De ha komolyan gondolod a fogyást 40 után, akkor az edzéstervedbe erőnléti edzéseket és hajlékonyságot is beiktatsz. Háromféle testmozgásra van szükséged ahhoz, hogy lefogyj, formálódj és egészséges maradj. Győződjön meg róla, hogy a heti programjába beépíti a szív- és érrendszeri edzést, az erőnléti edzést és a nyújtást.
Egy 40 éves nőnek az a célja, hogy megőrizze a meglévő izomtömegét, hogy az ne csökkenjen a kor előrehaladtával. Minden nagyobb izomcsoport ellenállásos edzését hetente kétszer kell végezni, az edzések között legalább 48 óra pihenő- és regenerálódási idővel.
Háromféle testmozgásra van szükséged ahhoz, hogy karcsúsodj, erősödj és egészséges maradj.
Tekintse ezt a napot aktív regenerálódási napnak. A 40 év feletti nők jó edzéseinek tartalmazniuk kell némi rugalmassági tréninget. Kipróbálhatsz egy jógaórát az edzőteremben, vagy végezhetsz néhány könnyű nyújtást és egyensúlyozó mozdulatot otthonod kényelmében. Íme néhány mozdulat, amelyet felhasználhat a heti rutinjában, ha szüksége van néhány ötletre.
Minden jó fogyókúrás programnak kombinálnia kell a szív- és érrendszeri edzéseket, az ellenállóképességi edzéseket, a hajlékonyságot és az egyensúlyt.
Az alsótested megdolgoztatásakor ugyanazt a koncepciót alkalmazd, mint a fenti felsőtest körkörös edzésnél: szuperszett kardiógyakorlatokat erőnléti gyakorlatokkal (kevés vagy semmi pihenővel a sorozatok között), hogy a lehető legjobb zsírégető eredményeket érd el.Míg a szív- és érrendszeri edzés fontos a 40 év feletti nők számára, az ellenállással végzett edzés ugyanilyen előnyös az egészséged maximalizálása és a zsírégetés szempontjából.
Az erőnléti gyakorlatok - súlyok emelése vagy testsúlyos gyakorlatok, például fekvőtámasz és guggolás - hetente legalább kétszer segíthetnek megtartani ezeket az izmokat.
A 2020-as amerikaiaknak szóló táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy a felnőttek hetente legalább 150 perc testmozgást végezzenek, a szélesebb körű egészségügyi előnyök elérése érdekében pedig hetente 300 perc mérsékelt intenzitású testmozgást.
Minden gyakorlatot végezzen 30 másodpercig, és minden gyakorlat között pihenjen 30 másodpercet. Az alábbi edzésprogramot kifejezetten zsírégetés és izomépítés céljából terveztük. Minden programot 150 perc közepes intenzitású aerob edzéssel kell kezdeni. Ha frusztrál a fogyás üteme, próbáljon meg néhány nagy intenzitású intervallum edzést beiktatni a rutinjába; a Journal of Obesity című folyóiratban közzétett kutatási eredmények áttekintése szerint ez hatékonyabb eszköz az általános fittség javítására, a sovány izomzat növelésére és az inzulinérzékenység javítására, mint a hagyományos aerob edzés. Ehetsz szénhidrátot 40 után? 40 éves kor után a napi szénhidrátbevitel csökkenhet. Előfordulhat, hogy nem tud nagy mennyiségű szénhidrátot enni anélkül, hogy ne hízzon, vagy ne küzdjön a fogyásért. Mégis, a szénhidrátok nem eleve hizlalóak vagy rosszak, így nem kell teljesen száműznie őket. A makrotápanyag teljes kiiktatása nem fenntartható vagy optimális az egészség szempontjából.Szerencsére egy kis izomépítés egy könnyű súlyzós edzésprogrammal két legyet üthet egy csapásra: a gyakorlatok elvégzésével kalóriát égetsz, és a Journal of Applied Physiology című folyóiratban közzétett kutatásból kiderül, hogy bár a fogyás gyakran lassabb anyagcserével jár együtt, azok a nők, akik ellenállásos edzéssel egészítették ki az edzésprogramjukat, megőrizték a nyugalmi anyagcseréjüket.
Mi a jó fogyókúrás program 40 év feletti nők számára? Minden jó fogyókúrás programnak kombinálnia kell a szív- és érrendszeri edzéseket, az ellenállóképességi edzéseket, a hajlékonyságot és az egyensúlyt. Ez akkor is igaz, ha 40 év feletti nőknek szóló edzésekről beszélünk. És ez nem csak a testmozgásról szól! A megfelelő alvás, a pihenés és a szilárd táplálkozási program elengedhetetlen a fogyáshoz és annak megtartásához.
Ahelyett, hogy az intenzívebb mozgásformákra összpontosítana, tartsa a gyaloglást az edzésprogram pilléreként. A körkörös edzés során egyik gyakorlatról a másikra lépünk át pihenő nélkül, általában kardió- és erőmozgásokat kombinálva. Mennyit kell mozognia egy 40 éves nőnek? Szív- és érrendszeri gyakorlatok. A gyaloglás minden korosztálynak jót tesz. Az American College of Sports Medicine heti 150 perc mérsékelt intenzitású szív- és érrendszeri edzést javasol minden korosztály számára. A 40 év körüli nőknek, akik újonnan kezdik a testmozgást, lassan kell kezdeniük, egyszerre 10-15 perces edzésekre törekedve. Az ellenállásos edzés, vagyis minden olyan gyakorlat, amely az izmokat külső ellenállással szemben (súlyzók, téglák, saját testsúly vagy hasonlók formájában) összehúzódásra készteti, elengedhetetlen a 40 év körüli nők számára.A testmozgás-edzés hatása a fogyásra, a testösszetétel változására és a testsúly megtartására túlsúlyos vagy elhízott felnőtteknél: A 12 szisztematikus áttekintés és 149 tanulmány áttekintése.