A napi szinten elfogyasztott szénhidrát-fehérje-zsír arány befolyásolhatja a testsúlyt. Míg a legtöbb ember igyekszik kiegyensúlyozott étrendet tartani, a fogyást támogatja ezeknek a makrotápanyagoknak a fogyasztásának megváltoztatása. A magas szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú étrendek mind segíthetnek a fogyásban.
A különböző fehérjedús étkezési tervek azonban azt állítják, hogy a szénhidrátok fehérje javára történő csökkentése nem csak segíthet a fogyásban, de még hatékonyabb is.A szükséges fehérje mennyisége a testsúlytól, a céloktól és az életmódtól függ. A National Institutes of Health által ajánlott napi minimum 0,36 gramm/kiló egy ülő ember számára. [1] . Ha azonban intenzív edzéseket végez vagy fizikailag megterhelő munkát végez, akkor többre lesz szüksége. [2] .
A fehérjék és a szénhidrátok egyaránt szerepet játszanak a túlsúly leadásában.
Szénhidrátok: Tegyük fel, hogy 200 kilót nyomsz, napi 2500 kalóriát égetsz el, és jó formában vagy, de nem vagy hihetetlenül sovány.Lehet fogyni alacsony szénhidráttartalmú diétával? Fokozott zsír- és fogyás. Bár ellentmondásosnak tűnhet a zsírfogyasztás növelése a fogyás érdekében, a magas zsírtartalmú diéták, más néven alacsony szénhidráttartalmú diéták gyakran sikeresen segítik az embereket a fogyásban. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták és a ketogén diéták nem iktatják ki teljesen a szénhidrátokat, de jelentősen csökkentik azokat.
Egy tipikus étkezési tervben ez azt jelenti, hogy a kalóriák körülbelül 50-55 százalékát szénhidrátból, 10-15 százalékát fehérjéből és 20-30 százalékát zsírból kell bevinni. Alternatív megoldásként, ha van elképzelése a szükséges szénhidrát-fehérje-zsír arányról, de szeretné felmérni a különböző arányokat, az online kalkulátorok segítségével megadhatja a fogyáshoz szükséges potenciális makrókat, és megnézheti, melyik arány felel meg legjobban az Ön táplálkozási igényeinek. Mi több, a tanulmányok szerint a magas fehérjetartalmú étrend valójában segíthet a testzsír, nem pedig a sovány izomtömeg leadásában, ami a cél, ha fogyni szeretne. A magas szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú étrendek mind segíthetnek a fogyásban. Ugyanakkor magasabb lehet a zsír- és fehérjetartalmuk is, például 64 százalék szénhidrát, 18 százalék fehérje és 18 százalék zsír arányban. Ez a finom reggeli recept 37 gramm fehérjét, 34 gramm szénhidrátot és négy gramm zsírt tartalmaz adagonként.Úgy tűnik, hogy a nagyobb mennyiségű fehérje fogyasztása segít a fogyókúrázóknak megőrizni a sovány izomzatot a fogyás során, és ez is hozzájárulhat az elégetett energia mennyiségének növeléséhez.
Néhány magas fehérjetartalmú étrend annyira korlátozza a szénhidrátokat, hogy nem biztos, hogy elegendő tápanyaghoz vagy rosthoz jut.Hány gramm fehérjére van szükséged naponta? A klinikai táplálkozási ajánlások 0,6-0,8 gramm fehérjebevitelt javasolnak testsúlykilogrammonként (0,27-0,36 gramm/kilogramm) ( 1 ). Ez egy 150 kilós felnőtt esetében nagyjából 40-55 gramm fehérjét jelentene naponta. Egy másik módja a fehérjeszükséglet mérlegelésének a makroegyensúly vizsgálata.
A magasabb szénhidrátarányok növelik a sovány tömeg növekedését, míg az alacsonyabb szénhidrátarányok inkább a zsírvesztést gyorsítják. Tömegnövekedéshez a felső értéket ajánlom, karbantartáshoz a középső-felső értéket (45-55%), zsírvesztéshez pedig az alsó értéket. Az összes kalória legalább 25 százalékának fehérjéből kell származnia, a többi zsírból.
Mennyi fehérjére van szükséged az izomtömeg növeléséhez? Az izomtömeg növelésére vonatkozó általános ajánlás 1 gramm fehérje testsúlykilogrammonként (2,2 gramm/kilogramm). Más tudósok becslése szerint a fehérjeszükséglet legalább 0,7 gramm testsúlykilogrammonként (1,6 gramm/kilogramm) ( 13 ).Bár ellentmondásosnak tűnhet a zsírfogyasztás növelése a fogyás érdekében, a magas zsírtartalmú diéták, más néven alacsony szénhidráttartalmú diéták gyakran sikeresen segítik az embereket a fogyásban.
Az Age and Ageing című folyóiratban 2016-ban megjelent tanulmány szerint a fogyás támogatása mellett az egészséges, magas szénhidráttartalmú, kalóriában, fehérjében és zsírban szegény étrend fogyasztása hozzájárulhat az élettartam meghosszabbításához.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy némi súlyt is leadhatsz, mert az extra fehérje és zsír segít abban, hogy tovább érezd jóllakottnak magad. Nem baj, ha visszaveszel a szénhidrátokból, és több fehérjét eszel, de ügyelj arra, hogy a napi étrendedben legyen szénhidrát is.A magas szénhidráttartalmú, fehérjeszegény, zsírszegény étrendet folytató emberek olyan arányokat fogyaszthatnak, mint 5 százalék zsír, 9 százalék fehérje és 86 százalék szénhidrát.
Ennek oka, hogy 200 kalória fehérjéből, 585 kalória zsírból és 1200 kalória szénhidrátból származik. A fehérjefogyasztás azért is jó a fogyás fenntartásához, mert a fehérje megemésztéséhez több energiára van szüksége a szervezetnek, ami összességében több elégetett kalóriát jelent.Elegendő szénhidrát nélkül a szervezeted a fehérjéhez fordul energiáért, és szükséged van a fehérjére más kritikus testfunkciókhoz (valamint a sovány izomtömeg fejlesztéséhez és az edzések formálásához)!
Fogyás: Az alacsony szénhidrát- és magas fehérjetartalmú étrend elősegítheti a fogyást.