A legjobb vacsora a fogyáshoz és az izomnövekedéshez. Hogyan segíthet az egészséges táplálkozás az izomépítésben?

Helyezze előtérbe a fehérjéket. Minden makrotápanyag fontos az optimális táplálkozás és az egészség szempontjából, de a fehérje kulcsfontosságú az izomépítés szempontjából. Ha snackeket adsz hozzá, vagy növeled az adagokat az étkezéseknél, először a fehérjét add hozzá. Engedje meg magának, hogy minden ételt megehessen. Egy étkezési terv csak akkor működik, ha hosszú távon fenntartható.

Goodson szerint ezt az uzsonnát egy teljes értékű étkezésnek kell követnie, amely 20-30 gramm fehérjét tartalmaz, például sovány marhahúsból, sertéshúsból, baromfiból vagy tojásból.

Megfelelő táplálkozással lehet izmot építeni? A megfelelő táplálkozás magában foglalja a megfelelő fehérje-, zsír- és kalóriabevitelt, amely meghaladja a napi energiaköltséget az izomépítéshez szükséges mértékben, de nem olyan drasztikusan, hogy túlzott zsírnövekedést okozzon. Az izomtömeg nagymértékű növekedéséhez hónapoktól évekig tartó következetes edzésre van szükség, de a legtöbb egyén számára lehetséges.

Reggeli burrito (2 egész tojás + 4 tojásfehérje rántással, 1/2 csésze salsával, 1 csésze kockára vágott paprikával és 1/2 csésze csökkentett zsírtartalmú pepper jack sajttal összekeverve.

Tényleg többlet kalóriára van szükség az izomépítéshez? Nem, nincs szükség kalóriatöbbletre az izomépítéshez, de ha már sovány vagy és túl vagy a kezdő szakaszon, a kalóriatöbblet maximalizálja az izomnövekedést. A havi kb. 2 font súlygyarapodás ideális a legtöbb ember számára, és úgy növeli az izmokat, hogy közben alacsonyan tartja a zsírgyarapodást.

Egy 3 unciás adag bőr nélküli csirkemell mindössze 128 kalóriát, 3 gramm összes zsírt és mindössze 1 gramm telített zsírt tartalmaz, miközben 26 gramm laktató fehérjét biztosít.

Lehet izomtömeget növelni anélkül, hogy rengeteg kalóriát ennék? Ha sokat eszel súlyemelés közben, az nem segít az izomtömeg növelésében. Ehelyett inkább a testmozgásra, a megfelelő táplálkozásra, a pihenésre és a jó táplálékforrásokból származó ajánlott kalóriák bevitelére kell összpontosítania. Ha izomtömeget akarsz szerezni, azt gondolhatod, hogy sok ételt kell enned, de az izomépítéshez szükséges kalóriatöbblet egy mítosz.

A csirke tápláló fehérje, amelyet érdemes beiktatni az étrendbe, mivel alacsony a telített zsírtartalma, és jó szelén-, niacin- és B6-vitaminforrás. Csak akkor emeld meg a fehérje mennyiségét, ha 250 kilónál nehezebb vagy, vagy ha nagyon éhes vagy, és napközben táplálékra van szükséged. Mennyi fehérjére van szükséged az izomépítéshez? Az izomépítéshez szükséges fehérje Amikor az izomépítéshez szükséges tápanyagokról van szó, a fehérje a legfontosabb. A legújabb kutatások szerint az izomtömeg növelésére edzőknek naponta körülbelül 0,72 gramm fehérjét kellene fogyasztaniuk testsúlykilogrammonként (1,6 gramm/kilogramm) (5).

A csokoládés tej nagyszerű fehérje- és szénhidrátforrás a fáradt izmok támogatására.

Ezt az egészségesebb csirkepástétom receptet a hagyományos receptekből módosítottuk, hogy kevesebb kalóriát, zsírt és nátriumot tartalmazzon, miközben több sovány fehérjét, rostot és ízt biztosít! Az Amerikai Családorvosi Akadémia ajánlása szerint az edzés utáni regenerálódáshoz néhány nagyszerű snack: csokoládés tej, keményre főtt tojás teljes kiőrlésű pirítóson, humusz és sárgarépa, zeller és mogyoróvaj, alma és sajt kekszeken, vagy egy fél pulykás szendvics teljes kiőrlésű kenyéren. A testépítő étkezési terv kiegyensúlyozott tápanyagokat biztosít, beleértve a zsírokat, fehérjéket és szénhidrátokat.

A garnélarák nagyon sovány fehérje, amely 3 főtt unciányi adagonként 18 gramm fehérjét biztosít.

Tegyél rá sovány grillezett csirkét, rukkolát és paradicsomot, és egy finom, egészséges, fehérjedús ételt kapsz, amely órákig jóllakat.

A lencse az egyik kedvenc növényi alapú fehérjéim közé tartozik, mert 9 gramm fehérje van mindössze fél csésze főtt ételben.

A szója (tofu és texturált növényi fehérje) ebben a spagettiben nemcsak nagyszerű fehérjeforrás, hanem támogathatja a fogyást és csökkentheti a koleszterinszintet is.

Hány kalóriát kell enni naponta az izomtömeg növeléséhez?

Egy izomtömegnövelő diéta esetében érdemes úgy gondolkodni, hogy minden egyes étkezés 400-600 kalóriát tartalmazzon, az uzsonnák pedig körülbelül 150-400 kalóriát. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok ajánlott egyensúlya minden étkezésnél és uzsonnánál hosszabb ideig tart teltségérzetet. Éhségérzetétől függően minden étkezésnél és uzsonnánál többre vagy kevesebbre lehet szüksége.

A bison egy nagyon sovány húsdarab és nagyszerű fehérjeforrás, három unciás adagonként 24 gramm fehérjével, valamint olyan alapvető mikrotápanyagokkal büszkélkedhet, mint a vas, a cink, a szelén és a B12-vitamin.

Összefoglalva Válassza az alacsony kalóriatartalmú, tápanyagokban gazdag ételeket a futás után, hogy segítse fogyási céljait.

Ha több növényi fehérjét fogyasztasz, győződj meg róla, hogy olyan fehérjekombinációt fogyasztasz, amely magas leucin-tartalmú.

Mennyi szénhidrátot kell enni az izomépítéshez? "Általánosságban elmondható, hogy tömegnöveléskor 3-5 gramm szénhidrátot kell bevinni testsúlykilogrammonként, hogy elegendő szénhidrát álljon rendelkezésre az edzéshez és az energia beviteléhez" - mondja Trexler.

Ez az étkezési terv jó az izomépítéshez? Ez a fehérjével teli étkezési terv segít az erősebbé válás során. Amikor izomépítésre törekszel, fontos, hogy elegendő fehérjét fogyassz. A fehérje építi az egészséges sejteket és javítja a sérülteket, és ez az izomtömeged építőköve. A zsírégetés érdekében az edzés előtti étkezésnek alacsony szénhidráttartalmúnak és magas fehérjetartalmúnak kell lennie. Az itt megadott étrend körülbelül 220-250 g fehérjét tartalmaz naponta, ami egy 200-250 font súlyú férfi számára megfelelő.

Minden nap három étkezésből és három uzsonnából áll, és a szénhidrátok, zsírok és fehérjék egészséges egyensúlyát tartalmazza.