Stabil csípőtartás mellett lépjen befelé a bal lábával, majd a jobbal úgy, hogy a térdek közvetlenül a csípő alatt legyenek, a térdek néhány centivel a talaj felett lebegjenek. Sétáljunk vissza a lábakkal a deszkára, és ismételjük meg. Végezze el a lehető legtöbb ismétlést 45 másodperc alatt, felváltva a vezető lábakat.
Karok és felsőtest Fogyassz annyi felsőtestzsírt, amennyit csak tudsz a legrövidebb idő alatt!
A felsőtest-gyakorlatok fontosak az általános fittség szempontjából? A rendszeres felsőtest-edzés formálja a felsőtestet, de az egészségügyi előnyei sokkal jelentősebbek. A testmozgás erősíti a felsőtestet, javítja a testtartást, és csökkenti a sérülés kockázatát. A következetes edzések megkönnyítik az alkalmanként felmerülő igényes fizikai feladatok elvégzését is.
Milyen jó gyakorlatok vannak a felsőtestre? Ezek vitathatatlanul a 6 legjobb gyakorlat a felsőtest izomtömegének növelésére. 1. A felhúzás A felhúzás klasszikus gyakorlat, amely a hát felső részének izmait célozza meg. A mozgás a függőleges húzódzkodás mozgásmintáját valósítja meg. A felhúzást tartják az egyik legjobb hátizomgyakorlatnak a hátizmok számára.
Ez a 15 perces otthoni edzés a saját testsúlyodat használja ki. Mi a leghatékonyabb gyakorlat a felsőtest erősítésére? A felsőtest izmait a leghatékonyabban a súly- és ellenállásgyakorlatokkal lehet munkára fogni. Az ellenállósáv, a szabad súlyok vagy a saját testsúly biztosítja, amire szükséged van a hatásos edzéshez.Utasítások: A teljes karedzéshez válasszon hat mozdulatot az alábbi listából. Végezzen mindegyikből 12 ismétlést, majd folytassa a következő mozdulattal szünet nélkül. Ha mind a hatot elvégezte, pihenjen 60 másodpercet, majd ismételje meg még háromszor, összesen négy kör erejéig.
Vegye igénybe a törzsét úgy, hogy a köldökét a gerince felé húzza, és megfeszíti a hasizmokat. Tartsa egyenesen a gerincét és a törzsét, lassan csúsztassa a karjait maga elé, hogy a mellkasa közel legyen a talajhoz. Húzza vissza a karjait a térdei felé, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe anélkül, hogy behajlítaná a könyökét.
Milyen izmokat céloznak meg a felsőtest-gyakorlatok? Vegye igénybe a törzsét és a vállizmait, miközben a testét a rúd fölé emeli. Ez a tipp a húzódzkodás minden változatára érvényes. A húzódzkodó gyakorlatok a latissimus dorsit célozzák meg, azt az izmot, amely a hát alsó részétől a vállakig húzódik. A gyakorlatok a váll, a mellkas és az alkar izmait is megcélozzák. Ennek az az előnye, hogy a nyolc gyakorlat ebben a szabadsúlyos felsőtest-edzésben az összes fő izomcsoportot többször is megcélozza, így biztosítva, hogy ne kelljen órákat töltened az edzőteremben azzal, hogy az egész felsőtestet próbáld megmozgatni.Testsúlyos felsőtest edzés Nincs szükséged súlyokra, hogy eredményeket láss (bár a saját súlyzók , kettlebells , súlyzótányérok , egy súlypad , és egy súlyzó nem árt ).
Ahhoz, hogy nagyobb és erősebb izmokat (felsőtestet vagy más izmokat) építsen, itt van néhány dolog, amit szem előtt kell tartania: Állítsd kihívások elé az izmaidat. Ezt megteheted úgy, hogy nagyobb súlyt adsz hozzá, több ismétlést végzel, vagy csökkented a sorozatok közötti pihenőidőt. Még a kisebb finomítások is segíthetnek abban, hogy az izmaid fejlődjenek. Végezzen több sorozatot.
