A szervezeted alvás közben végzi a legtöbb javítási és regenerálódási folyamatot, és mind a fehérjéket, mind a szénhidrátokat energiaforrásként használja fel az izmok helyreállításához. Azzal, hogy éjszaka szénhidrátot eszel, nemcsak a kortizoltermelést gátolod, hanem a szervezeted számára is biztosítod az izomépítéshez és a zsírégetéshez szükséges erőforrásokat.
Mivel a szénhidrátok alapvető makrotápanyagok, általában nem ajánlott, hogy az egészséges felnőttek teljesen elhagyják a szénhidrátokat (kivéve, ha orvosilag felügyelt diétán vannak). Mi történik tehát, ha kerüljük a szénhidrátokat?
Amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartasz, a szervezeted természetes módon kevesebb inzulint kezd kibocsátani, ami egy energiatároló hormon. Ez gyakran begyullad, amikor magas cukortartalmú ételeket eszünk, felszántja a véráramunkat, és problémák egész sorát okozza, különösen, ha valaki cukorbeteg.
Fáradtnak fogja érezni magát. Shutterstock. Amikor először csökkented a szénhidrátokat, előfordulhat, hogy sokkal kevesebb energiád lesz. A tested a szénhidrátokat glikogén formájában tárolja, ami az agyad energiaforrása. Amikor a tested kifogy belőle, és a ketonok felszabadulnak a szervezetedben, időbe telik, amíg alkalmazkodsz. Addig is vontatott leszel, influenzaszerű tünetekkel.
Ki kell iktatnod a szénhidrátokat az étrendedből? A szénhidrátok étrendből való kiiktatásának vannak bizonyos előnyei, de mint minden drasztikus változtatásnál, itt is fontos tudni, hogy mi történik a szervezeteddel egy élelmiszercsoport szigorú korlátozásával. Itt beszélgettünk táplálkozási szakértőkkel, hogy jobban megértsük a szénhidrátokat, és megvizsgáljuk, hogyan csökkenthetjük biztonságosan a bevitelünket.
Segíthet a szénhidrát a fogyásban? Az eredmény az, hogy hosszabb ideig érezzük jóllakottnak magunkat, mintha egyszerű szénhidrátokat ennénk - és ennek az az eredménye, hogy végül kevesebbet eszünk. Ezért a teljes kiőrlésű, magas rosttartalmú szénhidrátok valóban elősegíthetik a fogyást.Nehezen alszik: "A vacsoránál elfogyasztott szénhidrátok befolyásolhatják az alvást, ha lefekszik, miközben az étel még emésztődik, különösen, ha gyomorégése van." Az energiatöltő előnyök kihasználásához a megfelelő típusú szénhidrátokat kell fogyasztania. Patton szerint a cukros, feldolgozott ételek fogyasztása gyorsan megemelheti a vércukorszintet.
A szénhidrátok a kortizolválasz tompításával segíthetnek a stresszszintünk szabályozásában. Az esti fogyasztásuk lehetővé teszi testünk számára, hogy a paraszimpatikus üzemmódba kapcsoljon, így nyugodtabb lelkiállapotba és végül alvásba kerülhetünk.
Rossz dolog szénhidrátot enni a nap folyamán? Mivel a finomított szénhidrátok magasabb vércukor- és inzulinszinthez vezethetnek, ami miatt a vesék újra felszívják a nátriumot, a szénhidrátok egész napos fogyasztása nagyobb vízvisszatartáshoz vezethet. De ha a szénhidrátok nagy részét a nap elején tartod?
Ha tehát azon tűnődsz, hogy miért nyomsz többet éjszaka, nyugodt lehetsz, hogy ez normális. Valóban, általában többkilós különbség van a reggeli és az éjszakai súlyod között (erről hamarosan bővebben). Íme minden, amit a napi súlyváltozásról tudni kell. Mennyire ingadozik a súlya reggeltől estig?
"A reggeli és a nap közepén történő szénhidrátfogyasztás segít abban, hogy az egész napra elegendő üzemanyagot biztosítsunk" - mondja Kirsch. "Mivel a szénhidrátok megkötik a vizet a szervezetedben, így teltebbnek tűnsz. Ha egy bizonyos ponton, például fél háromkor leállítod a szénhidrátbevitelt, a szervezetednek esélyt adsz arra, hogy felszívja és elvezesse az összes felesleges vizet.
