A szénhidrátpárosítás nem egy összetett egészségügyi szokás: rendszeresen fogyasszon szénhidrátot és fehérjét. Miért? Az összetett szénhidrátok és a fehérje egészséges forrásainak kombinálása számos előnnyel jár. A nyilvánvaló előnyök mellett segít abban, hogy hosszabb ideig jóllakott maradj.
Koncentráljon arra, hogy minden étkezését egy-két adag keményítőtartalmú gyökér- és gumós zöldséggel, például édesburgonyával, sárgarépával, útifűvel és gyümölccsel töltse meg, amit fehérjékkel és zöldekkel egészít ki.
A fekete bab például 15 gramm fehérjét, 40 gramm szénhidrátot és 15 gramm rostot tartalmaz.
Egyszerűen fogalmazva, a szénhidrátciklusos étkezési terv egyes napokon több, míg más napokon kevesebb szénhidrátot fogyaszt.Ezután edzésnapokon, vagy olyan napokon, amikor a szervezetednek több szénhidrátból származó üzemanyagra van szüksége, több szénhidrátot eszel.
Egyél sok zöldséget a rostok miatt (próbálj meg minden étkezésben zöldséget fogyasztani) 4.
A szénhidrátok és a fehérjetartalmú ételek párosítása csökkenti a vércukorszint kiugrását.A szénhidráttartalmú élelmiszerek kiválasztásakor: Fogyasszon ezekből a legtöbbet: teljes értékű, feldolgozatlan, nem keményítőtartalmú zöldségeket.
Vegye figyelembe, hogy a szénhidrátok mennyisége az alacsony szénhidráttartalmú napokon körülbelül 105 gramm szénhidráttól a magas szénhidráttartalmú napokon akár 225 gramm szénhidráttartalomig is változhat.
A fehérjék engedélyezettek, de soha nem szabad keményítőtartalmú ételekkel, például kenyérrel, rizzsel, tökfélékkel vagy gabonafélékkel együtt fogyasztani.
Melyek a legjobb szénhidrátok a keto diétában? Töltse meg az egyik negyedét szénhidráttartalmú élelmiszerekkel. A magasabb szénhidráttartalmú élelmiszerek közé tartoznak a gabonafélék, a keményítőtartalmú zöldségek (például burgonya és borsó), a rizs, a tésztafélék, a bab, a gyümölcsök és a joghurt. Egy csésze tej szintén szénhidrátos ételnek számít. Ezután válasszon vizet vagy alacsony kalóriatartalmú italt, például cukrozatlan jeges teát az étkezéshez.
A keményítőtartalmú zöldségeket és egyéb szénhidráttartalmú ételeket csak főtt, nem keményítőtartalmú zöldségekkel, például leveles zöldekkel fogyassza (fehérjéket ne).Vannak olyan napok, amikor csak egy adag gyümölcs, burgonya, rizs vagy gluténmentes gabona bevitelére szeretne koncentrálni egyetlen étkezésnél. Ez egy közepes szénhidráttartalmú nap. Például ebédre grillezett csirkét, barna rizst és vajas brokkolit eszel. Finom, ugye?! Gondolj a KETO-ra! Ezeken a napokon minden az egészséges zsírokról és a kiváló minőségű fehérjékről szól.
Gondoljon erre a következőképpen: minden alkalommal, amikor szénhidrátban gazdag ételt eszik (de különösen a feldolgozott szénhidrátokat és az egészségtelen ételeket), a szervezetének rengeteg inzulint kell felszabadítania, hogy a vércukorszintjét kordában tartsa.
A szénhidrátciklus során a leptin érzékeny marad azáltal, hogy nem stimulálod túl sok szénhidráttal az alacsony szénhidráttartalmú napokon, ugyanakkor nem lassítod le az anyagcserédet azzal, hogy túl sokáig korlátozod a szénhidrátokat.
A tojásból származó kolin segít felpörgetni az anyagcserét, a paprika pedig jó C-vitaminforrásként szolgál. A kiegyensúlyozott étkezési tervhez főként összetett szénhidrátokat válasszon sovány fehérjével és egészséges zsírokkal együtt.A szénhidrátpárosítás egyszerű alapelv: minden étkezésnél egy szénhidrátot és egy fehérjét fogyasszon.
Ebben a megközelítésben ugyanazokat az alapszabályokat követi, mint a keto diéta esetében, de közvetlenül az edzés előtt szénhidrátot ad hozzá. Az ekkor elfogyasztott szénhidrátok biztosítják a szervezeted számára a szükséges glükózt az edzés sikeres elvégzéséhez - és ahhoz, hogy megfelelően feltöltsd az izmok glikogénszintjét, miután befejezted. Válaszd az egyszerű szénhidrátokat ennél az étkezésnél.
Általában a "nettó szénhidrát" kifejezést a termékben lévő szénhidrátok mennyiségére használják, a rostok vagy a rostok és a cukoralkoholok nélkül.
Vannak magas szénhidráttartalmú és alacsony szénhidráttartalmú napok annak érdekében, hogy a szervezet maximalizálja a táplálékból származó szénhidrátok és a tárolt glikogén felhasználását.Milyen legyen egy Low Carb nap? Az alacsony szénhidráttartalmú napokon 5-20% szénhidrátot, 50-65% zsírt és 30% fehérjét kell fogyasztani. Most, hogy megértetted, hogyan működik a szénhidrátciklus, itt az ideje, hogy kipróbáld az ingyenes kalkulátort. Mindössze néhány percet vesz igénybe! Ha kész vagy, láthatsz egy táblázatot a heti terveddel részletesen kidolgozva.
A vegán étrend a gyümölcsök, gabonafélék és keményítőtartalmú zöldségek magas bevitele miatt általában magasabb szénhidráttartalmú, de a vegánok egy kis előre tervezéssel követhetik a szénhidrátciklusos étkezési tervet.
Az alacsony szénhidráttartalmú napokon próbálja meg nem meghaladni az 50-75 grammot, és minden étkezésnél ragaszkodjon a magasabb zsírtartalmú ételekhez, például az avokádóhoz, a zöld zöldséghez és egy fehérjéhez. Mi a jó szénhidrátos snack? Az egyik negyedét töltse meg sovány fehérjével, például csirkével, pulykával, babbal, tofuval vagy tojással. Töltsön meg egy negyedet szénhidrátos ételekkel. A magasabb szénhidráttartalmú élelmiszerek közé tartoznak a gabonafélék, a keményítőtartalmú zöldségek (például burgonya és borsó), a rizs, a tésztafélék, a bab, a gyümölcsök és a joghurt. Egy csésze tej szintén szénhidrátos ételnek számít. Minden nap több mint 100 gramm fehérjét és kevesebb mint 26 gramm nettó szénhidrátot biztosít.