A félmaraton lefutása jelentős előrelépés az 5 km-es edzéshez képest. Az eseményre való felkészülés szempontjából ugyanolyan fontos, hogy mit eszel naponta, mint az előző napi étkezés. A jó szénhidrátokat, sovány fehérjéket és egészséges zsírokat tartalmazó egészséges ételek széles választékának fogyasztása alapvető tápanyagokat biztosít.
A félmaratonra való edzés során a szénhidrátok a barátod, mivel glükózzá bomlanak le, ami az elsődleges üzemanyagforrásod futás közben. Elegendő szénhidrátot kell enned, hogy a tested el tudja raktározni a májadban és az izmaidban azt a glükózt, amelyet a tested nem használ fel azonnal, ahol glikogén néven ismert.
A félmaratoni edzésterved akkor kezdődik, amikor elkezded az edzésprogramot, nem pedig a verseny előtti héten.
Egy jó félmaratoni edzéstervnek tartalmaznia kell a megfelelő szintű futás utáni regenerálódást is, hogy a tested ki tudja használni az edzés előnyeit, és erősebbé váljon.
A félmaraton kezdete előtt 3 órával egy könnyű étkezést kell fogyasztanod, amely körülbelül 150 gramm szénhidrátot tartalmaz. Robinson szerint próbáljon ki egy tál zabpelyhet szeletelt banánnal, dióval és mézzel, vagy egy bagelt dióvajjal és szeletelt banánnal, három órával a futás előtt.A szénhidrátok biztosítják a félmaratoni edzés fő energiaforrását, ezért fontos, hogy elegendő mennyiséget (a kalóriák körülbelül 45-55 százalékát) tartalmazzon az étrendünk.
Talán már van egy félmaratoni verseny vagy kihívás a naptárban, és egy szakértői félmaratoni edzéstervet keres, vagy talán szeretne elkezdeni egy edzéstervet követni, mielőtt először futná le a távot. Most, hogy tökéletesítetted a felkészülési táplálkozásodat, győződj meg róla, hogy a verseny hetében helyesen étkezel a maratoni étkezési terveinkkel.Mi a legjobb módja annak, hogy kilométereket gyűjtsek egy félmaratonra? Az alapkilométert heti 3-5 alkalommal futva építed fel, és körülbelül 7-10 naponként egy hosszú futással egészíted ki a félmaratoni edzésedet, hogy a tested fokozatosan alkalmazkodni tudjon az extra táv megtételéhez.
Egy félmaraton esetében 6-8 mérföldnek kell lennie. A maraton vagy félmaraton előtti héten folytassa a rövidebb, 30-60 perces fitness sétákat vagy futásokat, minden nap vagy minden második nap. Mozgékony akarsz maradni, de ne végezz kemény edzéseket vagy nehéz dombokat és lépcsőket. A verseny előtti héten táplálkozzon egészségesen és kiegyensúlyozottan.
Hogyan tudok felkészülni a félmaratonra? Ha kicsiben, egy rövidebb, 5 vagy 10 km-es futással kezdesz, az remek módja annak, hogy fizikailag és mentálisan is felkészülj az első félmaratonodra. Ha már van néhány ilyen futás a hátad mögött, ne feledd, hogy a hosszú távú maratoni tempód és edzésstratégiád igényel némi finomhangolást. Maradj hidratált. A H2O a legjobb megoldás!Ez egyben a megfelelő táplálkozással töltött hónapok csúcspontja is, ezért győződj meg róla, hogy a felkészülésed részét képezi egy étkezési terv a félmaratoni edzéshez.
Félmaraton előtt vagy után kell enni? Az utolsó étkezést három-négy órával a félmaraton megkezdése előtt kell elfogyasztani. A Nutrition Today című folyóirat 2018. januári számában megjelent cikk szerint a magas szénhidráttartalmú ételek és italok előnyösebbek edzés előtt, mivel könnyen emészthetőek, és biztosítják az izmok számára az aktivitás fenntartásához szükséges energiát.
Ha félmaratont tervezel futni az ösvényen vagy az aszfalton, fontos, hogy a félmaratoni versenytervedben hasonló terepviszonyok szerepeljenek. Közben Jack rámutat, hogy bár az elvárások és a teljesítmény futóról futóra változik, egy jó félmaratoni edzéstervvel sokan képesek teljesíteni ezt a versenytávot, az újoncoktól az elit futókig.Igen, de óvatosnak kell lenned a szénhidrátbevitel során. Válasszon könnyen emészthető szénhidrátokat keményítőtartalmú zöldségekből. A verseny napján az étkezéseid alapvető fontosságúak, mivel ezek egészítik ki az energiádat a verseny során. Egy félmaraton általában reggel kezdődik, ezért a reggelidnek megfelelő mennyiségű tápanyagot kell biztosítania számodra.
