Más egészséges, fehérjével teli élelmiszerek közé tartozik a tojás, a hüvelyesek és néhány tejtermék, például a joghurt. A diófélék és a quinoa szintén növényi alapú fehérjeforrást kínálnak. Ezenkívül fontolóra veheti a fehérjepor hozzáadását az étrendjéhez a fogyás és az izomépítés érdekében.
Íme egy példa a fogyáshoz szükséges fehérjeszükséglet becslésére egy 165 font súlyú és 170 cm magas nő esetében. Több fehérjét kellene beiktatnod az étrendedbe? Egy 2020-ban az Advances in Nutrition című szaklapban megjelent tanulmány szerint az emberek elsősorban akkor profitálnak a magasabb fehérjebevitelből, ha a kalóriákat is csökkentik és sportolnak. Ha egyszerűen csak több fehérjét adsz az étrendedhez, és befejezed a napot, nem fogod elérni a kívánt fogyást. Ezt szem előtt tartva, íme, hogyan csináld helyesen.Mennyi fehérjére van szükséged a fogyáshoz? "Általánosságban elmondható, hogy a napi kalóriák 10-35%-a fehérjéből származik, és 500 kalóriával többet kell elégetned, mint amennyit naponta megeszel, ha fogyni szeretnél". Használja az USDA DRI-kalkulátorát annak meghatározásához, hogy mennyi fehérjére van szüksége. Ez egy jól bevált módszer a tápanyagszükségleted meghatározására, beleértve a fehérje ajánlásokat is.
A fehérjebeviteli kalkulátor használata után kérjük, olvassa el az alábbi ingyenes forráscikket, amely további összefüggésekkel szolgál, és tárgyalja a fehérje szerepét a fogyásban, az étvágyszabályozásban, valamint a sportoláshoz és a testmozgáshoz szükséges izomnövekedés támogatásában.
Ez az ingyenes fehérje kalkulátor a fogyáshoz arra szolgál, hogy egészséges fehérjebeviteli tartományt adjon meg Önnek, és olyan forrásként szolgáljon, amelyet könyvjelzőként használhat a jövőbeni hivatkozáshoz, megoszthat másokkal, vagy backlinkelhet a weboldaláról. A fehérjebevitel a fogyás és az izomépítés érdekében manapság vitatott téma, sok tábor képvisel különböző nézeteket.
A magas fehérjetartalmú étrend ronthatja a veseműködést a vesebetegségben szenvedőknél, mivel a túlzott fehérjetartalom megterhelheti a veséket a fehérje-anyagcseréhez kapcsolódó salakanyagok eltávolításában.
Például, bár a népszerű, magas fehérjetartalmú étrendek azt hirdetik, hogy a fogyás érdekében napi szinten nagyon magas fehérjebevitelre van szükség, a túlzott mennyiségű fehérje kiszoríthatja az étrend más értékes összetevőit, például a növényi fitonutrienseket, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat, amelyek elősegítik az egészséges bélbaktériumok szaporodását, amelyek létfontosságú szerepet játszanak a testsúly fenntartásában, a vércukorszint stabilizálásában és az étvágy mérséklésében.
A 15-30 g közötti fehérjemennyiséget tartalmazó 350 kalóriás étkezéseken alapuló vizsgálatok szisztematikus áttekintése megállapította, hogy bár minden étkezés fokozott teltségérzetet eredményezett, a 15, 20 és 25 g fehérjét tartalmazó étkezésekhez képest a 30 g-os étkezés volt az, amely a legnagyobb és legtartósabb teltségérzetet eredményezte. Szisztematikus áttekintés, metaanalízis és metaregresszió a fehérjekiegészítésnek az ellenállási edzés által kiváltott izomtömeg- és erőnövekedésre gyakorolt hatásáról egészséges felnőtteknél. Ahogy a fittségi szinted javul, és alkalmazkodsz a rutinodhoz, a tested egyre hatékonyabban kezeli a fehérjeraktáraidat, fokozza az izomfehérje szintézist, és csökkenti a forgalmat, ami lehetővé teszi, hogy kevesebb fehérjét fogyassz, anélkül, hogy ez káros hatással lenne a fejlődésedre.Ha elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztasz, több izmot építesz, miközben minimalizálod a zsírnövekedést. Fogyókúrás étrendben a magas fehérjebevitel hatására több zsírt veszítesz, és több izomtömeget tartasz meg. Íme a kalkulátor feltételezései, beleértve a forrásokat is: Izomnövekedés: 1,6-2,2 g/kg.
