A fogyáshoz energiadeficitet (azaz kalóriadeficitet) kell létrehoznia. Ha hónapokig vagy évekig több kalóriát fogyasztunk, mint amennyi a testsúlyunk megtartásához szükséges, az súlygyarapodáshoz vezet. Ennek visszafordításához kevesebbet kell enni, így a szervezet a raktározott zsírt használja fel energiaként, ami fogyáshoz vezet (2). A kalóriadeficit különböző lehet.
Mi az a kalóriadeficit a fogyáshoz? Kalóriadeficitről akkor beszélünk, ha kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint amennyit a szervezetünk elhasznál. A napi 500 kalóriányi kalóriadeficit hatékony az egészséges és fenntartható fogyáshoz.Bár a fogyáshoz kalóriadeficitre van szükség, soha nem szabad a szervezet napi működéséhez szükséges kalóriamennyiség alá süllyedni.
A fogyás sikerét követő hetekben és hónapokban igazítsa ki a kalóriabevitelt a súlykövetés és a fizikai aktivitás szintje alapján. Ha a célsúly elérése után elkezd sportolni vagy többet mozog, adjon hozzá néhány plusz kalóriát naponta.
Ez azt jelenti, hogy még ha kalóriadeficitben van is, és hosszú távon (hetek és hónapok alatt) fogy, rövid távon (napról napra) mégis hízhat.
A kalóriadeficitnek (vagy annak, amit kalóriadeficitnek gondol) fogyást kell eredményeznie; ha nem így van, csökkentenie kell a napi átlagos kalóriabevitelt (vagy növelnie kell az aktivitási szintjét), amíg a fogyás meg nem kezdődik; ha a fogyás megkezdődik, tudni fogja, hogy kalóriadeficitben van.Ez azt jelenti, hogy ha 80 kg-ot nyomsz, napi 2500 kalória elfogyasztása elegendő lehet a fogyáshoz, de ha 70 kg-ra csökkent a súlyod, akkor 2500 kalória elfogyasztásával is megtarthatod a súlyodat, így a fogyás folytatásához csökkenteni kell az elfogyasztott kalóriák számát.
Heti egy kiló fogyás talán nem hangzik soknak, de a lassúbb fogyás hosszú távon nagyobb valószínűséggel marad meg.Idővel ez nagy súlygyarapodáshoz vezethet. Másrészt, ha kalóriadeficitben maradsz, elkezded felhasználni a tárolt energiát, és fogyni fogsz. Kalóriadeficitet okozhat kevesebb étel fogyasztásával, több kalória elégetésével, vagy a kettő kombinációjával. Hogyan számoljam ki a kalóriadeficitemet?
Ahogy a cím is mondja, nagyon kevés kalóriát eszem, és már nem fogyok.
A kutatások szerint napi 500 kalória kalóriadeficit elegendő a fogyáshoz, és valószínűleg nem befolyásolja jelentősen az éhségérzetet vagy az energiaszintet. Vigyázzon azonban, hogy ne csökkentse túlságosan a kalóriákat.
Az egészséges fogyás jó ökölszabálya a napi 500 kalória hiány.Ez a sportoláshoz hasonló testmozgás és a nem testmozgással kapcsolatos tevékenységek, például a tüsténkedés és a háztartási munkák elvégzése során felhasznált kalóriákra vonatkozik. Ha kevesebb kalóriát biztosít a szervezetének, mint amennyire a kalóriafelhasználás e három összetevőjének támogatásához szüksége van, akkor kalóriadeficitbe kerül a teste.
Ha nem fogysz annak ellenére, hogy kalóriadeficitben vagy, az azért lehet, mert tiszta vagy keto-diétát követsz.
Ha néhány hónapnál hosszabb ideje kalóriadeficitben étkezik, próbálja meg egy-két hónapig fenntartási szintre emelni a kalóriákat, hogy a súlya stabil maradjon a szünet idejére, majd ismét csökkentse a kalóriákat.A kalóriaszámlálással nem lehet pontosan megállapítani, hogy kalóriadeficitben vagy-e. Ehelyett inkább hagyd, hogy a tested vezessen, és nézd meg, hogy fogysz-e. Igen, ez tényleg ilyen egyszerű! Ha csökkented a kalóriabevitelt (de nem túlságosan), az anyagcseréd ennek ellensúlyozására kissé felgyorsulhat, de nem annyira, hogy megakadályozd a fogyást.
