Egy egészséges, magas fehérjetartalmú ebéd izomtömeget építhet és elégedetté tehet. Íme 10 kedvenc ebédreceptünk, hogy minden szükséges fehérjét megkapj. A zsúfolt hétköznapokon vagy a még zsúfoltabb hétvégéken nem mindig könnyű olyan magas fehérjetartalmú ebédhez jutni, amely segít megőrizni a hasadtságot és a karcsúságot.
Számos élelmiszer segíthet a sovány izomtömeg növelésében. Sok közülük fehérjedús, és lehetővé teszi az izmok regenerálódását és növekedését, miután aktív voltál. Fontos azonban a szénhidrátok és zsírok fogyasztása is, hogy üzemanyagot biztosítsanak az edzéshez és a fizikai aktivitáshoz.
Próbálja ki, hogy a csirkés étkezéseit ázsiai ihletésű mogyoróvajas csirkére cseréli, amely mindössze 498 kcal-t és hatalmas, 40 g fehérjét tartalmaz étkezésenként.Az ebben az ultratápláló élelmiszerben található aminosavak növelik az izomnövekedést.
Mi az egészséges ebéd? Ilyen például a zsírszegény joghurt és a müzli, a sovány pulykás szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel vagy az alacsony zsírtartalmú túró gyümölcsökkel és zöldségekkel. Ideális esetben az egészséges ebédnek az öt fő élelmiszercsoport - gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, sovány fehérjék és tejtermékek - közötti egyensúlyt kell biztosítania.Hogyan lehet izomtömeget szerezni? A magas fehérjetartalmú ételek nagyon fontosak az izomtömeg növeléséhez, de a szénhidrátok és a zsírok is szükséges energiaforrások. Ha a célod a sovány izomtömeg növelése, akkor arra kell összpontosítanod, hogy rendszeresen eddz és minden nap több kalóriát fogyassz izomépítő ételekből.
Adjon hozzá egy nagy pohár alacsony zsírtartalmú tejet, és párolja meg a csirkét extra szűz olívaolajban, hogy további fehérjét és a növekedést elősegítő esszenciális zsírokat kapjon.Hány kalóriára van szükséged a sovány izomtömeg növeléséhez? Amikor egy szigorú edzésprogram során izomtömeget próbálsz növelni, a jó ökölszabály az, hogy körülbelül 13-15 kalóriát kell bevinned testsúlykilónként, így a súlyodtól függően felfelé vagy lefelé módosíthatod a bevitelt. Tehát egy 110 kilós egyén esetében a napi összes kalória 1430 és 1650 között van; egy 150 kilós egyén esetében körülbelül 1950 és 2250 között.
Egy olyan ebéd elfogyasztása, amely 400 és 550 kalória között van, és közel 50 gramm fehérjetartalommal rendelkezik, segít izmosodni a nap hátralévő részében.
A magas fehérjetartalmú ebéd az, aminek hangzik: egy magas fehérjetartalmú étel, amelyet ebédre fogyaszthatsz. Ami megkülönbözteti az ebédre szánt ételeket azoktól az ételektől, amelyeket reggelire, például fehérje kávéra vagy fehérje bundáskenyérre, vagy vacsorára fogyasztanál, az az ételválaszték és a könnyű csomagolhatóság. Jellemzően az emberek munka vagy iskola közben ebédelnek.
A jamgyökér lassan emésztődik, segít fenntartani ezt a környezetet, és az alacsonyabb zsírtartalmú fehérje, mint ez a csirkemell, segít kordában tartani a testzsírt.Bármilyen típusú étel elfogyasztása ebédre segíthet aktívan tartani az anyagcserét és egészségesen tartani a szervezetet, de egyes ételek nagyobb tápértékkel bírnak, mint mások. Dr. Kurt Hong azt ajánlja, hogy az összetett szénhidrátokat sovány fehérjével kombinálja, hogy koncentrált, hosszan tartó energiaforrást alkosson.
Akár most kezded a fitnesz világát, akár egy tapasztalt profi vagy, aki valami másra vágyik, mint sima csirkemell és brokkoli, ki kell próbálnod ezeket az ízletes, és ami a legfontosabb, egyszerű étkezési recepteket az izomépítéshez és a zsírégetéshez.A bőr nélküli, fehér húsú csirke és pulyka (gondoljunk a mellre a comb helyett) kiváló forrása a sovány fehérjéknek, beleértve az esszenciális aminosavat, a leucint, a B-vitaminokat és az ásványi anyagokat, amelyek az izomépítés és -fenntartás kulcsfontosságú összetevői.
Tehát a tojás az egyik legjobb étel a zsírvesztéshez és az izomtömeg növeléséhez. Mi az optimális fehérjemennyiség az izomépítéshez? Bár az eltérő vizsgálati eredmények miatt nehéz pontos számadatokat megadni, úgy tűnik, hogy az izomépítéshez szükséges fehérje optimális mennyisége 1,2 és 1,6 g/testsúlykilogramm között van.A fehérje jóllakottá tesz, és segít megtartani az izmokat, miközben zsírt veszítesz.
A tonhal, a lazac, a csuka és a sárgafarkú mind kiváló forrásai az omega-3 zsírsavaknak, a többszörösen telítetlen zsírsavak egy olyan típusának, amelyről megállapították, hogy segít csökkenteni az izomvesztést és az izomfunkciókat, és valójában növelheti az izomtömeget, a Frontiers in Nutrition című szaklapban 2020-ban megjelent cikk szerint.
Számos különböző babfajta lehet a sovány izomtömeg növelését célzó étrend része. Az olyan népszerű fajták, mint a fekete, a pinto és a vesebab, körülbelül 15 gramm fehérjét tartalmaznak csészényi (körülbelül 172 gramm) főtt babonként ( 33, 34, 35 ).
A lehető legtisztábbak, és ideálisak, mert segítenek az izomépítésben (feltéve, hogy rendszeresen jársz edzőterembe), a zsírégetésben és az általános egészség megőrzésében.
MacPherson szerint a következő élelmiszerek segíthetnek ebben: Karmali a kiegyensúlyozott étrend mellett fehérje-kiegészítők - például fehérjepor - szedését ajánlja az izomépítés és -megtartás maximalizálása érdekében. A lényeg: A táplálkozás kritikus szerepet játszik az izomépítésben.
A magas fehérjebevitel segít megőrizni a sovány tömeget a fogyókúrás szakasz alatt. Válasszon sovány, jó minőségű fehérjéket, például tojásfehérjét, baromfit, sovány vörös húst és fehérjekészítményeket. Az itt megadott étrend körülbelül 220-250 g fehérjét tartalmaz naponta, ami egy 200-250 kilós férfi számára megfelelő.
Csomagolja be ezeket a sovány ebédeket, amelyek segítenek az izomépítésben és a fogyásban, unalmas szendvicsek és saláták nélkül. Itt az ideje, hogy eldobd az elviteles ebédeket a munkahelyeden. Hozd magaddal helyette ezeket a fehérjével teli, könnyen elkészíthető ételeket a táskádban. Csomagolja be ezeket a sovány ebédeket, hogy segítsen izmot építeni és fogyni unalmas szendvicsek és saláták nélkül.
Íme néhány példa az edzés utáni gyors és egyszerű ételekre: grillezett csirke sült zöldségekkel és rizzsel.