A célpulzusszám fontos mérőszám az edzés optimalizálásához. Amellett, hogy segít a fogyásban és a zsírégetésben, a célpulzusszámon való edzés biztosítja, hogy a testét egészséges módon dolgoztassa meg. Ha túlságosan a célpulzusszám alatt dolgozik, az azt jelentheti, hogy nem végez elég testmozgást.
Mi az optimális pulzusszám a fogyáshoz? Az ideális célpulzusszám a fogyáshoz akkor érhető el, ha a maximális pulzusszám 60-75%-át edzi. Az edzőterem futópadján megjelenik az edzés közben elégetett kalóriák száma.
Általánosságban elmondható, hogy minél magasabb a pulzusszám, annál több zsírt éget el a szervezet más kalóriaforrásokhoz, például a szénhidrátokhoz képest. Ez sokakat arra a meggyőződésre vezetett, hogy a zsírégető pulzuszóna elérése és megtartása a legjobb módja a zsírégetésnek és a fogyásnak. A valóság azonban ennél összetettebb.
Használjon egy célpulzusszám-táblázatot, hogy megtalálja a különböző pulzusszámzónák percenkénti ütésszámát.
Mi a célpulzusszám a zsírégetéshez? Ahhoz, hogy belépjen a zsírégető zónába, a pulzusszámának a 185-ös érték 70 százalékát kell elérnie, ami körülbelül 130 ütést jelent percenként. A szakértők azt javasolják, hogy erőteljes aktivitás során a maximális pulzusszám 70-85 százalékán dolgozzon. Ezt nevezik célpulzusszámnak. Ezek közé tartoznak: Egészséges fehérjeforrások választása, beleértve a növényi forrásokat, halat, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és sovány húsokat. Ha gyaloglással még mindig nem tudod elérni a magasabb pulzusszámot, akkor próbáld ki a futótechnikát, vagy válts át kocogási intervallumokra, hogy magasabb pulzuszónába kerülj.Mi az ideális pulzusszám edzés közben? A szakértők azt javasolják, hogy a maximális pulzusszám 70-85 százalékán dolgozzunk az erőteljes aktivitás során. Ez az úgynevezett célpulzusszám. Létezik egy mérsékelt pulzusszám is, amely a maximális pulzusszám 50 és 70 százaléka közé esik.
Ehelyett ő és sok más fitneszprofi egy egyszerű képletet javasol az MHR becslésére: vonja ki az életkorát 220-ból. Íme, hogyan bomlik ez le egy 40 éves személy esetében: Az MHR 180 BPM (220 mínusz 40). A zsírégető célpulzusszámuk 90-117 BPM lenne.
A legjobb minősítést a mediterrán étrend és a DASH-diéta kapta, amely a teljes kiőrlésű gabonafélékre, a zöldségekre és az alacsony zsírtartalmú tejtermékekre összpontosít.
A szakértők azt javasolják, hogy a maximális pulzusszám 70-85 százalékán dolgozzunk erőteljes aktivitás során.
Hogyan számítják ki a zsírégető pulzusszámot? Ezeket a maximális pulzusszám (MHR) nevű szám alapján számítják ki. Ez az a legmagasabb percenkénti pulzusszám (BPM), amelyet a szíved egy nagyon megerőltető tevékenység során - gondolj egy hegyre való sprintelésre - el tud érni. Az MHR-t olyan tényezők határozzák meg, mint az életkor és a genetika; ez nem annak a mércéje, hogy mennyire vagy fitt - teszi hozzá Smallidge.
A zsírégető zóna arra az edzésintenzitásra utal, amely arra készteti a szervezetet, hogy elsősorban zsírt égessen üzemanyagként, és gyakran a pulzusszámmal mérik. A gyors tempó minden embernél más és más, mivel a pulzusszámtól, az életkortól és a fittségi szinttől függ.Ezután az első gyakorlatoddal tartsd a pulzusszámodat a maximális pulzusszámod 50-65 százaléka között körülbelül két percig. A következő egy percben növelje az intenzitást, a pulzusszámot a maximum 75-85 százalékára emelve. Folytassa az intenzitás ezen szintjeinek váltakozását 20-25 percig. Fogyjon.
A felnőttek normál nyugalmi pulzusszáma 60 és 100 ütés/perc között mozog.
A zsírégető pulzusszám és a kardio pulzusszám közötti különbség ismerete segíthet megérteni, hogy mennyire kell megerőltetnie magát a különböző gyakorlatok során.
A maximális pulzusszám kiszámításához a személynek 220-ból ki kell vonnia a jelenlegi életkorát. Például egy 40 éves személy maximális pulzusszáma 180 ütés/perc lenne. A zsírégető pulzuszóna kiszámításához a személynek meg kell határoznia a felső és az alsó határt. A felső határ a maximális pulzusszám 70%-a.
Az ExRx azt javasolja, hogy a zsírégető futósebességhez a maximális pulzusszám 55, 65 és akár 90 százalékán belül maradjon.
A szívbarát étrend segíthet a fogyásban, illetve csökkentheti a koleszterinszintet, a vérnyomást vagy a triglicerideket, a vérben lévő zsírok egyik típusát.
Zsírmentes vagy zsírszegény tejtermékek, hal, baromfi, bab, diófélék és növényi olajok.
Hogyan kell kiszámítani a zsírégető zónát? A zsírégető zóna kalkulátor 3 különböző módszerrel becsüli meg a fogyáshoz szükséges célpulzusszámot: a maximális pulzusszám 60-80%-a. Zoladz-módszer, amely a maximális pulzusszámodból (MHR) kivont értékekkel határozza meg az edzési zónákat: THR = HRmax - Beállító ± 5 bpm, ahol a zsírégető zóna beállítói 40 és 50 bpm-nek felelnek meg.Amikor a zsírégető pulzuszónában edzel, a tested a zsírraktárakból nyúl energiához, ahelyett, hogy az alapvető cukrokat és szénhidrátokat használná. Ez zsírégetéshez vezet. További pulzusszámzónák: nyugalmi pulzusszám. mérsékelt pulzusszám.
Miért fontos, hogy a célpulzusszámon eddzünk? Amellett, hogy segít a fogyásban és a zsírégetésben, a célpulzusszámon végzett edzés biztosítja, hogy a testedet egészséges módon dolgoztasd meg. Ha túlságosan a célpulzusszám alatt dolgozik, az azt jelentheti, hogy nem végez elég testmozgást. Ha túlságosan a maximális pulzusszám felett dolgozik, az azt jelentheti, hogy túl sokat edz.