Melyek a legjobb fehérjeforrások a fogyáshoz? Növelje a fehérjebevitelt azzal, hogy többféle magas fehérjetartalmú élelmiszert is beiktat az étrendjébe. Mind a növényi, mind az állati eredetű fehérjeforrások nagyszerűen elősegítik a fogyást. A tejsavó egy tej alapú fehérje. Tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, és gyorsan felszívódik a szervezetben ( 31 ). Fehérje-kalkulátor A fehérje egy alapvető fontosságú makrotápanyag, amelyet bőségesen kell fogyasztanunk az izmok megőrzéséhez és építéséhez, valamint az egészséges testsúly fenntartásához. Az Optimális fehérjebevitel útmutatóban szereplő bizonyítékok alapján számítsa ki az optimális napi fehérjebevitelt.Mi a legjobb fehérje a fogyáshoz? A quinoa, egyes joghurtok és a tej (mértékkel) szintén jó forrásai a jó minőségű fehérjéknek. És természetesen maradj jóval a személyes szénhidrátcélod alatt minden nap. Egy fogyókúrás fehérje kalkulátorral való konzultáció a napi szénhidrátbevitelre vonatkozó ajánlást is adhat.
A fehérjekalkulátorunk az életkor, a testsúly, a magasság, a nem és a fizikai aktivitás szintje alapján segít megállapítani a fehérjeszükségletét.Használja ezt az egyszerű fehérjekalkulátort, hogy kiszámolja a pontos fehérjemennyiséget (grammokban), amelyet naponta meg kell ennie a fogyáshoz, izomtömeg-növeléshez vagy fittségi állapotának támogatásához.
Ha nehezen jut elegendő fehérjéhez, fontolja meg ezeket a jól bevált stratégiákat: Egyél napi 3-4 szilárd étkezést, amelyek mindegyike 20-40 gramm fehérjét tartalmaz. Ha vegetáriánus vagy, párosíts minél gyakrabban egymást kiegészítő fehérjéket, hogy teljes értékű fehérjéket kapj. Fogyasszon fehérjében gazdag rágcsálnivalókat, például diót, szárított húst, turmixot vagy fehérjeturmixot.
Fehérjekalkulátorunk segít megbecsülni, hogy mennyi fehérjében gazdag élelmiszert kell fogyasztania ahhoz, hogy teljesítse diétás tervét.
A kutatások azt mutatják, hogy már egy hét elégtelen fehérjefogyasztás is hatással lehet a testtartásunkért és mozgásunkért felelős izmokra, különösen, ha 55 évesek vagy idősebbek vagyunk. Idővel pedig a fehérjehiány miatt izomtömeged csökkenhet, ami viszont csökkenti az erődet, megnehezíti az egyensúly megtartását és lelassítja az anyagcserédet.
Mennyi fehérje ajánlott a fogyáshoz? Az FDA meghatározása szerint ez a fehérje százalékos arányától függ az ajánlott napi fehérjebevitel alapján, amely 50 gramm: A jó fehérjeforrások az RDI 10-19 százalékát, azaz 5-9,5 gramm fehérjét tartalmaznak. A kiváló fehérjeforrások az RDI 20 százalékát vagy annál többet, azaz több mint 10 gramm fehérjét tartalmaznak.A kutatások szerint 30 gramm fehérje étkezésenként jó cél az izomfehérje szintézis fenntartása érdekében, bár 20 gramm is elegendő lehet, ha a fehérje nagyon jó minőségű és magas leucin aminosavtartalmú, mint például a tejsavófehérje.
A tej- és szójaalapú fehérjék szerepe az izomfehérje-szintézis és az izomfehérje-felhalmozódás támogatásában fiatal és idős személyeknél.Milyen előnyei vannak a fehérjének? Az elfogyasztott fehérje mennyiségének növelése segíthet csökkenteni a káros zsírok felhalmozódását a szervezetben, különösen a hasa (hasa) körül. A fehérje az izomépítésre szolgál, így segíthet megelőzni az izomvesztést is a kilók leadása közben.
Ez az ingyenes fehérje kalkulátor a fogyáshoz arra szolgál, hogy egészséges fehérjebeviteli tartományt adjon meg Önnek, és olyan forrásként szolgáljon, amelyet könyvjelzőként használhat a jövőbeni hivatkozáshoz, megoszthat másokkal, vagy backlinkelhet a weboldaláról. Mennyi fehérjét kell ennem naponta a fogyáshoz? Több fehérjét fogyasztva sokkal könnyebb betartani bármilyen fogyókúrát - legyen az magas szénhidráttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú vagy valami a kettő között. A korábban említett tanulmányok szerint a kalóriák 30%-a körüli fehérjebevitel optimális lehet a fogyáshoz. Ez napi 150 grammot jelent egy 2000 kalóriás diétán lévő személy esetében.