A 10 perces zsírégető edzés. ERŐSÍTÉS: Kezdj magas deszkán, kezek a szék ülésén. Ugorjon előre; guggoljon le. Folytassa egy percig. KARDIÓ: Sprinteljünk öt százalékos emelkedéssel két percig. Kocogjon két százalékos emelkedéssel egy percig. ERŐSÍTMÉNY: Kezdjük magas deszkán, kezek a székülésen. Forduljon oldalirányú deszkára.
Mi a legjobb módja a kardió edzésnek? Alternatívaként végezze el ugyanazt a protokollt egy másik, Ön által választott kardiógyakorlat segítségével. Lehűlésként 5 percig végezze gyors, de fenntartható tempóban. Végezze gyors, de fenntartható tempóban 5 percig bemelegítésként. Végezzen sprinteket maximális erőbedobással. A pihenőidők alatt alacsony intenzitással folytasd a pedálozást. Ha a legtöbbet szeretné kihozni egy 10 perces kardióedzésből, a futópadon végzett, intervallumokat alkalmazó gyakorlatok kiváló megoldást jelentenek. Jack Craig személyi edzővel beszélgettünk, hogy többet tudjunk meg a legjobb 10 perces ferde edzésről a hasi zsír csökkentésére. Egy tipikus bemelegítés tartalmazhat olyan mozgásokat, mint a könnyű kocogás, ugrókötelezés vagy más, alacsony terhelésű kardiógyakorlatok. A legtöbb HIIT-edzés 10-30 perc alatt elvégezhető, ami gyakran kevesebb idő, mint amennyire egy teljes kardio- vagy erőnléti edzéshez szükség van.Az anyagcseréd pedig sokkal hosszabb ideig lesz emelkedett, mintha 10 percig a zsírégető zónában edzettél volna.
A futás egy másik olyan tevékenység, amellyel kalóriát égethetsz, és ha csak 10 perced van rá, még több kalóriát égethetsz el, ha kipróbálsz egy kis nagy intenzitású intervallumos edzést.
A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint egy 154 kilós személy 30 perc kardiovaszkuláris edzéssel 140 és 295 kalóriát tud elégetni.
A kardió önmagában a zsírégetés érdekében működik, mivel növeli a pulzusszámot, és amint a pulzusszámod elég magas (és az összes szokásos vércukrot és szénhidrátot elhasználtad), a szervezeted kénytelen a zsírt energiává alakítani. A kardió égethet hasi zsírt?
A szakértők azonban úgy találták, hogy a rövid edzések, például napi két-három 10 perces edzés ugyanolyan hatékony lehet, mint a hosszabb edzések.
Ezt a fajta kardiót olyan alacsony intenzitással végzik, hogy nem zavarja az edzést.
Azt mondja, hogy a ferde edzés remek módja a kalóriaégetésnek és az izomépítésnek egyidejűleg, és egy 10 perces ferde edzésprogrammal látott el minket, amely segít a fogyásban. Ezzel a gyors és egyszerű kardiógyakorlattal kalóriát égethetsz, feszesítheted hasizmaidat és combjaidat, erősítheted izmaidat, és javíthatod a keringésed szintjét.Ez azt jelenti, hogy a HIIT-edzések csak 15-25 percig tartanak, attól függően, hogy milyen intenzívek a nagy intenzitású időszakok. Annak ellenére, hogy a "zsírégető zónában" 60 percig tartó egyenletes tempójú kardió több kalóriát éget el, a HIIT során több zsírt fogsz veszíteni. Miért?
Ne feledje, hogy az elégetett kalóriák száma számos tényezőtől függ, például az életkortól, a testsúlytól, a testösszetételtől, az intenzitási szinttől stb., így nem biztos, hogy minden személy esetében pontosan 100 kalóriát jelent.Mennyi időbe telik, amíg a HIIT eredményt hoz? A HIIT (nagy intenzitású intervallumos edzés) nagyon népszerű edzésmódszer, ha maximalizálni szeretnénk az edzés hatékonyságát, javítani a szív- és érrendszeri fittséget, és zsírt veszíteni. De mennyi időbe telik, amíg a HIIT eredményt hoz? Ha a szív- és érrendszeri fittséget és a VO2 max-ot szeretné növelni, a HIIT 6-8 hét alatt eredményt hozhat.
