Nincs olyan, mindenkinek megfelelő fogyókúrás stratégia, amely mindenkinek beválik. De ha az egészséges táplálkozásról van szó, a kutatások szerint a magas rosttartalmú élelmiszerek segíthetnek a fogyásban. A rostokról úgy tartják, hogy javítják az emésztést és elősegítik a teltségérzetet - de a legtöbben nem jutnak hozzá eleget.
Szerencsére sok olyan magas rosttartalmú élelmiszer létezik, amelyek kalóriaszegények is.
Mindig az élelmi rostforrásokat válassza először: Persze, keverhet egy kis rostot a kávéjába, de a rostban gazdag ételekből nem kapja meg az összes többi csodálatos tápanyagot.A rostok - a növényekben található szénhidrátok olyan formája, amelyek emésztéséhez az embernek nincs enzimje - támogatják az egészséges emésztést, és úgy gondolják, hogy kevesebb kalóriával is teltebbnek érezzük magunkat. Kutatások szerint a rostok még az egészséges vércukorszintet is támogathatják. Tudjuk, hogy a magas rosttartalmú étrend nem biztos, hogy a legszexibb diétás terv.
Az oldható rostokban gazdag élelmiszerek közé tartozik a zab, a hüvelyesek, az ehető növényi héjak, a borsó, a bab, a gyümölcsök, az árpa, a diófélék stb.Prebiotikum: Ez egyfajta oldható rost (inulin vagy fruktán), amely megtalálható a spárgában, hagymában, fokhagymában, póréhagymában, banánban és néhány gyökérzöldségben, valamint bizonyos gabonafélékben.
Ha fogyni szeretne, vagy csak egészségügyi okokból szeretné növelni a rostbevitelt, fontos, hogy a rostbevitelt inkább teljes értékű élelmiszerekkel növelje, mint étrend-kiegészítőkkel.
Ha lehetséges, a rostokat lehetőleg élelmiszerből szerezzük be, ne pedig rostkiegészítőket használjunk.A magas rosttartalmú élelmiszerek listáját a chia mag, a szeder, a vesebab és a lencse vezeti.
Ideális esetben a magas rosttartalmú étrendben a rostok teljes vagy nagy része tápanyagokban gazdag élelmiszerekből származik, nem pedig étrend-kiegészítőkből.
A Mayo Clinic megjegyzi, hogy a legnagyobb előnyök elérése érdekében mindkét rosttípust be kell vinni a magas rosttartalmú élelmiszerek széles választékának fogyasztásával.A magas rosttartalmú étrend segíthet az elhízás, a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatának csökkentésében is.
Ha pedig több rostban gazdag élelmiszert fogyaszt, kevesebb hely marad az étrendjében a kevésbé tápanyagdús élelmiszerek, például a finomított szénhidrátok számára.
És bármennyire is fontos a magas rosttartalmú élelmiszerek listája, az alacsony rosttartalmú élelmiszerek listája is hasznos lehet.
Sok gyümölcs alacsony kalóriatartalmú, ugyanakkor rostban gazdag, ami jótékony hatással lehet a fogyásra.
A rostok nélkülözhetetlenek az egészséges emésztéshez, és a magas rosttartalmú étrend összefügg a szív egészségének javulásával. A magas rosttartalmú élelmiszerforrások közé tartoznak a következők: A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia ajánlása szerint a nőknek napi 25 g, a férfiaknak pedig 38 g rostot kellene fogyasztaniuk.
Mennyi rostot kell fogyasztanom a fogyáshoz? A jelenlegi amerikaiaknak szóló táplálkozási irányelvek szerint a 19 és 50 év közötti nőknek napi 25-28 gramm rostbevitelre kell törekedniük. A 19 és 50 év közötti férfiaknak napi 31-34 grammra kell törekedniük. Igyekezzen a rostbevitel nagy részét teljes értékű élelmiszerekből, például gyümölcsökből, zöldségekből, babból és teljes kiőrlésű gabonafélékből biztosítani.
De ha az egészséges táplálkozásról van szó, a kutatások szerint a magas rosttartalmú élelmiszerek segíthetnek a fogyásban, és támogathatják az általános egészségi állapotot is.
Ezek a magas rosttartalmú receptek legalább 6 gramm rostot tartalmaznak adagonként, és tele vannak tápláló zöldségekkel és fehérjékkel.A burgonya egy gyakran figyelmen kívül hagyott, rostban gazdag élelmiszer, amely segíthet a fogyásban.
Egy másik módja a rostbevitelnek az olyan élelmiszerek fogyasztása, mint a gabonapelyhek, müzliszeletek, joghurtok és fagylaltok, amelyekhez rostot adnak. Adjon hozzá tömeget és ízt gyöngyárpával (magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabona) és laktató, magas rosttartalmú zöldségekkel, például butternut tökkel és burgonyával. Melyek a legjobb rostforrások a fogyókúrás étrendben? Kétféle rost létezik, magyarázza Moore: "Az oldható rostok megkötik a vizet, és általában segítenek lassítani az emésztést, míg az oldhatatlan rostok kulcsfontosságúak a rendszeresség szempontjából." Az oldható rostokat olyan élelmiszerekben találhatjuk meg, mint az alma, a sárgarépa, a borsó, a bab és a zab. Az oldhatatlan rostok jó forrásai közé tartozik a búzakorpa, a diófélék, a karfiol, a barna rizs, a lencse és a zeller.Egy csésze málna vagy szeder 8 gramm rostot és mindössze 64 kalóriát tartalmaz, ami a leginkább rostdús élelmiszerek közé sorolja őket.
Néhány magas rosttartalmú élelmiszer magas FODMAP-tartalmú is, amely szénhidrátcsoport bizonyos bélbetegségekben szenvedőknél tüneteket okozhat. A magas rosttartalmú diéta során igyekezzen minden étkezésbe beiktatni valamilyen élelmi rostforrást.Az oldható rostokban gazdag élelmiszerek közé tartozik a lenmag, az édesburgonya, a gyümölcsök, például a sárgabarack és a narancs, a kelbimbó, a hüvelyesek és a gabonafélék, például a zabpehely.
Sok magas rosttartalmú ételnek alacsony a kalóriatartalma is, ami segíthet jóllakni anélkül, hogy aggódnia kellene a napi kalóriabevitel határainak túllépése miatt.
A hagyományos búzakorpák kevesebb rostot tartalmaznak adagonként, ezért mindenképpen válasszon magas rosttartalmú fajtákat. Próbálja meg felaprítani a friss fügét, és adjon hozzá zabpehelyhez vagy görög joghurthoz némi mézzel, fahéjjal és darált mandulával.Számos formában kaphatók rostkiegészítők, amelyek segíthetnek azoknak, akik növelni szeretnék a rostok mennyiségét az étrendjükben, ha nem esznek vagy nem kapnak eleget az ételekből. Néhány ok, amiért az emberek rostkiegészítőket használnak, a székrekedés megelőzése, a koleszterinszint csökkentése, a testsúly, a glükóz és a divertikulitis kezelése ( 1 ).
Íme a 20 legjobb étel, amely segít a súlyfelesleg leadásában és megtartásában, miközben még mindig jól is esik:.