Ideális esetben, ha hétfőn van egy felsőtestes napod, akkor kedden egy alsótestes nap következik, szerdán pihenj, és készülj fel arra, hogy csütörtökön ismét a felsőtestre koncentrálj.A tricepsz dips hatékony gyakorlat a karok tonizálására? A karcsúszások nagyszerűen aktiválják a karjaidat (különösen a tricepszedet), és a teljes törzsedet is megdolgoztatják. A Mayo Clinic szerint az olyan törzsgyakorlatok, mint a karcsúszás, javíthatják az általános egyensúlyt, a stabilitást és a testtartást. Térdelj le úgy, hogy a kezeidet mindkét csúszdára tedd.
Hogyan javíthatom a vállam mozgásterjedelmét? Az alulról felfelé irányuló kettlebell press nagyszerű gyakorlat a rotátorköpeny erejének és a váll stabilitásának javítására. Nem csak egy nagyszerű vállgyakorlat, de javítja a nyomótechnikát és a markolat erősségét is. Ez nagyszerű intenzitást biztosít csökkentett súly mellett.A bicepszgörbítés a kargyakorlatok kvintesszenciája. Tonizálja és erősíti a karok elülső részét, amelyet sokan az "izomhajlítás" képességével társítanak. A gyakorlat elvégzéséhez fogd meg a súlyzókat, és kezdd el a karjaidat az oldalad mellett.
A testsúlyos erőnléti edzés beépítése az otthoni rutinba remek módja az izomépítésnek és a fogyásnak, ha ez a célod.
Otthon vagy az edzőteremben is építhetsz izmokat, csak súlyzókkal, az egész felsőtestet megmozgatva ugyanabban az edzésben.Kezdjük mindkét karral az oldalunk mellett. Nyújtsd fel az egyik karodat a fejed fölé, hogy megérintsd az ellenkező lapockát, úgy, hogy a könyököd az ég felé mutasson. Nyúljon elég messzire, hogy jó nyújtást érezzen a vállán keresztül, anélkül, hogy derékban behajolna. Néhányszor mozogj befelé és kifelé a nyújtásból, majd tartsd ki 15-30 másodpercig.
Milyen izmokat céloznak meg a vállgyakorlatok? A váll egy összetett, gömbcsuklós ízület, amely hajlamosabb a sérülésre, ha elhanyagoljuk az edzés során. A vállízületet három izom irányítja: az elülső, a középső és a hátsó deltaizom. Sokan az elülső (elülső) deltaizomra koncentrálnak, mert az látszik a legjobban.Milyen jó vállgyakorlatokat végezhetek otthon? Tartsa a törzsét, és kezdje el emelni a vállát a füle felé. Húzzuk hátra a lapockákat, miközben kinyitjuk a mellkast. Ezután húzzuk lefelé a vállakat, el a fülektől. Hozza előre a vállakat, majd emelje vissza a fülek felé, és kezdje elölről. Végezze el a lehető legtöbb ismétlést 30 másodperc alatt, majd folytassa a következő mozdulattal.
Ha a testsúlyos vállgyakorlatokról van szó, a legjobb mind közül az izomtömeg növelésére a kézállásos fekvőtámasz. Ez a delta minden fejét megüti, méghozzá nagy súllyal. Végül a lógó tisztítás és nyomás egy lehetőség a nagyobb vállak otthoni, súlyzókkal történő építésére.
Milyen testsúlyos gyakorlatokat végezhetek a karom edzésére? Feküdjön háttal egy lapos padra, és tartson mindkét kezében egy-egy súlyzót közvetlenül a mellkasa fölött. Emelje a karját egyenesen a mellkasa fölé, tenyérrel előrefelé. A könyöködet hajlítva engedd le a súlyzókat, amíg a felkarod párhuzamos nem lesz a padlóval.