Másodszor, a zsírbevitelnek valóban magasabbnak kell lennie az endomorfoknál, de nem feltétlenül "20-30%" - ez egyesek számára túl magas fehérjebevitelt jelentene. Harmadszor és utoljára, a szénhidrátbevitelnek alacsonynak kell lennie, de ez nem egy kőbe vésett szám. Egy jó kiindulási makrotápanyag-arány endomorfok számára 40% zsír, 35% fehérje és 25% szénhidrát. Ezt az arányt ennek megfelelően módosíthatod.
Mennyi szénhidrátot kellene enniük az endomorfoknak? Diétás ajánlások: Az endomorfoknak a szénhidráttartomány alsó határán kell maradniuk, az összes kalória 10-40 százaléka között, céljaiktól függően. Itt a tömegnöveléshez legfeljebb 30-40 százalék szénhidrátot ajánlok, karbantartáshoz a középső tartományt (20-30), zsírégetéshez pedig az alsó végét (10-20).
Egyesek úgy vélik, hogy az endomorfok kevésbé tolerálják a szénhidrátokat, ezért az Ön testtípusa számára a legjobb étrend lehet a magasabb zsír- és fehérjebevitelt és alacsonyabb szénhidrátbevitelt tartalmazó étrend, például a paleolit étrend. Ez az étrend segíthet a testzsírvesztésben, miközben az energiaszinted is megmarad.
A mezomorfok általában 30% fehérje, 40% szénhidrát, 30% zsír makrotápanyag-aránnyal kezdhetnek. Endomorf: Ha természetes módon széles és vastag vagy, akkor valószínűleg endomorf vagy. Az endomorfok alacsony szénhidrát-toleranciával és lassú anyagcserével rendelkeznek. Ha endomorf vagy, próbáld ki a 35% fehérje, 25% szénhidrát és 40% zsír arányt.
Miért van az endomorfoknak több zsírjuk? Még akkor is, ha hasonló étrendet tart, mint egy másik testtípus, egy endomorf hajlamos több felesleges zsírt megtartani, mondja. Ráadásul ez a felesleges zsír gyakran a derék körül rakódik le. "Ez a zsigeri testzsír a szervek körül lóg ki, és összefügg az inzulinrezisztenciával ," mondja Marta Montenegro, PhD, a Miamiban élő fitness táplálkozás szakértője.Az izomépítés könnyen megy az endomorfok számára; azonban a lassabb anyagcsere és az extra testzsír sokkal nehezebbé teszi az endomorfok számára, hogy karcsúak maradjanak.
A makrotápanyagok eloszlását tekintve az ideális endomorf étrend 35 százalék fehérjéből, 35 százalék zsírból és 30 százalék szénhidrátból áll az ACE szerint. Mi a legjobb endomorf a fogyáshoz? Ismétlem, a felső határt ajánlom a tömegnöveléshez (40-50 százalék), a középsőt a karbantartáshoz (30-40), és az alsó határt a zsírvesztéshez (20-30). A zsírvesztés előtérbe helyezéséhez növelje a fehérje- és a zsírbevitelt, miközben csökkenti a szénhidrátbevitelt, és a kalóriáknak legfeljebb 40 %-a származhat zsírból. Az endomorfot a legjobban a puha testalkat jellemzi. Hogyan néznek ki az endomorf makrók? Az American Council on Exercise szerint az optimális eredmények érdekében az endomorf makrók így néznek ki: 35% zsírból. A testcéljaidtól függően még több energiát nyerhetsz zsírból (akár 40%), miközben tovább csökkented a szénhidrátbevitelt (25% vagy több). A hirtelen étrendi változtatások elvégzése egyenesen nyomasztó lehet.Az endomorfok számára az étrend még kritikusabb, mert nem lehet úgy étkezni, mint a többi testtípus esetében, és pozitív eredményeket látni. A probléma az, hogy a tested hajlamos sokkal nagyobb arányban tárolni a zsírt, mint az ekto vagy a mezo. A tipikus amerikai étrend teljesen borzalmas az endomorfok számára.
Milyen gyakorlatok a leghatékonyabbak az endomorf nők számára a fogyáshoz? Ha endomorf vagy, akkor arra kell koncentrálnod, hogy a zsírégető edzéseket, mint például a HIIT ( nagy intenzitású intervallum edzés ), kombináld a hosszabb, egyenletes állapotú kardió edzésekkel. Törekedjen heti 2-3 HIIT-edzésre, edzésenként legfeljebb 30 percig.Az adagszabályozás szintén fontos, amikor endomorfként csökkentjük a testzsírt. Ez segít elkerülni a túlzott kalóriafogyasztást. Ha 200-500 kalóriával kevesebbet eszel, mint amennyit általában fogyasztasz, az szintén segít a fogyási célod elérésében.
Az endomorfok esetében az anyagcseréjük az átlagosnál kevesebb kalóriát éget el, ezért van szükségük a testtípusukhoz igazított kalóriacélra. Ha ismered a BMR-ed és a TDEE-ed, könnyen kitalálhatod, hogy mennyi kalóriát kell megenned. Az endomorfok számára 5-15%-os kalóriatöbbletet ajánlok az izomtömeg növeléséhez. Vagy 15-20%-os kalóriadeficitet a zsírégetéshez.
Miért fontosak a makrók az endomorfok számára? Ennél is fontosabb, hogy a makrók segíthetnek a szervezet hormonháztartásának és anyagcseréjének szabályozásában. Ezért az endomorfoknak is különös figyelmet kell fordítaniuk a makrotápanyag-bevitelre. A magas fehérjetartalmú étrend kiemelkedő fontosságú minden endomorf, aki izmot szeretne növelni vagy testzsírt csökkenteni. A "magas" azonban relatív kifejezés, és nem számszerűsíti a célt.
Egy jó kiindulási makrotápanyag-arány endomorfok számára 40% zsír, 35% fehérje és 25% szénhidrát. Ezt az arányt ennek megfelelően módosíthatod. A sovány testtömeg, az életkor, az anyagcsere jellemzői, az aktivitási szint, a nem és az életkor ismeretében pontosabban meg lehet határozni, hogyan kell felépíteni az arányt.
Ennek eredményeképpen az endomorfok általában magasabb zsír- és fehérjebevitel mellett teljesítenek a legjobban, a szénhidrátokat pedig jobban kontrollálják. Az ilyen típusú sportolók esetében az étrend 25% szénhidrátot, 35% fehérjét és 40% zsírt tartalmazhat.
Az endomorf testalkatú emberek számára azért is nehéz lehet izomtömeget szerezni, mert a felesleges testzsír az ösztrogén hormon felszabadulását váltja ki. Az ösztrogénszint emelkedése általában csökkenti az izomnövekedést elősegítő hormonok, például a tesztoszteron szintjét. A források eltérnek abban, hogy mi a legjobb endomorf étrend.
Az endomorfok izomtömeget pakolnak? Nem vagy egyedül. És nem is minden olyan komor. A jó hír az, hogy az endomorfok viszonylag könnyen izmosodhatnak. A rossz hír az, hogy ez a testtípus hajlamos a testzsír túlzott felhalmozódására, különösen egy nagy "pótkerék" formájában a középső testrészen.