A tápanyagbevitel kezelése néha fájdalmas, de lehetséges. A növényi alapú étrend valóban minden tápanyagot biztosít. Valójában ez a legkiegyensúlyozottabb étrend, legalábbis a tápanyagprofil szempontjából. A legtöbb étrendből a rostok lényegében hiányoznak, de a növényi alapú étrend több mint elegendő rostot biztosít.
Kövesse ezeket az egyszerű lépéseket, hogy elérje a növényi alapú fehérje céljait, akár a Húsmentes Hétfővel próbálkozik, akár a teljes vegán étrendre áll át.
A fehérje azonban nem csak állati eredetű élelmiszerekből származik. Sok növény is magas fehérjetartalmú. Ha tehát azon gondolkodik, hogy vegetáriánus vagy vegán lesz - vagy csak a hét néhány napján csökkenti a húsfogyasztást -, akkor is hozzájuthat a szükséges tápanyagokhoz.
Ebben az útmutatóban áttekintjük, hogy mi is az a fehérje, mennyi fehérjére van szükségünk, mennyit kapnak a legtöbb ember, hogy a sportolóknak többre van-e szükségük, milyen veszélyeket rejt a túl sok fehérje fogyasztása, és hogyan fedezhetjük könnyen a fehérjeszükségletünket teljes értékű növényi élelmiszerekből. A növényi alapú étrend elegendő fehérjét biztosíthat, azonban némi tervezést igényelhet.Ha kétségei vannak afelől, hogy a növényi alapú étrend elegendő fehérjét biztosíthat ahhoz, hogy élsportolóvá váljon, akkor nem kell messze keresnie élő példákat, mint például Robert Cheeke testépítő, Rich Roll ultra-állóképességi sportoló, Matt Frazier és Fiona Oakes ultrafutók, valamint a The Game Changers című új dokumentumfilmben bemutatott számos élsportoló.
Talán hallottál már arról, hogy a növényi alapú étrend nem tartalmaz elegendő fehérjét, mégis meglepődhetsz, hogy milyen sokféle növényi élelmiszer segíthet fedezni a fehérjeszükségletedet.Valójában a fehérjebevitelre vonatkozó szabványos ajánlások azt feltételezik, hogy a fehérje legalább 10 százaléka állati forrásból származik. Tehát ha Ön 100 százalékban növényi étrendet követ, akkor több fehérjét kell fogyasztania, mint egy ugyanolyan célokkal és fizikai jellemzőkkel rendelkező, állati eredetű termékeket fogyasztó személynek.
1/4 csésze tök- vagy napraforgómagból 7-9 gramm növényi alapú fehérjét, 2 evőkanál lenmagból, chia magból vagy kendermagból pedig 4-6 grammot kapsz.
Ha valaha is fontolgattad, hogy növényi alapú étrendre váltasz (vagy teljes értékű PB-profi vagy), az egyik leggyakoribb mítosz, amivel találkozol, hogy a fehérjebeviteled elkerülhetetlenül visszaesik. Ez az elképzelés azonban messze nem igaz, és szerencsére szakértőkből sincs hiány, akik készek és hajlandóak egyszer s mindenkorra eloszlatni ezt a mítoszt.
Általában a növényi alapú étrenden élő betegek nincsenek kitéve a fehérjehiány kockázatának. A fehérjék aminosavakból állnak, amelyek közül néhányat, az úgynevezett esszenciális aminosavakat a szervezet nem képes szintetizálni, ezért azokat táplálékból kell beszerezni.
A legtöbb esetben a növényi alapú táplálkozás az összes fontos tápanyagot tartalmazza. "Egy jól megtervezett növényi alapú étrend táplálkozási szempontból megfelelő lehet, és különösen gazdag lehet rostban, A-vitaminban, C-vitaminban és káliumban a jellemzően fogyasztott gyümölcsök és zöldségek miatt" - mondja Yule.
Az állati eredetű élelmiszerek fogyasztásának csökkentésére törekvő emberek számára egyre többféle növényi alapú fehérje áll rendelkezésre.
A zöldségbarát életmódra való átállással még mindig kielégítheti a fehérjeszükségletét. Íme, mit egyél, és maradj egészséges. A növényi alapú étrend követése elméletben jól hangzik, de vajon tényleg csak növényi forrásokból fedezheted az összes fehérjét, amire a szervezetednek szüksége van? Rövid válasz: igen.
Ha a nap folyamán többféle növényi alapú ételt fogyasztunk, az is elegendő fehérjét biztosíthat.Néhány példa a növényi alapú fehérjékre az alternatív húsok, a hüvelyesek, a bab, a leveles zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék. A különböző növényi fehérjeforrások kombinálása segít abban, hogy a fehérje által biztosított összes esszenciális aminosavból részesüljön.
Ha tehát azt tervezi, hogy étrendjét több (vagy kizárólag) növényi alapú táplálkozásra változtatja, a legjobb módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy kielégíti a táplálkozási igényeit, ha konzultál egy bejegyzett dietetikussal vagy táplálkozási szakemberrel. A növényi alapú étrend elegendő fehérjét biztosíthat, azonban némi tervezést igényelhet.
Egy kilenc aminosavból álló csoport csak a fehérjében gazdag élelmiszerekben található meg, és ezeknek az esszenciális aminosavaknak (EAA-k) a bőséges bevitele rendkívül fontos a növényi alapú étrendben.
A legtöbb állati eredetű élelmiszer tartalmazza az összes EAA-t, de ez nem igaz a legtöbb növényi eredetű élelmiszerre (még azokra sem, amelyek nagyobb mennyiségű fehérjét tartalmaznak).A tápanyagdús növényi élelmiszerekben, például teljes kiőrlésű gabonafélékben, gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben, hüvelyesekben és növényi olajokban gazdag étrend különösen a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának jelentősen csökkent kockázatával jár ( 14 ).
A Latino Vegano 150. epizódjában a növényi alapú fehérjék fontos szerepét vizsgáljuk a vegán étrendben.
Ha a fehérjét növényi eredetű élelmiszerekből, például szójából, quinoából, más teljes kiőrlésű gabonafélékből, hüvelyesekből, valamint diófélékből és magvakból szerzi be, akkor nagyobb valószínűséggel kevesebb koleszterint és egészségtelen telített zsírt vesz fel a táplálékkal.