Teljes kiőrlésű gabona étrend? Egészségesek-e a teljes kiőrlésű gabonák?

A Dietary Guidelines for Americans azt ajánlja, hogy az elfogyasztott gabonafélék legalább fele teljes kiőrlésű legyen. Ha a legtöbb emberhez hasonlóan Ön sem fogyaszt elég teljes kiőrlésű gabonát - nézze meg tehát, hogyan teheti a teljes kiőrlésű gabonát az egészséges étrend részévé. A gabonaféléknek is nevezett magvak és teljes kiőrlésű gabonafélék az élelmezési céllal termesztett fűfélék magjai.

Az élelmi rostok közé tartozik a növényi élelmiszerek minden olyan része, amelyet a szervezet nem tud megemészteni vagy felszívni.

A MyPlate azt javasolja, hogy a naponta elfogyasztott gabonafélék legalább fele teljes kiőrlésű legyen.

Milyen élelmiszerek gazdagok teljes kiőrlésű gabonában?

A teljes kiőrlésű gabonafélék, például a zab, a barna rizs és a quinoa, valamint a teljes kiőrlésű élelmiszerek, például a teljes kiőrlésű tészta és a teljes kiőrlésű kenyér rákvédő rostokat és fitokemikáliákat tartalmaznak. A teljes kiőrlésű gabonafélék a gabona minden részét tartalmazzák, beleértve az egészséges csírát és korpát is. A csíra és a korpa több rákellenes rostot biztosít a védő vegyületekkel együtt.

Az emberek világszerte évezredek óta a teljes kiőrlésű gabonafélékből, például rizsből, árpából, búzából és zabból élnek (és gyarapodnak).

Mivel ez az életmód az egészséges, valódi élelmiszerekre helyezi a hangsúlyt, azok, akik a feldolgozott élelmiszerekben és telített zsírokban gazdag amerikai étrendről áttérnek a teljes értékű táplálkozásra, fogyhatnak és javíthatják általános egészségi állapotukat.

A Whole30 az, hogy valóban segít az embereknek abban, hogy több teljes értékű, tápanyagokban gazdag élelmiszert, például zöldségeket, gyümölcsöket, sovány húsokat és egészséges zsírokat fogyasszanak, miközben növelik a tápanyag- és rostbevitelt, és csökkentik a hozzáadott cukrot és az egészségtelen zsírokat az étrendjükben" - mondja Amy Goodson, RD, táplálkozási tanácsadó Dallasban.

Melyek a teljes kiőrlésű gabonafélék különböző típusai? A több tucatnyi létező teljes kiőrlésű gabona közül a legismertebbek és legelterjedtebbek közé tartoznak a következők: A Teljes Kiőrlésű Gabonák Tanácsa szerint az Egyesült Államokban a leggyakrabban fogyasztott teljes kiőrlésű gabonafélék a teljes kiőrlésű búza, a zab és a barna rizs.

Miért a teljes kiőrlésű gabonafélék az egészségesebb választás? A teljes kiőrlésű gabonák nemcsak a finomított gabonában található endospermiumot tartalmazzák, hanem a korpa- és csíraréteget is. Ezért a teljes kiőrlésű gabonák több tápanyagot, rostot és egészségvédő fitovegyületet tartalmaznak.

A Whole30 diéta 30 napra kiiktatja a tejtermékeket, gabonaféléket, hüvelyeseket, cukrot, mesterséges édesítőszereket, egyéb adalékanyagokat és alkoholt.

A gabonamentes étrend kizár minden gabonát és gabonából származó terméket, de kis mennyiségű álgabonát megenged.
Ezek a kiadós csokis sütik tele vannak tápanyagokban gazdag teljes kiőrlésű gabonafélékkel, köztük zabbal, árpával és teljes kiőrlésű búzával.

A Whole30 diéta célja, hogy segítsen eljutni a paleolit étrendhez.

A teljes értékű táplálkozáshoz közel áll a flexitáriánus étrend és a TLC-diéta, amelyek egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozási tervek.

Íme néhány ötlet a teljes kiőrlésű gabonafélék étrendjébe való beillesztéséhez: Készítsen főtt zabkását zabpehelyből vagy más gabonafélékből.

Mit tegyünk a teljes kiőrlésű gabonával? Akár egy kiadós reggelihez, akár egy könnyű ebédhez, családi vacsorához vagy délutáni nassolnivalóhoz adja őket, a teljes kiőrlésű gabonafélék könnyen beépíthetők a napi receptekbe. Hagyja, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék ízei könnyed fűszerezéssel ragyogjanak, vagy adja őket kreatív módon a mindennapi ételekhez.

