Ezek a kis változtatások segíthetnek abban, hogy a gyermek gyorsan egészségesebbnek és energikusabbnak érezze magát, de a fogyás időbe telik. A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok azt javasolják, hogy a gyermekek, beleértve a 11 éveseket is, naponta legalább egy óra testmozgást végezzenek 2 ⭐ 5 ⭐ . A több mozgás segít a gyereknek több kalóriát felhasználni és a testzsírt elégetni energiaként.
A 2 és 3 év közötti gyermekek esetében a kalóriák 30-35 százaléka, a 4 és 18 év közötti gyermekek és serdülők esetében pedig 25-35 százaléka között legyen a teljes zsírbevitel, és a zsírok többsége többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírsavakból, például halból, diófélékből és növényi olajokból származzon.
Válasszon teljes kiőrlésű gabonaféléket, például teljes kiőrlésű kenyeret, zabpelyhet, pattogatott kukoricát, quinoát, barna vagy vadrizset. Korlátozza a finomított gabonaféléket, például a fehér kenyeret, tésztát és rizst. Tejtermékek. Bátorítsa gyermekét, hogy fogyasszon és igyon zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, például tejet, joghurtot, sajtot vagy dúsított szójaitalokat. Törekedjen arra, hogy gyermeke kalóriabevitelét korlátozza: Hozzáadott cukor.
Hány kalóriára van szüksége egy tizenegy évesnek? A kalóriák még mindig számítanak. A tizenegy éves fiúknak átlagosan 1800 kalóriára van szükségük egy mozgásszegényebb gyermek esetében, míg egy nagyon aktív fiúnak akár 2600 kalóriára is. Az ugyanilyen korú lányoknak általában kevesebb kalóriára van szükségük, és szükségletük 1400 és 2200 kalória között mozog attól függően, hogy fizikailag mennyire aktívak.Válasszon teljes kiőrlésű kenyereket és gabonaféléket, hogy a gyerekek több rostot kapjanak. Korlátozza a zsírbevitelt azáltal, hogy kerüli a sült ételeket, és egészségesebb főzési módokat választ, mint például a grillezés, sütés, pörkölés és párolás. Válasszon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket. Korlátozza a gyorséttermi ételek és az alacsony tápanyagtartalmú rágcsálnivalók, például a chipsek és az édességek fogyasztását.
Vágja vissza a feldolgozott és gyors ételek fogyasztását. Ezek általában magasabb kalória- és zsírtartalmúak. Ehelyett töltse meg gyermeke tányérját gyümölcsökkel és zöldségekkel, és cserélje le a fehér kenyeret, rizst és tésztát teljes kiőrlésű változatra. Ezek rostot tartalmaznak, ami segíthet, hogy gyermeke hosszabb ideig jóllakottnak érezze magát. Ha gyermeke eleinte nem rajong ezekért a változtatásokért, ne adja fel.
A gyerekeknek egyensúlyra van szükségük. A gyerekeknek az összes élelmiszercsoportból származó élelmiszerek egyensúlyára van szükségük. A szénhidrátok energiát biztosítanak az aktív szervezet számára, és a legtöbb 11 éves gyermeknek naponta körülbelül öt uncia egyenértékű gabonát kellene fogyasztania. Ennek legalább a felének teljes kiőrlésű gabonának kell lennie, például teljes kiőrlésű gabonapehelynek, zabnak, barna rizsnek vagy teljes kiőrlésű kenyérnek vagy tésztának.
Mennyi zsírt kell ennie egy 11 évesnek? A felnőttekhez hasonlóan a gyermekeknek is kerülniük kell a feldolgozott élelmiszerekben található transzzsírokat, és korlátozniuk kell a húsokból és vajból származó szilárd zsírok bevitelét. Az USDA szerint a 11 éves fiúk napi zsír- és olajbevitele 5 teáskanál. Fontos, hogy a 11 évesek egészséges rágcsálnivalókat válasszanak, hogy a nap folyamán tartósan energiát nyerjenek.Kell-e diétáznia egy 11 évesnek? Az, hogy mennyi táplálékra van szükségük a tizenéveseknek, a testmérettől és az aktivitási szinttől függ. A 9-11 éves korú gyermekeknek 2 adag gyümölcsöt, 5 adag zöldséget, 2½-3 adag tejterméket, 4-5 adag gabonát, valamint 2½ adag sovány húst, tojást, dióféléket, magvakat vagy hüvelyeseket kell fogyasztaniuk.
jó példaképnek kell lennie. - ösztönözze a napi 60 perces, de akár több órás fizikai aktivitást. - tartsa be a gyermekméretű adagokat. - egészséges ételeket, italokat és uzsonnákat szolgáljon fel. - kevesebb képernyő előtt töltött idő és több alvás.
Hogyan segíthetek gyermekemnek az egészséges táplálkozásban? Tegyen elérhetővé egészséges rágcsálnivalókat. Tartson kéznél sok gyümölcsöt, zöldséget és egészséges italt (vizet, tejet, tiszta gyümölcslevet), hogy a gyerekek elkerüljék az olyan egészségtelen nassolnivalókat, mint az üdítő, a chips és a süti. Korlátozza az adagok méretét. Ne ragaszkodjon ahhoz, hogy gyermeke kitakarítsa a tányért, és soha ne használjon ételt jutalomként vagy megvesztegetésként.Segíthet-e az egészséges táplálkozás a gyermek mentális egészségén? Az egészséges táplálkozás mélyreható hatással lehet gyermeke mentális és érzelmi jólétére is, segít megelőzni az olyan betegségeket, mint a depresszió, a szorongás, a bipoláris zavar, a skizofrénia és az ADHD. A helyes táplálkozás támogatja gyermeke egészséges növekedését és fejlődését a felnőttkorban, és még az öngyilkossági kockázat csökkentésében is szerepet játszhat.
A legtöbb esetben a lányok súlyméretei ebben a korcsoportban (11 évesek) 26,82 és 58,72 kg között mozognak. A CDC szerint a lányok átlagos testsúlya ebben a korcsoportban 37,39 kg.
Az egészséges zsírforrások közé tartozik az olívaolaj, a diófélék és magvak, az avokádó. A felnőttekhez hasonlóan a gyermekeknek is kerülniük kell a feldolgozott élelmiszerekben található transzzsírokat, és korlátozniuk kell a húsokból és vajból származó szilárd zsírok bevitelét. Az USDA szerint a 11 éves fiúk napi zsír- és olajbevitele 5 teáskanál.