Az alma, a banán, a narancs és az eper mind magas rosttartalmúak, adagonként 3-4 grammot tartalmaznak. (Az almák héját együk, mivel azok tartalmazzák a legtöbb rostot!) A málna 8 gramm rosttartalommal csészénként megnyeri a rostversenyt.
A magas rosttartalmú ételektől kevesebbet eszik? A magas rosttartalmú ételek több rágást igényelnek, és a hosszas rágás, amellett, hogy előemészti az ételt, csillapítja az étvágyat, így kevesebbet eszik. A rostok tovább maradnak a gyomorban, felszívják a vizet, megduzzadnak, és segítik az étkezőt a jóllakottság érzésében. E teltségérzet miatt a magas rosttartalmú étrenden élők általában lassabban esznek, és kevesebbet esznek, különösen kevesebb zsírt.Bár a magas rosttartalmú étrendbe rengeteg egészséges zsiradékot és zöldséget is be lehet építeni, vannak olyan ételek, amelyeket jobb elkerülni. Elsősorban a tiszta gyümölcslevektől érdemes távol maradni, mivel azokban kevés rost van, és a hámozással értékes rostokat veszítünk el.
Milyen előnyei vannak a több rost fogyasztásának? A rostok - a megfelelő folyadékbevitellel együtt - gyorsan és viszonylag könnyen áthaladnak az emésztőrendszeren, és segítik annak megfelelő működését. A magas rosttartalmú étrend segíthet az elhízás, a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatának csökkentésében is. A nőknek naponta legalább 21-25 gramm rostot, míg a férfiaknak napi 30-38 grammot kellene megcélozniuk.Általánosságban elmondható, hogy jobb, ha a rostokat teljes értékű élelmiszerekből, mint rostkiegészítőkből szerzi be. Az olyan rostkiegészítők, mint a Metamucil, a Citrucel és a Benefiber nem biztosítják a különböző típusú rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb hasznos tápanyagokat, mint a teljes értékű élelmiszerek. Ha elolvassa az élelmiszerek címkéjét, válasszon olyan élelmiszereket, amelyek több rostot tartalmaznak.
A szakmai válaszok változatosak. Az Institute of Medicine szerint a nőknek napi 25 gramm, a férfiaknak 38 gramm rostra van szükségük, míg az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) 14 gramm rostot ajánl 1000 elfogyasztott kalóriára. Ez azt jelenti, hogy ha naponta 2000 kalóriát fogyasztunk, akkor 28 gramm rostra van szükségünk.
A rost jó a székrekedés ellen? A rostbevitel növelésének egyik fő előnye a székrekedés csökkenése. Úgy tartják, hogy a rostok segítik a víz felszívódását, növelik a széklet térfogatát, és felgyorsítják a széklet mozgását a bélben. A bizonyítékok azonban meglehetősen ellentmondásosak ( 28, 29 ).
1. Minden étkezéshez vegyen egy gyümölcsöt vagy zöldséget. Ha minden étkezéshez hozzáadsz egy darab gyümölcsöt vagy egy zöldségfélét, azzal gyorsan megnövelheted a napi rostbeviteledet. "Átlagosan három-öt gramm rostot tartalmaz minden egyes adag, és máris jó úton jársz" - mondja Harris-Pincus.
Valójában a legjobb módja annak, hogy mindkét típusú rostszükségletet kielégítsük, ha egyszerűen sokféle növényi élelmiszert veszünk fel az étrendünkbe. Kétféle rost létezik: oldható és oldhatatlan. Az oldható rostok segítenek a magas koleszterinszint csökkentésében és a vércukorszint kezelésében, míg az oldhatatlan rostok a székrekedés enyhítésében.
Mennyi élelmi rostot kellene fogyasztani naponta? Az ajánlott napi rostbevitel nők esetében napi 25 gramm, férfiak esetében napi 38 gramm. Egyes szakértők becslései szerint azonban a lakosság 95 százaléka nem visz be ennyi rostot.
Mennyi élelmi rostra van szükséged naponta? A nőknek naponta legalább 21-25 gramm rostot kellene fogyasztaniuk, míg a férfiaknak napi 30-38 grammra kellene törekedniük. Itt megnézzük, mennyi élelmi rost található néhány gyakori élelmiszerben. Ha csomagolt élelmiszert vásárol, ellenőrizze a tápértékadatok címkéjén a rosttartalmat.A sztárokkal teletűzdelt reklámokat félretéve, nem annyira a "magas rosttartalmú" étrendről van szó, mint inkább egyszerűen erről: Együnk több rostot. A rostok nem csak a fogyáshoz és a betegségek kockázatának csökkentéséhez járulnak hozzá. A napi ajánlott rostgrammok elhagyása jelentősen megváltoztathatja a bélműködést.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt ajánlja, hogy a felnőtt nők naponta körülbelül 25 gramm rostot fogyasszanak, míg a felnőtt férfiaknak 38 grammra kellene törekedniük. A 70 év feletti nőknek körülbelül 21 gramm rostra van szükségük naponta, míg a 70 év feletti férfiaknak 30 gramm rostfogyasztásra kell törekedniük.
Milyen egészségügyi előnyei vannak a rostoknak? Úgy tűnik, hogy a rostok csökkentik a különböző betegségek, köztük a szívbetegségek, a cukorbetegség, a divertikuláris betegség és a székrekedés kialakulásának kockázatát. A rostoknak a bélmikrobiomban betöltött jótékony szerepe gyulladáscsökkentő hatást fejthet ki, amely enyhíti az ezen állapotokhoz társuló krónikus gyulladást.
A rostok a növényekben, például a gabonafélékben, lencsékben, hüvelyesekben, zöldségekben és gyümölcsökben találhatók, így nem kell táplálékkiegészítőt fogyasztania ahhoz, hogy jóllakjon. Rengeteg valódi élelmiszerből választhatsz! Sajnos a legtöbben nem jutunk elegendő rosthoz.
Íme néhány további tipp, amely segíthet a magasabb rosttartalmú étrendre való átállásban. Fogyasszon naponta legalább három adag zöldséget és két adag gyümölcsöt, azaz az USDA amerikaiaknak szóló étrendi útmutatója által ajánlott napi öt adagot. Hogyan néz ki ez?