Kezdje korán a birkózó fogyókúrát. Ne várj egy héttel a versenyzés vagy a mérkőzés előtti időpontig. A fokozatos fogyás a legjobb birkózó diéta. Sok birkózó vár a fogyással. Ezzel ártasz magadnak, és nem éred el a teljes potenciálodat. Ez csak ahhoz vezet, hogy egy átlagos birkózó leszel.
A birkózók egészséges vacsorája lehet egy 4 uncia garnélarákból és 2 csésze vegyes zöldségből készült, 2 teáskanál növényi olajjal és alacsony nátriumtartalmú szójaszósszal főzött, 1 csésze barna rizzsel tálalt garnélarákos rántott étel. Ez a vacsora 570 kalóriát tartalmaz.
Egy birkózó fogyókúrás vacsora tartalmazhat 4 uncia garnélarákot, 2 csésze vegyes zöldséget 2 teáskanál növényi olajjal és alacsony nátriumtartalmú szójaszósszal, valamint 1 csésze barna rizst. Egy ilyen vacsorának körülbelül 570 kalóriát kell tartalmaznia. Tartson egy kis nassolási szünetet.
Amint arról a Turkish Journal of Sport and Exercise című szakfolyóiratban 2013-ban megjelent áttekintés beszámol: "A gyors testsúlyvesztés a dehidratáció révén még 1 százalékos testsúlyvesztés esetén is mélyrehatóan káros hatással van a birkózó fiziológiájára és izomállóképességére 13. A Kaliforniai Tejipari Tanács szerint a sovány tej 92 kalóriát tartalmaz adagonként, míg az 1 százalékos és a 2 százalékos tej 127, illetve 139 kalóriát.A dehidratáció a birkózó legnagyobb ellensége A dehidratáció a gyors fogyás egyik fő egészségügyi problémája.
A birkózó táplálkozás fontos része a birkózók étrendjének. Ha egy jó fogyókúrás tervet követsz, akkor a lehető legjobb birkózó leszel, és még mindig megőrzöd minden erődet. Ez a cikk nem az éhezésről, a kiszáradásról vagy arról szól, hogy milyen korban kell fogyni. A kényszerdiéták legyengítik a birkózókat, amikor eljön a versenyzés ideje.
A természetes növekedéshez és az erő növeléséhez a birkózóknak ugyanolyan tápanyagokra van szükségük, mint más tizenéveseknek, de több kalóriára van szükségük, hogy megfeleljenek a napi edzés követelményeinek.
Ezek a tesztek arra szolgálnak, hogy elemezzék a testzsírszázalékot az alfa-súlynál, és megállapítsák, hogy a birkózó hetente mennyit fogyhat.
A napi 3-4 gramm szénhidrát elfogyasztása testsúlykilogrammonként feltölti az izmokat és feltölti az energiaraktárakat. A birkózás nagyfokú izomerőt és erőt igényel, és a megfelelő fehérjebevitel elengedhetetlen a sovány izomszövet felépítéséhez és helyreállításához.
A legtöbb birkózó egy kicsit többet hízik a szezonon kívüli időszakban, és általában néhány kilóval többet hízik, mint a kezdeti súlya (a szezon elején mért súly). Bár a birkózók közismertek arról, hogy közvetlenül a mérlegelés előtt gyorsan csökkentik a víztömegüket, valójában az edzés alatti vízbevitel növelése a helyes út, mivel ez elősegítheti a fogyást.A legtöbb birkózónak naponta legalább 1500 kalóriát kell fogyasztania. Az étkezési terveket a fogyás hosszú távú eszközének tartom, de néha gyorsan kell fogyni. Ilyenkor előfordulhat, hogy a kalóriákat napi 1200-ra kell csökkenteni.
A kiegyensúlyozott étrend megfelelő edzéssel és testsúlykezeléssel kombinálva sokkal biztonságosabb és hatékonyabb, mint a koplalás.Igyon sok vizet. Nem érdemes fogyni, ha a kiszáradás miatt nem tudsz birkózni! A legjobb, ha az edzőteremben 10-15 percenként, napközben pedig legalább 3-4 óránként iszol valamit. Csökkentsd a zsírt az étrendedben: a zsíros ételeknek lehet, hogy jó az ízük, de magasabb a kalóriatartalmuk. Tanulja meg és ismerje meg, hogy mely élelmiszerforrásokban van magas zsírtartalom, és kerülje őket.
