Egy héttel a verseny előtt: Csökkentse a szénhidrátokat ismét valamivel kevesebb, mint egyharmaddal. Két nappal a verseny előtt: Csökkentsd a fehérjét körülbelül a felére, és ezt az adagot helyettesítsd szénhidráttal. Kerüld a magas rosttartalmú zöldségeket és szénhidrátokat. A verseny előtti este: Hagyja ki teljesen a fehérjét a vacsoránál. A verseny reggelén: Egyél!
Mire számíthatok a maratoni edzés során? Íme, mire számíthatsz minden héten a maratoni edzés során: Hétfőnként. A legtöbb hétfő pihenőnap. A pihenés kritikus fontosságú a regenerálódáshoz és a sérülések megelőzéséhez, ezért ne hagyd figyelmen kívül a pihenőnapokat. 1 Kedd és csütörtök. A bemelegítés után fuss mérsékelt tempóban (valamivel gyorsabban, mint a hosszútávfutás tempója) a kijelölt kilométerszámot.Bár sokan úgy gondolnak a zsírra, mint valami olyasmire, amit bármilyen diéta részeként kerülni kell, a maratonra való felkészülés során tagadhatatlanul fontos. A maratonra való edzés során szükséges zsírok beviteléhez és az egészséges étrend megőrzéséhez magas telítetlen, egészséges zsírtartalmú ételeket, például olívaolajat, dióféléket, magvakat és halat használhat.
Hogyan kell edzeni egy maratonra? A maratoni edzés elsődleges elemei a következők: Alapkilométerek. Idővel építsd fel a heti futott kilométerek számát, hetente három-öt alkalommal futva. A hosszú futás. Végezz 7-10 naponta egy hosszú futást, hogy a tested fokozatosan alkalmazkodni tudjon a hosszú távokhoz. Gyorsasági munka. Gyakorolja az intervallumokat és a tempófutásokat, hogy növelje a kardio kapacitását. Pihenés és regenerálódás.Mi a szénhidrátok jelentősége a maratoni diétában? A szénhidrátok jelentősége. Bár mindhárom makrotápanyag - fehérje, zsír és szénhidrát - fontos egy maratonfutó számára, a szénhidrátokra kell helyezned a hangsúlyt az étrendedben, mivel ez a szervezeted által preferált energiaforrás. A szénhidrátok glikogénné alakulnak át, hogy az izmokban tárolódjanak; a tested ezt a glikogént használja fel futás közben.
Az első maratonodra készülsz? A maraton lefutása komoly sportteljesítmény, akár kezdő, akár tapasztalt futó vagy. Rengeteg edzést, türelmet, mentális és fizikai erőt igényel - és egy játéktervet. Ha most készülsz az első maratonodra, valószínűleg azon gondolkodsz, hogyan kell üzemanyagot tankolni a verseny előtt, hogyan lehet lassan és biztonságosan növelni a futott kilométereket, és tippeket adsz a regenerálódásra.
Mit egyek a maratonra való edzés előtt? A kiegyensúlyozott, sok friss gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó, teljes értékű élelmiszercsoportokat tartalmazó étrendnek kell kiindulópontként szolgálnia az edzés és a regeneráció táplálására. A legfontosabb kemény edzések vagy hosszú futások előtti napokon testsúlykilogrammonként 4 g szénhidrát bevitelére törekedj.
A maraton alatt Tartsd magad a táplálkozási tervedhez, de ne ragaszkodj hozzá mindenáron. Ne kísérletezz semmi újjal. Törekedj 30-60 grammra óránként. Használj sportitalokat géleket, rágógumikat, szeleteket, a személyes preferenciáidtól függően. Kerüld a magas rosttartalmú zsír- és fehérjebevitelt futás közben. Ne igyál túl sokat, ne igyál keveset.
Fedezze fel, hogy mit kell enni és mikor kell edzeni a maraton előtti héten a szakértőnk futóknak szóló étkezési tervei segítségével.