Néhány embernek 1200 kalóriát kell fogyasztania ahhoz, hogy lefogyjon, míg mások 2500+ kalóriával is képesek lefogyni.
Nézze meg azokat a jó hírű forrásokat, amelyek kalóriaszámláló eszközöket kínálnak, például weboldalakat vagy okostelefonos alkalmazásokat.
Fox: Azt hiszem, tarthatatlan az az elképzelés, hogy bármely állat kalóriaszükséglete pontosan megfelel a kalóriabevitelnek.
Mi okozza, hogy valaki nem eszik elég kalóriát? Az étkezési rendellenességek, a szélsőséges diéták és bizonyos betegségek miatt az ember nem fogyaszt elegendő kalóriát. Orvosi kezelésre van szükség abban az esetben, ha az alultápláltság egészségügyi problémákat okoz. Ha valaki hosszabb ideig korlátozza kalóriabevitelét, alultápláltság léphet fel.Tehát például, ha 80 kg-ról 70 kg-ra csökkent a súlyod, és a fogyáshoz napi 2000 kalóriára van szükséged (2500 helyett), akkor továbbra is 2500 kalóriát ehetsz, de a plusz 500 kalóriát 500 kalóriányi testmozgással ellensúlyozhatod.
A kalóriadeficit olyan fogyókúrás stratégia, amely során több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt.
Ha a kalóriadeficit ellenére sem fogysz (vagy amit kalóriadeficitnek gondolsz), akkor vagy csökkentened kell a napi átlagos kalóriabeviteledet, vagy növelned kell az aktivitásodat, vagy mindkettőt, amíg el nem kezdesz fogyni - amint ez elkezdődik, TUDOD, hogy kalóriadeficitben vagy.
Az egyik fő ok, amiért az emberek zsírvesztése megáll, még akkor is, ha kalóriadeficitben étkeznek, egyszerűen az anyagcsere adaptív komponensének köszönhető.
Bármilyen kalóriadeficitnek fogyást kell eredményeznie, de a kalóriadeficit mértéke határozza meg, hogy egy hónap alatt mennyi súlyt lehet leadni.
A másik dolog, amivel tisztában kell lenned, hogy a fogyás során az anyagcseréd csökken, ami azt jelenti, hogy ha a fogyást 1600 kalóriával kezdted (például), akkor lehet, hogy egy bizonyos ponton le kell menned 1400 kalóriára (például), ha folytatni akarod a fogyást.
Kíváncsi voltam, hogy lehetséges-e kalóriadeficitben lenni és nem fogyni, és ez az első cikk, amit találtam, ami hajlandó volt nevén nevezni a dolgokat, és azt mondani, hogy ha nem fogysz, akkor nem vagy deficitben!
Milyen egészségügyi problémákat okozhat az extrém kalóriadeficit? Ha csökkenti a kalóriabevitelt (de nem túlságosan), az anyagcseréje ennek ellensúlyozására kissé felgyorsulhat, de nem annyira, hogy megakadályozza a fogyást.Ha tehát a zsírégetés a cél, csak akkor állítson be, ha a fogyás teljesen megáll (vagy esetleg csak jelentősen a célul kitűzött ideális arány alá csökken) egy következetes 2-4 hetes időszakon keresztül. Ha a célod az izomnövekedés, csak akkor állítsd be, ha a súlygyarapodás teljesen leáll egy következetes 2-4 hetes időszakon keresztül.
Ne állítsd túl alacsonyra a kalóriacélodat Ha nehezen éred el a kalóriákat, az azért lehet, mert túl alacsony a célod.
Válasszon ki egy kalóriamennyiséget, amelyet minden nap betart - ha fogy, tudni fogja, hogy ez kevesebb, mint a TDEE, ha tartja a súlyát, tudni fogja, hogy ez a kalóriamennyiség nagyjából a TDEE, ha hízik, tudni fogja, hogy ez a kalóriamennyiség több, mint a TDEE.
Ha azonban folyamatosan több kalóriát eszik, mint amennyire szüksége van, a teste továbbra is energiát raktároz, anélkül, hogy a tárolt energia nagy részét valaha is fel kellene használnia. Idővel ez nagymértékű súlygyarapodáshoz vezethet. Ha viszont kalóriadeficitben marad, akkor elkezdi felhasználni a tárolt energiát, és fogyni kezd.