Némi aerob tevékenység, például egy 5 perces kocogás vagy élénk séta fokozza a véráramlást az izmokban, és felkészíti őket egy jó edzésre. A kötélugrás vagy a néhány perces ugrálókötelezés szintén jó bemelegítési lehetőség. Kezdje könnyebb súlyokkal. Olyan súllyal érdemes kezdeni, amelyet megfelelő formával 10-15-ször fel tud emelni.
Egy olyan edzésprogram, amely különböző izomcsoportokat megcélzó súlyzós edzésnapokat, valamint kardiót és megfelelő fehérjét tartalmazó, tápláló étrendet tartalmaz, támogatni fogja a fogyásra irányuló erőfeszítéseket.
Néhány birka kezdő edzések fogyni gyorsan rohant ki, ha az öreg birka milyen gyógyszerek, hogy u sovány emlékezett a fogyás tabletták a nők receptköteles út, akkor képesnek kell lennie arra, hogy hazafutni sötétedés után.
Tehát egy súlyemeléshez újonnan csatlakozó nőnek valószínűleg könnyebb súlyokra lesz szüksége, mint egy súlyemeléshez újonnan csatlakozó férfinak.
Ha haladóbb vagy, válassz olyan súlyt, amely kihívást jelent az utolsó három ismétlés során. A súlyemelés nagyszerű módja a karcsú, tónusos izmok építésének, a testsúly megtartásának, az erőfejlesztésnek és még sok másnak.A guggolás, a fekvenyomás és a felülnyomás előtt használj üres súlyzót 2 sorozatban 5 ismétléssel.
A súlyzós edzésprogram megtervezésekor el kell döntened, hogy hetente hány napot fogsz edzeni, milyen mozgásokat fogsz végezni, és hány ismétlést (hányszor végzel egy gyakorlatot) és hány sorozatot (hány ismétlésből álló sorozatot) fogsz végezni.
Amíg kényelmesen mozogsz, a kezdők ezt könnyebbnek találhatják, mint súly nélkül, mivel a súly ellensúlyként működik, mondja Halse.Súlyzós edzés do's. Amikor súlyzós edzés, do: Emelj megfelelő mennyiségű súlyt. Kezdd olyan súllyal, amit kényelmesen fel tudsz emelni 12-15 alkalommal. A legtöbb ember számára egyetlen, 12-15 ismétlésből álló sorozat olyan súllyal, amely fárasztja az izmokat, hatékonyan építheti az erőt, és ugyanolyan hatékony lehet, mint ugyanannak a gyakorlatnak a három sorozata.
Perkins megalkotta ezt a négyhetes kezdő súlyemelő edzést nőknek, hogy segítsen felépíteni egy szilárd alapot az erőnléti edzéshez, és megváltoztassa a tested és az elméd. Tetszett, hogy először nemet mondtál a fogyásra, mielőtt súlyzós edzést tartanál.A súlyzós edzés által kiváltott egyéb élettani változások, például az alacsonyabb vérnyomás, szintén javítják az alvást.
A legtöbb ember számára egyetlen, 12-15 ismétlésből álló, az izmokat fárasztó súllyal végzett sorozat hatékonyan építheti az erőt, és ugyanolyan hatékony lehet, mint ugyanannak a gyakorlatnak a három sorozata. Sokáig elhanyagoltam a súlyzós edzést, helyette a mindig népszerű kardiót választottam. Persze, a kardió remek módja a kalóriaégetésnek és a fogyásnak.Igen, a futás, a kerékpározás és az elliptikus tréning teljesen segíthet céljaid elérésében, különösen, ha fogyni szeretnél vagy növelni az állóképességedet. Ha kihagyja a súlyemelő gyakorlatokat vagy a nőknek szóló erőnléti edzéseket, akkor rövidre zárhatja önmagát.
Amikor a súlyemelésről van szó a női kezdők számára, az edzések előtti és utáni nyújtás maximalizálhatja a rugalmasságot és a helyreállítási időt. A súlyemelés emellett erősebbé tesz, és javítja az egyensúlyt és az izomkoordinációt.