Tényleg egészségesebbek a teljes kiőrlésű gabonák, mint a finomítottak?

Gabonák és az elhízás kockázata. Az egyik fő ok, amiért egészségesebb a teljes kiőrlésű gabonaféléket fogyasztani a finomítottak helyett, az a különbség abban, hogy hogyan befolyásolják a testsúlyt. A finomított gabonafélékben kevés rost van. Ez azt jelenti, hogy a finomított gabonák az emésztőrendszerben lebomlanak, és viszonylag gyorsan felszívódnak a véráramba.

Azt sem tudjuk, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék nem csupán az élelmiszerek minőségének és rosttartalmának helyettesítői-e a finomított és feldolgozott élelmiszerekkel teli étrenddel szemben.

Az étrend alapját a növényi alapú élelmiszerek, például a teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, hüvelyesek, gyümölcsök, diófélék, magvak, fűszernövények és fűszerek képezik.

Mi az a gabonamentes étrend?

A gabonamentes diéta kizárja az összes gabonafélét, valamint a belőlük származó élelmiszereket. Ez magában foglalja a gluténtartalmú gabonaféléket, mint a búza, tönkölybúza, árpa, rozs és tritikálé, valamint a nem gluténtartalmúakat, mint a szárított kukorica, köles, rizs, cirok és zab. Ráadásul a friss kukoricával ellentétben, amely keményítőtartalmú zöldségnek számít, a szárított kukoricát gabonának tekintik.

Az American Family Physician című szaklapban 2018-ban megjelent áttekintés erős bizonyítékokat mutat arra, hogy a feldolgozatlan élelmiszerekre, teljes értékű gyümölcsökre és zöldségekre, növényi alapú fehérjékre, hüvelyesekre, teljes kiőrlésű gabonafélékre és diófélékre összpontosító hasonló étrendek (mint a DASH-diéta és a mediterrán étrend) megelőzhetik a szívbetegségeket, a rákot, a 2-es típusú cukorbetegséget, az elhízást és a kognitív hanyatlást. Milyen példák vannak a teljes kiőrlésű gabonafélékre? Íme néhány példa a teljes kiőrlésű gabonafélék adagjára: 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér (például 100% teljes kiőrlésű kenyér) 1 csésze fogyasztásra kész, teljes kiőrlésű gabonapehely. 1⁄2 csésze főtt teljes kiőrlésű gabonapehely, barna rizs vagy teljes kiőrlésű tészta. 5 teljes kiőrlésű keksz. 3 csésze sótlan, levegőn pattogtatott pattogatott kukorica. 1 6 hüvelykes teljes kiőrlésű tortilla.

Bár korlátozott bizonyítékok támasztják alá a Whole30 diéta állításait, miszerint bizonyos élelmiszercsoportok, például a gabonafélék és a hüvelyesek egyes emberek számára egészségtelenek lehetnek, fontos megjegyezni, hogy a kutatások azt is kimutatták, hogy ezek az élelmiszerek számos egészségügyi előnnyel is rendelkeznek.

A paleo diéta szintén a feldolgozott élelmiszerek, a gabonafélék és a hüvelyesek elhagyására összpontosít.

Mi számít teljes kiőrlésű gabonának?

A teljes kiőrlésű gabonafélék tartalmazzák a korpát, a csírát és az endospermiumot. A korpa a mag külső rétege, amely a mag rostjainak nagy részét tartalmazza. Az endospermium, más néven mag, alkotja a mag nagy részét. Kis mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. A csíra a magnak az a része, amelyből az új növény kicsírázik.

Hogyan fogyaszthatok több teljes kiőrlésű gabonát? Teljes kiőrlésű gabonafélék: Próbáld ki ezeket a tippeket, hogy több teljes kiőrlésű gabonát adj az ételeidhez és a nassolnivalóidhoz: 1 Élvezze a teljes kiőrlésű gabonaféléket tartalmazó reggeliket, például a teljes kiőrlésű gabonapelyhet..... 2 Helyettesítse a sima bageleket teljes kiőrlésű pirítóssal vagy teljes kiőrlésű bagelekkel. 3 Készítsen szendvicseket teljes kiőrlésű kenyérből vagy zsemléből.

A Whole30 terv számos olyan élelmiszert kiiktat, amelyek a szokásos amerikai étrendben, valamint a legtöbb feldolgozott és előre elkészített élelmiszerben megtalálhatóak.