A megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása előnyös a ketogén diéta során. Segít a szervezetednek zsírégető üzemmódban maradni, kevesebb kalóriát tartalmaz, és veszélyes, ha nem eszel elég fehérjét. A legtöbb keto diétán lévő ember 30-40 grammra korlátozza a fehérjét, a nettó szénhidrátot 10-20 grammra korlátozza, majd túlzott mennyiségű zsírt eszik. Ez egy gyakori hiba.
Például egy zsíros hal vagy zsíros húsdarab magas fehérjetartalmú sajttal (és alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel) egyszerű és könnyű módja egy keto-barát étkezésnek, amely segít fedezni a fehérje- és zsírszükségletedet.
Itt vannak mindazok a dolgok, amelyek akkor mennek tönkre, ha a ketogén diéta csalónapjával visszaveszed a szénhidrátokat: A vércukorszinted megugrik, így rengeteg gyors energia áll rendelkezésre, és a tested visszavált a glükózra, mint üzemanyagforrásra. A ketontermelés leáll.
A túl kevés fehérje rosszabb az egészségre, mint a túl sok. Ez nem jelenti azt, hogy magas szénhidráttartalmú étrendet kell fogyasztanod a túléléshez. Igen, a szervezetednek szüksége van glükózra és glikogénre ahhoz, hogy egészséges maradjon (még ketózisban is), de a megfelelő mennyiséget a túlélési mechanizmusok, például a glükoneogenezis segítségével is képes előállítani.
Mi történik, ha keto-diétázol? A keto diéta során a szervezet számos biológiai alkalmazkodáson megy keresztül. Ezek közé tartozik az inzulinszint csökkenése és a zsír fokozott lebontása ( 1, 2 ). Amikor ez megtörténik, a májad nagy mennyiségű ketonokat kezd termelni, hogy energiát szolgáltasson az agyad számára. Azonban gyakran nehéz lehet tudni, hogy ketózisban vagy-e vagy sem.
A keto diéta megfelelő Önnek? Ezzel az átfogó listával sokkal könnyebbé teheti a keto étkezést - és megtudhatja, hogy ez a megfelelő étrend-e az Ön számára. A ketogén diéta egy magas zsír-, mérsékelt fehérje- és nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend. A szénhidrátok a szervezet preferált energiaforrásai, de a szigorú ketogén diétában az energiabevitel körülbelül 5-10%-a származik szénhidrátokból.Ha az a célod, hogy zsírt veszíts, a fokozott fehérjefogyasztás nagyszerű módja annak, hogy megközelítsd a keto-diéta tervedet.
Az Ön céljai és aktivitási szintje megköveteli, hogy több fehérjét fogyasszon. A legtöbb keto diétázó képes lesz fedezni a fehérjeszükségletét 2-3 olyan keto étkezéssel, amely tartalmaz egy vagy több ilyen fehérjeforrást.Egész tojást vagy tojássárgáját fogyasszon az étkezéshez. Adjon extra magas fehérjetartalmú sajtot (pl. parmezán sajt, mozzarella sajt, cheddar sajt) az ételéhez. Tetejére magas zsírtartalmú, alacsony fehérjetartalmú tejtermékeket, például mascarpone sajtot, nehéz tejszín alapú szószt vagy krémsajtot tegyen. Adjon szeletelt avokádót az ételeihez, vagy fogyassza rágcsálnivalóként.
A magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendek magasabb zsírtartalmúak lehetnek, hogy kompenzálják a szénhidráthiányt.Könnyen fogyhat. Amint túljutsz a kezdeti drámai vízsúlyon, elkezdesz zsírt égetni, hiszen végső soron ez a keto célja. Ahogy Melissa Rifkin, MS, RD, CDN elmagyarázza, valószínűleg akkor fogsz kilókat leadni, ha növeled a testzsírraktárak energiafelhasználását.
Mennyi fehérjét kell ennem ketózisban? Általánosságban elmondható, hogy amíg ezeken a tartományokon belül maradsz (és a szénhidrátokat 35 gramm alatt tartod), nem okozhat gondot a ketózisba való belépés és a ketózisban maradás: Ha ülő munkát végzel - fogyassz 0,6-0,8 g fehérjét a sovány testtömeg egy kilogrammjára vetítve. Ha rendszeresen aktív vagy - fogyassz 0,8-1,0 g fehérjét a sovány testtömeg kilójára vetítve.További magas zsírtartalmú és/vagy magas fehérjetartalmú keto étkezési és snack ötletekért nézze meg keto receptjeinket.
A keto diéta során sokan ritkábban éreznek éhséget. És mivel azt tanácsoljuk, hogy csak akkor egyél, amikor éhes vagy, ez azt jelenti, hogy természetes módon elkezdhetsz kevesebbet enni naponta - vagy tudatosan kevesebb étkezést tervezhetsz, hogy megfeleljen a csökkent étvágyadnak. Egyesek számára ez napi két étkezést jelenthet (gyakran kihagyva a reggelit).
A nagyobb mennyiségű fehérje azon képessége, hogy elnyomja az izomfehérje lebontását, valamint az emésztőrendszer azon képessége, hogy az emésztett fehérjét új fehérje előállítására használja fel, nettó pozitív hatással lesz az izomnövekedésre.A glükoneogenezis teszi lehetővé a ketózist. A túl sok fehérje fogyasztása nem növeli a glükoneogenezis mértékét. De a fehérjefogyasztás nem csak biztonságos, hanem szükséges is. A megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása előnyös a ketogén diéta során. Segít a szervezetednek zsírégető üzemmódban maradni, kevesebb kalóriát tartalmaz, és veszélyes, ha nem eszel elég fehérjét.
Adagnagyság: 2 adagolókanál (31 g) Fehérjetartalom adagonként: 25 g. A személyes keto-fehérje limited megállapításához kövesd az alábbi lépéseket: Vásároljon egy vérketonmérőt tesztcsíkokkal.
Törekedjen arra, hogy étkezésenként körülbelül 30 gramm fehérjét kapjon, hogy kihasználhassa ennek a zsírégető makrónak az előnyeit anélkül, hogy túlzásba vinné.
Ha csak most kezded az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú keto diétát, a fehérjebevitel alacsony szinten tartása negatívan befolyásolhatja az általános testösszetételt, az erőt és az állóképességet.
A makrók leghatékonyabb eléréséhez próbálja meg kombinálni a magas fehérjetartalmú és a magas zsírtartalmú ételeket, vagy minden étkezésnél fogyasszon olyan ételeket, amelyek egyszerre tartalmaznak magas fehérje- és zsírtartalmat.
Ha kevesebb fehérjét szeretne enni a keto étrendben, akkor egy magasabb zsírtartalmú húst választva könnyen helyettesítheti azt. Befolyásolja-e a fehérje a vércukorszintet a keto diéta során? Más szóval, a nagy mennyiségű fehérje fogyasztása nem befolyásolja a vércukorszintet úgy, ahogyan azt sok keto híve gondolja. Így a fehérjebevitel csak akkor lesz káros a keto diéta szempontjából, ha olyan mértékben növeli az inzulinszintet, hogy a ketontermelés csökken.A túl sok fehérje fogyasztása a lusta ketózisban teljesen megakadályozhatja a ketózist.
A laza keto a hagyományos magas zsírtartalmú, nagyon alacsony szénhidráttartalmú ketogén diéta kevésbé korlátozó változata.
A legtöbb ketoedzésen lévő ember a fehérjét 30-40 grammra, a nettó szénhidrátot 10-20 grammra korlátozza, majd túlzott mennyiségű zsírt fogyaszt.