Ez az egyhetes edzésterv három erősítő edzésnapot, egy kardió napot és három pihenő vagy aktív regenerációs napot tartalmaz. A nők súlyzós edzése javíthatja az alvás minőségét és megkönnyítheti az elalvást.Ha fogyásra van szüksége, használja az ideális testsúly kalkulátort, hogy kiszámolja az ideális testsúlyát és a leadandó súlyt.
Vessünk egy pillantást a nőknek szóló kezdő súlyzós edzési lehetőségekre (és tisztázzunk néhány tévhitet).Az Ön jelenlegi fittségi szintjétől függően a kezdő edzőterembe járók számára heti legfeljebb négy súlyzós edzés a legjobb, különösen, ha alsó- és felsőtestre osztott edzésprogramot végez. Ha ennél többet csinálsz, azt kockáztatod, hogy túledzed magad, miközben még nem szerezted meg a szükséges kondíciót.
Az egy mítosz, hogy a súlyzós edzés tömegessé tesz, nem, ha megtanulod, hogyan kell edzeni, hogy tónusos legyen a tested.
A női kezdőknek szóló új súlyemelő programmal bizonyos napokon meghatározott testrészeket fogsz gyakorolni. Lehet, hogy hétfőn, szerdán és pénteken a mellkast és a karokat edzed. Kedden és csütörtökön a lábakat, a hátat és a farizmokat edzheted.
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a nőknek szóló kezdő súlyzós edzésprogramból, fontolja meg egy edző vagy más fitneszszakember felfogadását, aki figyelheti a formáját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságban van.A nőknek minden izomcsoportot meg kell célozniuk a súlyemelés során. Azonban szétválaszthatja az egyes edzéseken megcélzott izomcsoportokat, egyik nap a lábakra, másnap a mellkasra és a vállakra összpontosítva, és így tovább. Egy hét alatt az egész testedet céloznod kell, minden nagyobb izomcsoportot felhasználva.
Milyen gyakran kell egy kezdő női emelőnek elvégeznie a súlyemelési rutinját? A súlyzós edzésnél gyakori megközelítés, hogy 2-3 sorozatot választunk 8-15 ismétlésből. És kezdőként, aki először vesz részt egy programban, ez jól működik. Ez azt jelenti, hogy a súlyok elég könnyűek ahhoz, hogy "érezd" az izmok működését, fejleszteni tudd a képességeidet, és csökkentsd a sérülés kockázatát.
Hányszor kell egy nőnek hetente súlyt emelnie? A nők számára a legjobb erőnléti gyakorlatokról szóló részünk jó példa lenne az összetett mozgásokra. #3) Hány napot kellene egy nőnek hetente súlyt emelnie? Hacsak nem edzel már évek óta erőnléti edzéseket, és nem tudod, mit csinálsz, akkor azt javasoljuk, hogy válassz egy olyan teljes testre kiterjedő gyakorlatot, amit heti 2-3 alkalommal tudsz végezni.Röviden: súlyemeléssel nem biztos, hogy sokat tudsz fogyni, de a súly megtartása csak akkor lehetséges, ha következetesen végzed a súlyzós edzéseket.
Amikor egy jó súlyemelési rutint választasz a nők számára, kezdd a hét öt olyan napjával, amikor súlyokat szeretnél emelni.
Kezdje könnyebb súlyokkal. Olyan súllyal kezdjen, amelyet megfelelő formában 10-15-ször fel tud emelni. Kezdje 1 vagy 2 sorozat 10-15 ismétléssel, és lassan haladjon 3 vagy több sorozatig. Fokozatosan növelje a súlyt. Amikor már könnyedén el tudja végezni az ajánlott sorozat- és ismétlésszámot, növelje a súlyt 5-10 százalékkal.
Silver-Fagan hozzáteszi, hogy négy funkcionális mozgást kell tudnod meghódítani, mielőtt elkezdenéd a súlyzós edzéseket: a guggolást, a fekvőtámaszt, a felhúzást és a vízszintes vagy fej feletti evezést.