátozása érdekében a fogyás mértéke nem haladhatja meg a heti 2 kilót, ami azt jelenti, hogy a napi bevitelt legfeljebb napi 1000 kalóriával kell csökkenteni.Mi a legjobb testmozgás az idősebb felnőttek számára? Az idősebb felnőtteknek a heti testmozgás részévé kell tenniük a nyújtást és az egyensúlyozási tevékenységeket. A többkomponensű fizikai tevékenységek végzése segíthet csökkenteni az esésekből eredő sérülések kockázatát és javíthatja a fizikai funkciókat. Aerob tevékenység - mi számít? Az aerob fizikai aktivitás vagy "kardió" fokozza a légzést és gyorsabbá teszi a szívverést.
Ha egy 60 éves nő nem tud lefogyni, talán magát hibáztatja, hogy nem elég fegyelmezett.
Milyen gyakorlatokat kell kerülniük a 60 év feletti nőknek? És tudjuk, hogy a testmozgás során az erő a sérülések vezető oka. Mivel a 60-as éveikben járó nőknél nagyobb a sérülés, például az esés kockázata (WHO), néhány ilyen tevékenységet érdemes elkerülni. A futás, az ugrálás vagy bármilyen nagy terheléssel járó tevékenység szintén megterhelheti az ízületeket. A genetika és a már meglévő állapotok itt is szerepet játszanak.
Az 50 év feletti nőknek sovány izomzatra van szükségük az izomerő és a csontok szilárdságának megőrzéséhez, valamint az ízületek stabilizálásához, ami megelőzheti a sérüléseket.
Az egészségre gyakorolt előnyök is növekedni fognak, minél több fizikai aktivitást végez. Hetente legalább 150 perc (például napi 30 perc, heti 5 napon át) mérsékelt intenzitású tevékenység, például élénk séta. Vagy heti 75 perc erőteljes intenzitású tevékenységre, például túrázásra, kocogásra vagy futásra van szükségük.