Mivel ezek a becslések a lakossági átlagokon alapulnak, mindig jó ötlet szorosan megfigyelni a testsúlyt, és szükség esetén kiigazításokat végezni. A Katch et al. általános ajánlásai szerint napi 500 kCal-t kell levonni, ha a kalóriaszükségletet 3000 kCal alatt becsülik, vagy 1000 kCal-t kell levonni a napi étkezésből, ha az magasabb.
A legtöbb ember körülbelül 2000 kalóriát fogyaszt naponta, ezért az élelmiszereken található tápértékjelölések általában ezen a mennyiségen alapuló napi értékeket tüntetnek fel.Akár hízni, akár fogyni, akár megtartani szeretné a súlyát, fontos tudni, hogy mennyi kalóriát kell megennie naponta.
Íme egy egészséges 5 napos minta étkezési terv, körülbelül 2000 kalóriával naponta. Mennyi fehérjét kellene ennem naponta? Amerikai típusú étrend táblázat Az USDA amerikaiaknak szóló étrendi irányelvei százalékos tartományokat adnak meg az egyes makrotápanyagokhoz. Felnőttek számára a szervezet azt javasolja, hogy a kalóriák 10-35%-át fehérjéből, 45-65%-át szénhidrátból, és a kalóriák 20%-35%-át zsírból fogyasszák. 2 Azt is javasolják, hogy az összes kalória kevesebb, mint 10%-át telített zsírból fogyasszuk.Általános irányelv, hogy a nőknek napi 2000-2200 kalóriát, a férfiaknak pedig napi 2400-3000 kalóriát kell fogyasztaniuk.
Ez a mintaterv (2400cal, 163g fehérje, 165g nettó szénhidrát, 108g zsír, 30g rost naponta) az Ön kényelme érdekében előre elkészült, és nem testre szabható.
Hozzon létre egy testreszabható 2300 kalóriás, alacsony szénhidráttartalmú diétás étkezési tervet 1 kattintással.Az alábbiakban egy 2300 kalóriás mintatervet mutatunk be, amelyet a generátor segítségével és egyszerű szöveges formátumban hoztunk létre (a fenti tervező interaktív és sokkal jobban néz ki :) A jobb shake érdekében egy csésze jégkockát (vagy több tejet/vizet) is tartalmazhat. Adjon mindent egy turmixgépbe, és turmixolja jól össze.
Tehát, bár a napi 300 kalória elfogyasztása rövid távon segíthet a fogyásban, ez nem egészséges vagy fenntartható módja a fogyásnak. Mivel most már tudod, hogy milyen adagokat kell enned, íme egy részletes 7 napos 2300 kalóriás étrend (2).Mi az alacsony kalóriatartalmú diéta? "Az alacsony kalóriatartalmú diéta jellemzően 1000 és 1500 kalória között van, és a fogyás elősegítésére szolgál. Ezt szakember útmutatásával kell követni, hogy minden táplálkozási igényt kielégítsenek. A szakértők hangsúlyozzák, hogy nem mindenki számára megfelelő, különösen a sportolók és a szoptató nők számára." Mit ehetsz?
A kalóriadeficites diéta olyan étrend, amely alacsony kalóriatartalmú, és segít fenntartani a kalóriadeficitet.
Menj előre, és add hozzá a kalóriákat. A sikeres és hosszú távon is fenntartható fogyás érdekében a szakértők azt javasolják, hogy olyan ételeket válasszon, amelyek kalóriaszegényebbek, de fehérjében, vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban és más tápanyagokban gazdagok. Az ehhez hasonló kalóriaszámológép lehetővé teszi, hogy megadja az elfogyasztott élelmiszerek nevét, és megkapja a kalóriaszámokat.
A napi kalóriaszükséglet az Ön korától, súlyától, magasságától, aktivitási szintjétől és egészségügyi céljaitól függ.A 2015-2020-as amerikaiaknak szóló táplálkozási irányelvek szerint, ha 230 kalóriás étrendet tartasz, ezeket a mennyiségeket kellene fogyasztanod: 2 csésze sötétzöld zöldséget kell ennie (1). Ebbe beletartozik minden konzerv, fagyasztott és friss sötétzöld leveles zöldség, akár főzve, akár nyersen.
A napi 2300 kalóriás étrend heti 8 uncia gabonát igényel (1).Kalóriakalkulátorunk segítségével könnyedén megbecsülheti, hogy mennyi kalóriára van szüksége naponta, valamint hogy mennyit kell ennie ahhoz, hogy csökkentse a kalóriabevitelt és fogyjon.
Mit kell enni egy 2300 testépítő diétán? Egy 2300 testépítő diétán lévő személynek hetente 2 csésze hüvelyeseket és babot kell fogyasztania (1). Ez magában foglalja az összes száraz és konzerv borsót és babot, de a zöldborsó és a zöldbab kivételével. A gyümölcsök igen fontosak minden étkezési tervben. Hetente legalább 2 csésze gyümölcsöt kell fogyasztani (1).Bár a 2400 kalória elég nagy mennyiség ahhoz, hogy némi diszkrecionális kalória származzon olyan élelmiszerekből, mint a cukor, az alkohol és az extra adagok, a kalóriák körülbelül 90 százalékának tápláló forrásokból kell származnia.
A napi 2300 kalóriás étrend heti 8 uncia gabonát igényel (1). Ez magában foglalja a teljes kiőrlésű gabonákat, mint a zabpehely, quinoa, és a finomított gabonákat, mint a tészta és a fehér rizs. Egy uncia gabonafélének számít: A tejtermékek jó kalcium- és egyéb tápanyagforrások, ezért az étrend részei kell, hogy legyenek.
Minden egyes étkezés körülbelül 500 kalóriát, minden egyes snack pedig körülbelül 250 kalóriát tartalmaz ( 16 ).Szoftverünk napi kalóriaszükségletét napi kalóriában (ami megfelel a napi kcal-nak) mutatja meg, vagyis azt a kalóriamennyiséget, amelyre szüksége van, ha meg akarja őrizni súlyát.
Az étkezésenként és naponta elfogyasztott kalóriák számolása jó a fogyáshoz, de önmagában nem az egészséges élet receptje.
Ezt a 2200 kalóriás étkezési tervet az EatingWell regisztrált dietetikusai és konyhai szakértői úgy tervezték, hogy egészséges és ízletes ételeket kínáljon a fogyáshoz. Egyes férfiaknál a 2400 kalória fogyást eredményez; azoknál, akik ülőmunkát végeznek, a 2400 kalória meghaladhatja a kalóriaégetési arányukat, és kilók felszedését okozhatja.Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb ember megtartja a súlyát, ha napi 2300 kalóriát fogyaszt.
A férfiaknak általában napi 2000-3000 kalóriára van szükségük a Dietary Guidelines for Americans szerint.