Mi a legjobb diéta egy félmaratonhoz? A zsírok a hormontermeléshez, a sejtmembránokhoz és az A-, D-, E- és K-vitaminok felszívódásához is szükségesek. A félmaratoni edzés étrendjében jó zsírforrások a diófélék és dióvajak, magvak, kókusz, avokádó, zsíros halak és halolajok, valamint az olyan egészséges olajok, mint az olívaolaj és a lenmagolaj. A hidratálás szintén kulcsfontosságú minden futó számára. Mit egyenek a futók a félmaraton alatt? A sporttáplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a futók étkezzenek a félmaraton alatt. A verseny alatt olyan szénhidrátban gazdag ételt kell enned, amit az edzésfutások során gyakoroltál. Tervezz óránként körülbelül 30-90 gramm szénhidrát bevitelét zselék, rágókák vagy teljes értékű ételek formájában a félmaraton alatt, így gyorsabban és erősebben érhetsz célba.Csakúgy, mint az előző napi étkezési tervnél, a verseny reggelén is az a fő cél, hogy egyszerű szénhidrátokkal táplálkozz, amelyek jól leülepednek. "Minél messzebbre mész, annál többre lesz szükséged" - mondja Koch. A zabpehely gyümölcsökkel vagy egy bagel a kedvenc dióvajjal nagyszerű választás a verseny előtti étkezéshez.
Christian hozzáteszi: "Az erőnléti edzés egy másik fontos része minden futó félmaratoni edzéstervének. Mi a különbség a Novice 1 és Novice 2 félmaraton edzéstervek között? A Novice 1 programot olyan kezdő futóknak tervezték, akik szeretnének felkészülni első 13,1 mérföldes versenyükre. Ha már futottál több fél... A Félmaraton Novice 2 a korábbi Novice (most Novice 1) félmaraton program és a középhaladó programok közötti űrt tölti be.Christian szerint: "Egy átlagos heti félmaratoni edzésbe be kell építeni egy erőnléti edzést, valamint tempó-, intervallum- és dombfutások keverékét, valamint azokat az egyenletes futásokat, amelyek segítik a kilométerek számát.
James Collins elit teljesítményt nyújtó táplálkozási szakértővel együttműködve egy vegetáriánus maratoni étkezési tervet állítottunk össze a verseny napját megelőző hét napra.A verseny előtti héten fogyasszon egészséges, kiegyensúlyozott étrendet. A sportedzésben jelenleg az a nézet, hogy nincs szükség túlzott szénhidrátterhelésre. Nincs itt az ideje, hogy drasztikusan megváltoztasd az étrendedet. Ne fogyasszon túl sokat. Kerülje az olyan ételeket, amelyek gázosodást vagy laza székletet okoznak, különösen a verseny előtti két napban.
Tippeket kaphatsz, hogyan étkezz és hidratálj a félmaratonra való felkészülés során, valamint a nagy verseny előtt, alatt és után.Az ASICS 12 hetes félmaratoni edzésterv kezdőknek megmutatja, hogyan építheted fel az első félmaraton lefutásához szükséges erőt, állóképességet és rugalmasságot.
Bár nyilvánvalóan vannak különbségek a sík vagy dombos maratoni versenyek között, a félmaratoni edzésterv alapelvei ugyanazok.Mi az a félmaratoni edzésterv? Félmaraton edzésterv. Nike.com A félmaraton egy nagyszerű verseny, amely kihívást jelent és megünnepel téged, mint futót és sportolót. Ez a 6-14 hetes terv megtanít arra, hogyan fejlesztheted az erődet, hogyan építheted az állóképességedet és hogyan futhatsz okosabban a különböző futások segítségével, amelyeket úgy terveztek, hogy biztosan készen érezd magad a verseny napjára.
A futás/gyaloglás edzésprogram tökéletes, ha még nem ismered a félmaratoni futást. Lényegében futásból és gyaloglásból álló intervallumokat tartalmaz, hasonlóan a Couch to 5k programhoz. Ez a fajta terv általában 16 hétig tart.