Meglepő módon a hízás vagy fogyás képessége nemcsak a kalóriabeviteltől és az ételválasztástól függ, hanem az étkezések időzítésétől is. A késő esti étkezést már régóta összefüggésbe hozzák a súlygyarapodással. Bűnös vagy abban, hogy elfoglalt életmódod miatt késő este vacsorázol, vagy egyszerűen csak kedveled az éjféli nassolást?
Bár a késő esti étkezés megakadályozhatja az elalvást, negatív hatással lehet az alvás minőségére is. Egyes kutatók most azt mondják, hogy ez azért van, mert az étkezési szokások közvetlenül összefüggésbe hozhatók a bizarr, zavaró álmokkal. A fűszeres ételek és a tejtermékek gyakran a legrosszabb bűnösök.
Az éjszakai nassolást úgy kerülheted el, ha napközben elegendő tápanyagot fogyasztasz, és különösen ügyelsz arra, hogy elegendő fehérjét és rostot fogyassz. A késő esti étkezés elkerülése kulcsfontosságú, mivel "meg akarjuk adni a szervezetünknek a lehetőséget a pihenésre és a javításra, szemben azzal, hogy inkább cselekvési állapotba hozzuk" - mondja. Az eredmény az, hogy a késő esti étkezésből vagy uzsonnából származó plusz kalóriák alvás közben zsírként raktározódnak el, ahelyett, hogy a nap folyamán elégetnénk őket. Az éjszakai étkezés súlygyarapodást okoz? Bár számos állatkísérlet összefüggésbe hozta az éjszakai étkezést a testsúly növekedésével, az embereken végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a napi kalóriaszükségletet meghaladó étkezés súlygyarapodáshoz vezet, függetlenül attól, hogy a nap melyik szakában eszik az ember. Az éjszakai étkezés és a súlygyarapodás közötti összefüggés egyik magyarázata az, hogy a későn evők hajlamosak összességében több kalóriát fogyasztani.Egy új tanulmány arra keresi a magyarázatot, hogy a késő esti étkezés miért növeli a hízás kockázatát.
Valójában a nap későbbi szakaszában és az éjszakai órákban történő nagy mennyiségű táplálékfogyasztás összefüggésbe hozható a magasabb testtömeggel, és még a fogyást is akadályozhatja.
Az az elképzelés, hogy a késő esti étkezés fékezi a fogyást, az 1970-es években megjelent néhány tanulmányból származik. Ezek szerint az alanyok akkor fogytak, ha a napi egyetlen étkezést reggel fogyasztották el. Amikor ugyanezt az étkezést este fogyasztották el, a fogyás lassabban ment végbe. Néhány esetben az alanyok még gyarapodtak is.
Egy nemrégiben végzett 10 hetes vizsgálatban azok az emberek, akiket arra utasítottak, hogy 90 perccel késleltessék a reggelit és 90 perccel korábban vacsorázzanak (ezáltal megváltoztatva az étkezési időkeretet), átlagosan kétszer annyi testzsírt veszítettek, mint azok, akik normálisan étkezhettek, annak ellenére, hogy az engedélyezett órákban azt ehettek, amit csak akartak. Körülbelül 12 hét elteltével a tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a 8 órás étkezési ablakban történő étkezés csökkentette a kalóriabevitelt és a testsúlyt az átlagember étkezési ablakához képest.A Northwestern Egyetem 2011-es tanulmánya szerint a késő éjszakai alvás, az evés, majd a késő reggeli lefekvés nagyobb súlygyarapodás kockázatának teheti ki az embert. Nem az evés, majd az alvás mintája vezet súlygyarapodáshoz, hanem az ezt a mintát fenntartó egyének megnövekedett kalória- és ételválasztása.
Íme, mi történik, ha késő este eszünk, majd tippek, hogy mit együnk lefekvés előtt vagy az éjszaka közepén, ha megéhezünk. A súlygyarapodástól kezdve a szívbetegségekig a késői étkezés problémákat okozhat.Bár a népszerű egészséges táplálkozási mantrák az éjféli nassolás ellen szólnak, kevés tanulmány vizsgálta átfogóan a késői étkezés egyidejű hatását a testsúlyszabályozás és így az elhízás kockázatának három fő szereplőjére: a kalóriabevitel szabályozására, az elégetett kalóriák számára és a zsírszövet molekuláris változásaira.
Annak mérésére, hogy az étkezési idő hogyan befolyásolja az adipogenezisben részt vevő molekuláris útvonalakat, vagyis azt, hogy a szervezet hogyan tárolja a zsírt, a kutatók a résztvevők egy részhalmazától gyűjtöttek biopsziákat a zsírszövetből a laboratóriumi vizsgálatok során a korai és a késői étkezési protokollok során, hogy lehetővé tegyék a génexpressziós minták/szintek összehasonlítását e két étkezési körülmény között.
Ha a szervezeted késő este az emésztéssel van elfoglalva, az megzavarhatja az alvás közben zajló testi folyamatokat, ami hormonális zavarokat és egyéb egyensúlyzavarokat okozhat, amelyek elősegítik a túlevést és a súlygyarapodást. A magas kalóriatartalmú, késő esti nassolnivalók ismételt fogyasztása esetleges súlygyarapodást okoz, de egy-egy késő esti nassolás alkalmanként nem lesz nagy hatással rád. Peterson és Allison is egyetért abban, hogy a késő esti étkezés korlátozása okos lépés a fogyás érdekében. Az eredmények azt mutatták, hogy a későbbi étkezés mélyreható hatással volt az éhségérzetre és az étvágyat szabályozó leptin és ghrelin hormonokra, amelyek befolyásolják az evés iránti vágyunkat.Az alvási szokások azonban befolyásolhatják a súlygyarapodást. A Sleep című folyóiratban 2010-ben megjelent tanulmány szerint a túl kevés alvás - éjszakánként öt óra alatt - vagy a túl sok alvás - több mint nyolc óra éjszakánként - következetesen összefüggésbe hozható a 40 évnél fiatalabbak súlygyarapodásával egy ötéves időszak alatt.
Sokan azt gondolják, hogy azért hízunk többet, ha késő este eszünk, mert kevesebb lehetőségünk van elégetni a kalóriákat, de ez leegyszerűsítő.Így az éjszakai étkezés csak akkor vezethet súlygyarapodáshoz, ha kalóriatöbbletet fogyaszt.
Mi történik, ha sokat eszik éjszaka? Azok, akik éjszaka esznek, hajlamosak többet enni, és ezért több kalóriát fogyasztanak. Idővel a kalóriatöbblet súlygyarapodáshoz vezethet. A későn étkezők nemcsak hajlamosak több ételt fogyasztani, hanem gyakran rosszabbul is választanak ételt. Éjszaka nagyobb valószínűséggel választanak egészségtelen, kalóriadús ételeket. Ezért a késő esti étkezés utáni ágyban fekvés miatt a gyomorsav visszaáramolhat a nyelőcsőbe, és savas refluxot okozhat, ami irritáló érzés lehet, és akadályozhatja a nyugodt alvást.