Tehát, ha sok vizet iszol a nap folyamán és lefekvés előtt, az segíthet növelni az anyagcserédet. A lefekvés előtti sovány fehérjefogyasztás fokozhatja az anyagcserét és serkentheti az izomnövekedést, ezért érdemes elkezdened beiktatni a vacsorádba.
Ami az elfogyasztott fehérje mennyiségét illeti, bizonyíték van arra, hogy a viszonylag magas fehérjetartalmú étrend jótékony hatással lehet a szívre, feltéve, hogy a fehérje egészséges forrásból származik.
Azok, akik tartózkodnak az állati eredetű ételek fogyasztásától, naponta többféle fehérjetartalmú növényi ételt fogyaszthatnak, hogy az új fehérje előállításához szükséges összes aminosavhoz hozzájussanak, és olyan teljes értékű növényi fehérjéket is választhatnak, mint a quinoa és a chia mag.
Ismerje meg a fehérjékkel kapcsolatos alapismereteket, és alakítsa étrendjét egészséges fehérjetartalmú élelmiszerekkel.Hogy ötletet adjon, ez a World Resources Institute által készített "eredménytáblázat" szemlélteti az állati és növényi eredetű fehérjetartalmú élelmiszerek egy gramm fehérjére jutó eltérő üvegházhatásúgáz-kibocsátását.
Ismétlem, a fehérje forrása többet számít, mint a fehérje mennyisége, amikor a cukorbetegség kockázatáról van szó.
Amikor fehérjében gazdag ételeket keres, érdemes elkerülni a magas telített zsírtartalmú ételeket.Az állati eredetű élelmiszerek (hús, baromfi, hal, tojás és tejtermékek) általában jó teljes értékű fehérjeforrások, míg a növényi eredetű élelmiszerekből (gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, diófélék és magvak) gyakran hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav.
A túl sok fehérje valójában problémákat okozhat. Ha elegendő fehérjét épít be az étrendjébe, az segíthet a karcsúbb izmok elérésében, az éhségérzet megfékezésében, az edzés utáni regenerálódás felgyorsításában és még sok más előnyben.
A rendelkezésre álló bizonyítékok azt mutatják, hogy a fehérjeforrás (vagy a fehérje "csomag"), és nem a fehérje mennyisége az, ami valószínűleg különbséget tesz az egészségünk szempontjából. Használjon görög joghurtot a hagyományos joghurt helyett, hogy kétszer annyi fehérjét kapjon.Ezzel szemben a vörös és feldolgozott vörös húsok egészséges fehérjeforrásokkal - például bab, szója, diófélék, diófélék, hal vagy baromfi - való helyettesítése csökkenteni látszik ezeket a kockázatokat.
A túl sok fehérje megemeli a vércukorszintet és az inzulint? Amikor magas fehérjetartalmú ételt eszünk, mind a glukagon, mind az inzulin emelkedik, hogy fenntartsa a vércukorszintet, miközben elősegíti a fehérje tárolását és felhasználását az izmok és szervek javítására, valamint a neurotranszmitterek előállítására stb. (azaz fontos dolgok!). Ezen túlmenően viszonylag kevés megbízható információ áll rendelkezésre az ideális fehérjemennyiségről az étrendben, illetve a fehérje által bevitt kalóriák legegészségesebb célértékéről. Chia magot vagy kendermagot is adhatunk hozzá további fehérjéhez. A hüvelyesek (bab és borsó), diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonafélék és más növényi alapú fehérjeforrások fogyasztása az Ön és a bolygó egészségét is szolgálja.Ezen igények kielégítése érdekében korlátozza a vörös és feldolgozott húsok fogyasztását, és építsen be étrendjébe sok növényi eredetű fehérjét.
A Diet Doctor számos forrással rendelkezik a magasabb fehérjetartalmú élelmiszerek étrendbe való integrálásához, beleértve a magas fehérjetartalmú húsokról, zöldségekről, tejtermékekről, diófélékről és rágcsálnivalókról szóló útmutatókat.
Ugyanazok az egészséges fehérjetartalmú élelmiszerek, amelyek jó választásnak bizonyulnak a betegségek megelőzésére, a testsúlykontrollban is segíthetnek.
A Nemzeti Orvosi Akadémia által megállapított válasz szerint a felnőttek számára ajánlott fehérjebevitel (RDA) 0,8 g testsúlykilogrammonként. A fehérje RDA-értékének meghatározásához szorozza meg a kilogrammban kifejezett testsúlyát 0,36-tal. Vagy próbálja ki ezt az online fehérjekalkulátort.
A feleslegesen elfogyasztott fehérje általában zsírként raktározódik el, míg az aminosavfelesleg kiválasztódik. Ez idővel súlygyarapodáshoz vezethet, különösen, ha túl sok kalóriát fogyaszt, miközben megpróbálja növelni a fehérjebevitelt.
Fokozza kedvenc keverékét, ha egy maréknyi (vagy körülbelül 1/4 csésze) diófélét, például mogyorót vagy mandulát ad hozzá a tálaláshoz, javasolja White.
Az egyes betegségekkel kapcsolatos kutatásokat az alábbi fülekre kattintva ismerheti meg, de itt a bizonyítékokon alapuló tanulság: ha a vörös hús és a feldolgozott hús helyett egészséges fehérjeforrásokat, például babot, dióféléket, halat vagy baromfit fogyasztunk, az számos betegség és korai halálozás kockázatát csökkentheti. Tartalmazzon állati és növényi fehérjéket egyaránt az étrendjében: Mindkét típus kombinációjának fogyasztása segít abban, hogy étrendje összességében táplálóbb legyen.Bár egyes tanulmányok szerint a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend (például a paleo diéta) rövid távon előnyös, a gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonafélék mellőzése azt jelenti, hogy lemaradunk az egészséges rostokról, vitaminokról, ásványi anyagokról és egyéb fitonutriensekről.
Az extra fehérje érdekében próbáljon meg más magas fehérjetartalmú ételeket, például dióféléket és magvakat hozzáadni, és joghurttal vagy tejjel tálalni.
Az egyik ok, amiért a növényi fehérjeforrások a vörös húsból és a tejtermékekből származó fehérjéhez képest alacsonyabb szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatával hozhatók összefüggésbe, az ezekben a fehérjepakettekben található különböző zsírtípusok miatt van. Kipróbálhatod tejföl helyett, vagy egyszerűen keverj bele egy kis Steviát és a kedvenc gyümölcsödet egy egészséges déli nassolnivalóhoz.