Mennyi fehérjére van szüksége egy birkózónak? A birkózás nagyfokú izomerőt és erőt igényel, és a megfelelő fehérjebevitel elengedhetetlen a sovány izomszövet felépítéséhez és helyreállításához. Ennek megfelelően a napi fehérjebevitel céltartománya 0,5-0,8 gramm testsúlykilogrammonként.A túl gyors súlycsökkentés kiszáradáshoz, gyenge szellemi és fizikai teljesítményhez és egyéb sérülésekhez vezethet.
Ha fogynia kell egy kis víztől, akkor 24 órával az esemény előtt korlátozhatja a vízbevitelt, hogy súlyt fogyasszon. Sok birkózó lefogy, hogy alacsonyabb súlycsoportba kerüljön. Mennyi a minimális testzsírszázalék egy birkózó számára? Amikor egy birkózó eléri a minimális testzsírszázalékot, ami fiúknál 7%, lányoknál 12% az alfa-zsírösszetételből, a versenyszabályok miatt nem fogyhat tovább. Ezt a rendszert azért hozták létre, hogy biztosítsák az egészséges fogyást, és minimalizálják a gyors fogyás káros mellékhatásait.Itt a birkózó étrendjének a megfelelő tápanyagokra és arányokra kell összpontosítania. A megfelelő dolgokat kell ennie az energia és a hatékony fogyás elősegítése érdekében. A birkózónak a szuperételek fogyasztására kell összpontosítania. A szuperélelmiszerek olyan tápanyagdús élelmiszerek, amelyek elősegítik az egészséges anyagcserét és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek.
Az étkezési terveket a fogyás hosszú távú eszközének tartom, de néha gyorsan kell fogyni.
A középiskolai birkózásban például a kötelező folyadékbevitelt mérő tesztek általában nem teszik lehetővé, hogy a 7 százalékos testzsírszázalék alatti fiatal férfiak vagy a 12 százalékos testzsírszázalék alatti nők további súlyt veszítsenek, és aláírt orvosi felmentést igényelnek a versenyen való részvételhez 10.
A birkózásra való fogyáshoz állítsa át étrendjét olyan ételekre, amelyek alacsony zsírtartalmúak és magas energiatartalmúak, mint például a barna rizs és a zöldségek.
A 2023 egészséges fogyás erősebbé teheti a birkózókat, de sokan gyorsan próbálnak fogyni, ami negatívan befolyásolja a teljesítményt.
A fokozatos fogyás a legjobb birkózó diéta. Sok birkózó vár a fogyással. Ezzel ártasz magadnak, és nem éred el a teljes potenciálodat. Ez csak ahhoz vezet, hogy átlagos birkózó leszel. Tedd az egészséges táplálkozást a céljaid részévé.
Az étkezés megtervezése elengedhetetlen az egészséges testsúly eléréséhez. A birkózószezonban minden kalória számít, amikor a testzsírtól próbálsz meg megszabadulni. A tervezés elmulasztása valószínűleg ahhoz vezet, hogy a birkózó üres kalóriákat fogyaszt. Amikor a fiam vág, szeretek minden étkezést egy hétre előre megtervezni. A tervezéshez szívesen használok szakácskönyveket.
Ha alultáplált, mérjen és fogyasszon tápanyagban gazdag ételeket (például tojást, mogyoróvajat vagy vajat), vagy kortyoljon vizet.
Segít a böjt a birkózóknak a fogyásban? A koplalás arra készteti a szervezetet, hogy az izomfehérjéket használja fel energiaként, még akkor is, ha zsír áll rendelkezésre. Ez korlátozza az izomnövekedést és az erőfejlesztést. A megfelelő diéta segít a birkózóknak a zsírtömeg leadásában anélkül, hogy feláldoznák az izomszövetet vagy kiszáradnának. A dehidratáció az erő és az állóképesség csökkenésének egyik fő oka.