Győződjön meg róla, hogy bemelegedett a nagy terheléssel járó edzés előtt, és végezze az egyes gyakorlatokat olyan keményen és gyorsan, amilyen gyorsan csak tudja, a jó formát megtartva.A HIIT jó edzés? Az edzés szempontjából ez azt jelenti, hogy a munka és a pihenés intervallumai egyensúlyban vannak. A HIIT előnyeit jól tanulmányozták, és a British Journal of Sports Medicine 2016 októberében megjelent áttekintés szerint a HIIT javítja az állóképességet és a szív egészségét, valamint csökkenti a testzsírszázalékot.
Ha a nagy terhelés nem a te világod, akkor az alacsony terhelésű edzéssel is remekül lehet edzeni.Mi a kardió? A kardió edzés, amelyet néha aerob edzésnek is neveznek, minden olyan ritmikus tevékenység, amely a pulzusszámot a megcélzott pulzuszónába emeli. Ez az a zóna, ahol a legtöbb zsírt és kalóriát égeted el. A kardió néhány leggyakoribb példája a gyaloglás, a kerékpározás és az úszás.
Még egy pont: A bemelegítés ezekben az edzésekben nagyon rövid, és a sérülések elkerülése érdekében több időre lehet szükséged ahhoz, hogy a tested felkészüljön az edzésre.Ha igyekszik váltogatni a megerőltetési szinteket vagy növelni az RPE-t a későbbi otthoni edzésekkel, az segíthet javítani a személy kardió rutinját. Az erőfeszítésre való összpontosítás mellett a következetesség is fontos. A következetes otthoni edzésprogram heti 3-5 napon történő elvégzése javíthatja a fizikai képességeket és az általános fizikai egészséget.
A gyaloglás minden korosztály és képesség számára alkalmas, alacsony terhelésű, ízületkímélő kardiógyakorlat.
A zsírégetéshez a legjobb kardióedzés a nagy intenzitású, amely a lehető legrövidebb idő alatt végzi el a munkát. A magas intenzitás általában azt jelenti, hogy a kardióedzés a maximális pulzusszám 75%-át vagy annál nagyobb értéket jelent.
Hogyan égetsz több kalóriát, ha kardióedzést végzel? Vegye be a körkörös edzést: A nagy intenzitású kardió és az erőnléti gyakorlatok kombinálásával több kalóriát égethetsz el. A pulzusszámot azáltal tartja magasan, hogy kevés pihenőidővel vagy anélkül vált egyik gyakorlatról a másikra, miközben ugyanabban az edzésben a kardióra és az erőnlétre is összpontosít.A tánc mint aerob és kardió edzésforma elősegíti a teljes testi és lelki fejlődést.
Az alábbi edzéshez végezze el az egyes gyakorlatokat körülbelül 30-60 másodpercig vagy a fáradtságig, mielőtt a következő gyakorlatra lépne, kevés pihenőidővel vagy anélkül.
Egy tipikus 20 perces HIIT edzés 5 perces bemelegítésből áll, amelyet 10 perces intervallumos gyakorlatok követnek, majd 5 perces lehűléssel zárul. Amikor a HIIT-et kezded, végezz 4 percet az intervallumokból, majd haladj 10 percig.
Mennyi ideig tartanak a HIIT intervallumok? A HIIT-intervallumok időtartama hat másodperctől négy percig terjedhet, és az egyes intervallumok közötti pihenőidők is ugyanennyire változhatnak. Összezavarodott? Az Egyesült Királyságban működő Liverpool John Moores Egyetem tanulmánya fényt deríthet az aktivitás és a pihenés megfelelő HIIT időzítésére.Az ugrókötelezés klasszikus kardiovaszkuláris vagy aerob gyakorlat, amely segíthet a testsúly és a zsír csökkentésében.