Mennyi fehérjét fogyasszon egy maratonfutó naponta? Az ISSN szerint az intenzív edzésprogramot követő sportolóknak napi 5-8 gramm szénhidrátot kell fogyasztaniuk kilogrammonként. A fehérje szintén fontos makrotápanyag a maratonfutók számára. Az ISSN napi 1,4-1,8 gramm/kilogramm bevitelt javasol. A fehérje segít a regenerálódásban, a sérülések megelőzésében és támogatja a sovány izomzatot.Stephens szerint a verseny előtt legalább két órával enni kell. Ideális esetben a maraton előtt 3-4 órával megreggelizel, majd egy órával előtte elfogyasztasz egy kis harapnivalót. "A chicagói maratonon (az amerikai női maratonrekordtartó) Deena Kastor hajnali 4-kor ébredt, evett egy tál zabpelyhet, majd visszaaludt.
A hagyományos csemegeszendvics közepén egy vastag húsdarab van, ami nagyszerű a hosszú futások utáni regenerálódáshoz, de valószínűleg túl sok a taper-hétre.Mi a "maraton előtti hét" étkezési terve? Ez az étkezési terv egy csomó új étkezési ötletet tartalmaz, és a maraton előtti napokban több szénhidrátot tartalmaz. Ez a "maraton előtti hét" étkezési terve vegetáriánusoknak! Teljesen növényi opciókat tartalmaz, amelyek segítenek a szénhidrátok bevitelében a nagy nap előtt!
Végigizzadtad a kilométereket, leküzdötted a dombokat, és végül már csak egy-két hét van hátra a maratonig.
Mi a maratoni edzés étrendje? Ezért a maratoni edzés étrendje a teljes edzésterv kulcsfontosságú összetevője, hogy üzemanyagot biztosítson az edzésekhez, és segítsen a regenerálódásban az egyes edzések után. A maratoni edzés étrendjének alapvetően két dolgot kell tennie: biztosítania kell az általános egészséghez szükséges összes tápanyagot, és támogatnia kell a maratoni edzést és versenyzést.
A maraton előtti hétre vonatkozó étkezés-előkészítési ötletek célja, hogy a verseny napja előtt egy dolgot levegyél a tányérodról.Mi van a 7 oldalas PDF maratoni edzéstervben? Szerezz előnyt, és töltsd le 7 oldalas PDF maratoni edzéstervünket még ma! Mind a normál, mind a vegetáriánus étrendre vonatkozó lehetőségeket tartalmazza! Útmutató az egyes makrotápanyagok szerepéről a maratoni edzés táplálkozási stratégiájában. Kitérünk a hidratálásra és az ételek minőségére is.
Mit kell tartalmaznia egy maratoni edzés étrendjének? A maratoni edzésre szánt étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, és megfelelő mennyiségű teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt, zöldséget, sovány fehérjét és egészséges zsírokat kell tartalmaznia. A makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) mind potenciális energiaforrások a szervezet számára, de a szervezet inkább a szénhidrátokra és a zsírokra támaszkodik.
A maraton előtti héten kezdj el egy kicsit több szénhidrátot fogyasztani, hogy feltöltsd a raktáraidat - ezt nevezzük szénhidrátfeltöltésnek. Ez az étkezési terv egy csomó új étkezési ötletet tartalmaz, és több szénhidrátot tartalmazó lehetőségeket tartalmaz a maraton előtti napokban. Ez a "maraton előtti hét" étkezési terve vegetáriánusok számára!
Mennyire fontos az étrend a maratoni edzés során? A maratoni edzés során ugyanolyan fontos, hogy mit eszel, mint ahogyan edzel. Az étrendednek egyszerre kell táplálnia az edzést és optimalizálnia a regenerálódást. A makrotápanyagok mennyiségének és arányának helyes megválasztása egyensúlyozással járhat - könnyű rossz döntést hozni, vagy rosszul étkezni, mert nincs terved.