Számos tanulmány arra is utal, hogy a nap későbbi szakaszában történő kalóriadúsabb étkezések hatására a súlygyarapodás tendenciája nő, így az esti nagyobb, szénhidrátban gazdag étkezések akadályozhatják a zsírégetést ( 8, 9, 10 ). E vegyes eredmények miatt nem világos, hogy létezik-e a legjobb időpont a szénhidrátfogyasztásra a zsírégetés érdekében.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták csökkenthetik az ember étvágyát, kevesebb kalóriát fogyasztanak, és könnyebben fogynak, mint más diéták esetén, feltéve, hogy betartják a diétát. A szénhidrátcsökkentés hívei arra a kutatásra hivatkoznak, amely szerint az éjszakai szénhidrátfogyasztás csökkentheti az étvágyat, és végső soron segíthet a fogyásban.Az egyik leggyakoribb zsírégető mítosz az, hogy a szénhidrátokat reggel kell megenni, hogy egész nap legyen időd elégetni őket. Ez nem igaz. Ez a mítosz nem tükrözi a tested működését, és ebben a bejegyzésben az a célom, hogy elmagyarázzam, miért kell este enni a szénhidrátokat, ha a zsírégetés a célod.
Szénhidrátot ehetek este? A szénhidrátok éjszakai visszafogása nem fog működni, ha az adagok még mindig nagyobbak, mint amire szükséged van. Ha nem eszik kiegyensúlyozott, kielégítő reggelit és ebédet, akkor kísértésbe eshet, hogy a szükségesnél többet egyen vacsorára, mondja Harris-Pincus. Ez megnehezítheti a fogyást, még akkor is, ha az ételek között sovány fehérje, gyümölcsök és zöldségek szerepelnek.
Ha csökkenti a szénhidrátbevitelt, csökkenti az inzulinszintet, és a veséi elkezdik kiválasztani a felesleges vizet ( 9, 10 ). Gyakori, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta első napjaiban az emberek sok vizet veszítenek, akár 5-10 kilót is. A fogyás az első hét után lelassul, de ezúttal a zsírraktárakból fog származni.
A Johns Hopkins Medicine szerint a szervezeted az éjszaka folyamán feldolgozza a felesleges folyadékot, amelyet reggel, pisiléskor ürítesz ki. Ennek a víztömegnek a leadása gyakran az oka annak, hogy reggel vagy nem sokkal ébredés után kevesebbet nyomsz. Ugyanez vonatkozik a reggeli székletürítésre is, ami tovább hozzájárulhat a kora reggeli alacsonyabb súlyhoz. 3.
Mikor kell abbahagyni a szénhidrátfogyasztást? Kirsch válasza: ez olyan egyszerű, mint az adagok szabályozása és az időzítés. Egy 12 napos életmódtervet állított össze velem: Heti ötször edzettem (a jóga is számít!), erőnléti edzéseket végeztem, és délután fél három után nem ettem szénhidrátot. A délután 2:30-as időpontot inkább csak becslésként választottam, mint pontos tudományként.
Próbáld ki, hogy 12 óra után elhagyod a szénhidrátokat - lehet, hogy kellemesen meglepődsz az eredményen. A több energiától kezdve az egészséges fogyásig, a szénhidrátok délig történő elhagyása megérhet egy próbát az Ön számára.
Mindaddig, amíg az adagokat úgy adagolod, mint bármely más étkezést a nap bármely más szakában, és elegendő mennyiségű egészséges, sovány fehérjét, szénhidrátot és zöldséget eszel, egyáltalán nincs miért aggódnod az éjszakai vagy bármely más időpontban történő szénhidrátfogyasztás miatt!
Mi történik, ha reggel szénhidrátot eszel? A szénhidrátok reggeli bevezetése olyan, mintha felkapcsolnád a reflektort, miután órákig a sötét szobában voltál. A tested böjtölt, amíg aludtál. Kevés az üzemanyag. Túlzott vércukor- és inzulinválaszod lesz reggel. Miért rontja ez a zsírégetést? Mert nem tudsz zsírt égetni, ha magas az inzulinszinted.A bizonyítékok arra utalnak, hogy a szervezetünk akkor teljesít a legjobban, ha reggel többet eszünk, mint este, ami nagyban eltér a legtöbb amerikai étkezési szokásától. Ha így időzítjük étkezéseinket, az jobb testsúlyhoz, hormonszabályozáshoz, vércukor- és koleszterinszinthez, alvási szokásokhoz és egyéb anyagcsere-javuláshoz vezethet.
Bár az alacsonyabb szénhidrátbevitel kis mennyiségű vízveszteséghez vezethet, a testzsírvesztés akkor valósul meg, ha valaki csökkenti a teljes kalóriabevitelt, nem csak a szénhidrátot!