"A Tabata a maximális erőfeszítésre összpontosít minimális idő alatt" - magyarázza Semoura Villa, CPT, a New York-i Rumble fitneszstúdió edzője. Ezek az edzések mindössze négy (igen, négy!) percig tartanak, de hozzák a HEAT-et. "A tabata képes zsírt égetni, és segít gyorsan javítani az állóképességet és a gyorsaságot" - mondja Villa.
A mindössze 20 perc alatt elégetett kalóriák ilyen magas száma miatt a tabata biztosan segít a hasi zsírvesztésben. Ha a tabata fogyókúra az Ön által választott fogyókúrás módszer, akkor biztosan jó úton halad, hogy végre megszabaduljon a makacs kilóktól.
Az edzésrendszer hatékonyságának teszteléséhez Dr. Tabata egy magas intenzitású (a VO2 max 170%-a), 4 perces Tabata-edzésen vitte végig a vizsgálati alanyokat egy álló kerékpárral. A sportolók egy másik csoportja egy másik edzést követett, még magasabb intenzitással (a VO2 max 200%-a) dolgozott 4-5 30 másodperces szakaszon keresztül, amelyet 2 perc pihenő követett.
Lehet fogyni Tabata edzésekkel? De vajon a tabata támogatja a fogyást? Nincs meglepetés, emberek: A hagyományos HIIT-hez hasonlóan a tabata is egy szuperhatékony edzéstípus a fogyás támogatására. "Mivel a tabatát ilyen magas intenzitással végezzük, az anyagcsere és a pulzusszám azonnal megemelkedik" - mondja Villa.
Hogyan kezdhetem el a tabata edzést? A tabata edzés nagyon fejlett, és leginkább tapasztalt edzőknek ajánlott. A kezdőknek könnyebb intervallumos edzéssel kell kezdeniük, és fokozatosan kell felküzdeniük magukat erre az intenzitási szintre. Próbálja ki a 20 másodperces bekapcsolást/10 másodperces kikapcsolást könnyebb gyakorlatokkal, például gyaloglással vagy alacsony terhelésű mozdulatokkal, például helyben meneteléssel, lépésérintéssel vagy térdfelhúzással. A Tabata jó a fogyáshoz? Ezzel eléri a kívánt eredményt." Fontos, hogy a Tabata segítségével több zsírt égethetsz el, és sokkal karcsúbbnak tűnhetsz, mint egy hagyományos 60 perces aerob edzéssel, így a futópadon való kocogás sokkal kevésbé tűnik hatásosnak. Ha úgy hangzik, mintha ki akarnád próbálni (mert: tavasz, fürdőruha, rövid ruhák stb.), kövesd ezt az ingyenes YouTube-edzést.Mennyi ideig tartanak a Tabata fogyókúrás gyakorlatok? Mint korábban említettük, a tabata fogyás gyakorlatok a ma elérhető legrövidebb rutinok közé tartoznak. Mindössze négy perc alatt (vagy 20 perc alatt egy teljes edzésnél) végezhetsz egy intenzív edzéssel, és készen állsz arra, hogy folytasd a napod/feladataid többi részét.
Mielőtt beleugranál abba, hogyan hozhatod ki a legtöbbet ebből a 4 perces edzésből, meg kell ismerned a Tabata edzés formátumát. A Tabata a nagy intenzitású intervallumos edzés vagy HIIT egyik fajtája. Pontosabban, ez egy 4 perces edzés, amelynek során nyolc kör 20 másodperces, maximális erőbedobással végzett munkát végzel, amelyet 10 másodperces pihenő követ.
Mennyi ideig tart egy tabata edzés? Egy adott Tabata-edzés minden egyes gyakorlata csak négy percig tart, de valószínűleg ez lesz az egyik leghosszabb négy perc, amit valaha is elszenvedett. A program felépítése a következő: Olyan keményen nyomod magad, amennyire csak tudod 20 másodpercig, majd 10 másodpercig pihensz. Ez egy sorozatot jelent.
Milyen előnyei vannak a tabata edzésnek? A Tabata hatékony edzés a kalóriaégetéshez és a fittség javításához. A Tabata bizonyítottan több kalóriát éget el, mint a hagyományos kardió gyakorlatok, például a futás vagy a kerékpározás. A Tabata a fittséget is jobban javítja, mint a hagyományos kardiógyakorlatok. Bár a Tabata hatékony edzés, 30 perc elég. A Tabata kalóriát éget? Hasonló eredmények születtek egy másik Tabata-edzés során is, amely guggoló ugrásokat használt. Ebben a vizsgálatban a résztvevők átlagosan 54 kalóriát égettek el 4 perc alatt. Ha 4 vagy 5 darabot halmoznának egymásra, akkor 210-270 kalóriát érnének el. A lényeg az, hogy igen, a Tabatával kalóriát égetsz. De ne feledje, hogy nem ez a célja.Mennyi ideig tart egy Tabata edzés? A Tabata edzés során minden kör négy percig tart. Ez 20 másodperces teljes erőbedobást igényel, amelyet 10 másodperces pihenő követ, nyolcszor megismételve. És amikor azt mondom, hogy "teljes erőbedobással", akkor úgy értem, hogy TELJES erőbedobással. 100 százalékos maximális erőkifejtésről beszélünk minden egyes burpee-nél, ugrásnál és hegymászásnál.
Mi a Tabata HIIT? Ez a divatos módszer a nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) egy fajtája, egy másik divatos kifejezés, amelyet mostanában valószínűleg látott a fitneszblogokon - és ha a HIIT edzésekről van szó, a Tabata az egyik, amely a legtöbb tudományos kutatással rendelkezik.Milyen egy jó Tabata edzés? A megfelelő Tabata-edzésnek tartalmaznia kell egy 10 perces bemelegítést, amely során olyan dolgokkal növeled a pulzusszámodat, mint a fekvőtámasz vagy a magas térd.
Gyors összefoglaló válasz: A Tabata csak egy 4 perces protokoll. Az ez idő alatt elégetett kalória 30-40 kalória lesz egy átlagos felnőtt esetében. Egy - A tényleges tabata protokoll csak 4 perc hosszú, és minden olyan program, amely ennél hosszabb, de azt állítja, hogy tabata, laposan meghamisítja magát.
Hány kalóriát éget a Tabata? Mint fentebb említettük, a tabata, mint minden más típusú HIIT edzés, hihetetlenül hatékony a kalóriaégetésben és a fogyásban. Egy 2013-ban a Journal of Sports Science and Medicine című szaklapban megjelent tanulmány szerint ez az edzés 20 perc alatt 240-360 kalóriát éget el, ami percenként átlagosan 15 kalóriát jelent (6).
Iránymutatásként ideális esetben 90-95%-os pulzusszámra kell törekedni. Edzetlenek és az általános népesség számára azonban valószínűleg 85% is elegendő lenne, egyesek akár 80%-ot is javasolnak. Ettől függetlenül, az intenzívebb jobb. Ha jól szórakozol, akkor nem csinálod megfelelően a Tabatát. Hány kalóriát éget a Tabata?