Valószínűleg a legegyszerűbb módja az edzések felosztásának, ha az egyik edzésen a felsőtestet, a következőn pedig az alsótestet csinálod. Lehet, hogy az alsótestet reggel csinálod, mivel az gyakran megterhelőbb, mint a felsőtest edzése. Ebben a tervben hetente kétszer fogsz osztott edzéseket végezni, a kettő között legalább egy pihenőnapot tartva.
Milyen előnyei vannak a 2 napos osztott edzésnek? A 2 napos osztott rutin rendkívül hatékony lehet az izomépítésben, ha megfelelően van beállítva. A kulcs az, hogy az izomnövekedés akkor történik a legjobban, ha minden izomcsoport heti 2 (vagy több) napon kap edzést, így egy jó 2 napos osztott edzésprogramban mindkét napon a teljes testedet edzed.
A nagy gyakoriságú edzések hívei, a haladó edzők és a rövid ideig tartó túlterhelésre törekvők számára a felső/alsó felosztás hetente háromszor is megismételhető egyetlen pihenőnap mellett. A felső/alsó osztás tehát fő izomcsoportonként heti két vagy három edzést tesz lehetővé.
Mi az a teljes testes edzés? A teljes vagy teljes testre kiterjedő edzés pontosan az, aminek hangzik: Olyan edzés, amely az összes izmot egyetlen edzés során edzi. Az "osztott" edzés felosztja az izmaidat - néha izomcsoportok, felső- és alsótest vagy nyomó- és húzóizmok szerint -, így minden edzésnapon csak a tested egyes részeit edzed. Melyik a jobb?
Nem számít, hogy mi a célod vagy a tapasztalati szinted, ha csak heti két alkalommal tudsz edzeni, a 2 napos teljes testfelosztás az egyetlen lehetőség a heti egyszeri alkalomnál nagyobb edzésfrekvencia elérésére. Emiatt tényleg ez az egyetlen osztás, amit az ilyen időbeosztású embereknek ajánlok, akik még mindig jó fejlődést szeretnének elérni.
Milyen előnyei vannak az osztott edzésnek? Az edzésfelosztás fő előnye, hogy segít megosztani és meghódítani a testedet oly módon, hogy bizonyos izmokat kimerítesz, majd hagyod őket regenerálódni, miközben más izomcsoportokat edzel. Ez egy kiszámított megközelítés, amely lehetővé teszi, hogy maximalizáld az összes izmod intenzitását, edzésmennyiségét, edzésgyakoriságát és regenerálódási idejét.
A teljes testre kiterjedő edzések időt takarítanak meg. A teljes testre kiterjedő edzés az összes izomcsoportot igénybe veszi egy edzés során, és számos formája van -- HIIT, nagy intenzitású ellenállásos edzés (HIRT), testsúlyos edzés vagy hagyományos súlyemelés . Az osztott edzéstervek ezzel szemben úgy vannak kialakítva, hogy az izomcsoportokat elkülönítsék egymástól.
Ilyen esetekben a teljes testre osztás gyakran a legjobb megoldás a heti kétszeresnél nagyobb gyakoriság eléréséhez. Bárki, aki egyszerűen a teljes testes edzést részesíti előnyben minden mással szemben. A kulcs ahhoz, hogy bármilyen típusú edzésrutinból a legjobb eredményeket érjük el, a következetesség.
Hogyan osszuk fel az edzésprogramot? Az edzésprogram felosztásának egyik módja például az, hogy egyes napokon edzel, más napokon pedig pihensz. A teljes testre osztott edzés egy példa erre a megközelítésre. Az edzést is feloszthatod, és különböző napokon különböző testrészekre vagy mozdulatokra összpontosíthatsz. Erre példa a felső/alsó és a fekvés/húzás/lábak felosztás.Milyen gyakorlatokat kell tartalmaznia egy 2 napos osztott edzésnek? A mellkast, a hátat, a vállat, a bicepszet és a tricepszet edzenéd. Edzené a négyfejűeket, a combizmokat, a farizmokat és a vádlikat. A hasizom általában szintén szerepel ebben az edzésben. Mi az edzés gyakorisága? A 2 napos felső/alsó osztásnál minden testrészt hetente egyszer edzel.
A teljes testes edzések jobbak, mint az osztott edzések? Igen, a teljes testre kiterjedő edzéseknek rengeteg egyedi előnye van, de gyakorlatilag lehetetlen minden izomcsoportnak az osztott edzés koncentrált figyelmét megadni, amikor az egész testet egyetlen edzésen próbáljuk megdolgoztatni.Melyek a legjobb edzésfelosztások? A legjobb edzésfelosztás a fitneszcéloktól és a rendelkezésre álló időtől függ. A legtöbb ember számára egy négy- vagy ötnapos, teljes testre osztott edzés lenne a leghatékonyabb. Nézze meg ezt is: Lehet-e naponta kétszer edzés előtti edzést végezni?
Magasabb edzési gyakoriság. Attól függően, hogy a split melyik változatát használod (erről mindjárt bővebben), minden izomcsoportot, gyakorlatot vagy mozgásmintát heti 2-4 alkalommal tudsz edzeni. Miért fontos ez?
Mi az a 2 napos edzésfelosztás? A 2 napos edzésfelosztás egy olyan erőnléti edzésprogram, amelyet hetente kétszer végez. A 2 napos osztott edzést megvalósíthatod úgy, hogy teljes testes edzéseket követsz, vagy felső/alsó osztást végzel. A teljes testes edzések olyanok, amelyekben a felső- és az alsótestet is edzi ugyanabban az edzésben.
A 2 napos osztás csak heti 2 edzést igényel nem egymást követő napokon, összesen körülbelül 1,5 órát edzésenként. Függetlenül attól, hogy Ön szülő, diák, főállású alkalmazott vagy vállalkozó, bárki megtalálhatja vagy megteremtheti ezt az időt.
Mi a különbség a teljes testes edzés és az osztott edzés között? A teljes testre kiterjedő edzés lehetővé teszi több izomcsoport edzését egyetlen edzésen belül. Ezek gyakran időhatékonyabbak, de nehezebben regenerálódnak. A felső/alsó osztott edzésnél egy edzésen belül vagy a felsőtestet, vagy az alsótestet edzi. Az edzések hosszabb időt vesznek igénybe, de nagyobb edzésmennyiség felhalmozását teszik lehetővé.
Milyen egy tipikus osztott edzésterv? Az edzésfelosztás arra utal, hogy a hét különböző napjain hogyan osztja fel a test mely területeit edzi. Ez lényegében egy részletes, szisztematikus heti edzésterv, amelyet hétről hétre, hosszabb ideig (pl. 4-12 hétig) ismételni fogsz.
A Full Body split a hét minden edzésnapján a felsőtest, az alsótest és a törzs munkájának keverékét használja. A Bro Split edzésenként egy adott izomcsoportot (négyfejűek, mellkas, karok, hát) edz, így a teljes testet egyetlen edzés helyett egy héten keresztül dolgoztatja meg.