Tehát a válasz a kérdésre az, hogy igen, könnyebb súlyokkal is lehet izmot építeni (ne feledd, hogy még a legnehezebb sorozatod is könnyű lehet egy erőemelő számára!). A legjobb eredményeket azonban akkor érheted el, ha kevered a programodat, és különböző ismétlési tartományokat használsz a gyakorlatokhoz, például egyik nap alacsony ismétlésszámot használsz a fekvenyomáshoz, két nappal később pedig nagyobb ismétlésszámot.
egy egyszerű okból - ha könnyű súlyokat emelsz, akkor több ismétlést kell csinálnod. Az állóképességen alapuló célok, mint például a futóképességed javítása, több ismétlést igényelnek kisebb súlyok mellett, míg az erőn alapuló célok, mint például a deadlifted maximalizálása, kevesebb ismétlést igényelnek nagyobb súlyok mellett.
Gyakori mítosz, hogy a könnyű súlyok magas ismétlésszámmal égetik a testzsírt.
A nehéz súlyok emelése kevesebb ismétléssel (kb. 2-6) és nagyobb sorozatokkal (4-6), néhány perces pihenőidőkkel az erőnléti edzésprogramok előnyös módszere.
Tehát bár könnyű súlyokkal növelheted az izmaidat, a nehéz súlyok emelése a legjobb módja annak, hogy erősebbé válj. Ha nem vagy tagja edzőteremnek, vagy nincsenek kéznél nehéz súlyok, testsúlyos edzéssel és könnyű súlyokkal is kihozhatod a legjobbat a dologból.
A lényeg az, hogy a nehezebb súlyok erősebbé tesznek, de akkor is képes vagy növelni az izmaidat, ha csak könnyű súlyokat emelsz - egy bizonyos pontig. Végül a tested alkalmazkodni fog az emelt súlymennyiséghez, és új kihívások elé kell állítanod.
Milyen előnyei vannak a nehéz súlyoknak? A nehéz súlyok, vagyis azok, amelyek kevesebb ismétléssel jelentenek kihívást, kiválóan alkalmasak az erő- és izomépítésre. Shumate Bourne szerint az egyéb előnyök közé tartoznak: A könnyű súlyok általában több ismétlést és sorozatot igényelnek.
Végső soron a táplálkozásnak van a legnagyobb hatása az általános fogyásra, de az erőedzés (nagy súlyok, alacsony ismétlések) és a HIIT (könnyű súlyok, magas ismétlések) kombinációja segíthet több zsírt veszíteni és több izmot megtartani.
Így a nehéz edzés segít maximalizálni mind az erő-, mind az izomnövekedést. A mérsékelt súly a legtöbb esetben még mindig nehéz lesz. De olyan súlyt fogsz használni, amelyet körülbelül 8-10 ismétlésig tudsz felemelni. Az ötlet az, hogy kihívás elé állítsd az izmaidat, de elég ismétlést akarsz végezni ahhoz is, hogy vért pumpálj az izmaidba.
Nehéz súlyok vs. könnyű súlyok - A nehéz súlyok emelése gyorsabban elősegíti az izmok növekedését, mint a könnyű súlyok emelése.
A nehéz súlyok emelése több testzsírt éget el, mint a könnyű súlyok emelése, és minél nagyobb a súly, annál több kalóriát éget el minden egyes ismétléssel.
A nehezebb súlyok több izmot építenek? Ha nagyobb súlyokat emelsz, nagyobb mechanikai feszültséget idézel elő. Ha könnyebb súlyokat emel, de több ismétléssel, akkor több anyagcsere-feszültséget okozhat. Valószínűleg ez az oka annak, hogy a könnyebb és a nehezebb súlyok egyenértékű izomnövekedéshez vezetnek, ha a mennyiséget egyenlővé teszik. A vizsgálat végén azok a résztvevők, akik nehezebb súlyokat használtak kevesebb ismétléssel, szignifikánsan nagyobb javulást értek el a hátsó guggolás erejében és az egy ismétléses maximális fekvenyomásban, de azok, akik könnyebb súlyokat használtak sok ismétléssel, nagyobb javulást értek el a felsőtest izomállóképességében. Könnyű súlyokkal is erősödhetsz? Igen, használhatsz könnyű súlyokat, és mégis formálódhatsz tetőtől talpig. A CrossFit és a kőkemény HIIT edzések népszerűsége miatt úgy tűnhet, hogy a nehéz súlyzókkal való maxolás kulcsfontosságú az erősödéshez. De ha nem vagy oda a nehéz súlyemelésért, ez nem feltétlenül probléma.Ha a fogyás a cél, akkor mind a nehezebb, mind a könnyebb súlyemelés segíthet a zsírégetésben és a fogyásban.
Az egyik fő kérdés az, hogy nehéz súlyokat kell-e emelni alacsony ismétlésszámmal, vagy könnyű súlyokat több ismétléssel.
A legbiztonságosabb módja annak, hogy nehéz súlyokat emeljen néhány robbanásszerű ismétlés erejéig, ha gépi súlyokat használ, így nem kell a nehéz súlyt a kezében vagy a vállán egyensúlyoznia.Nehéz vagy könnyű súlyokat emeljen? Bár mind a nehéz, mind a könnyű súlyemelés jelentős izomnövekedést eredményezhet, a nehéz súlyemelés a legjobb az erőnlét javítására. Ha kifejezetten erősödni szeretne, akkor a kulcs a nehezebb súlyok emelésében rejlik, kevesebb ismétléssel. A SAID elv pontosan megmagyarázza ennek okait.
Tehát a nehezebb súlyok erőt fejlesztenek, míg a könnyebb terhelések a súlyok és az ismétlések megfelelő egyensúlyával növelhetik az izmokat (új lapon nyílik meg).
A nehéz emelés jó vagy rossz Neked? Egy kis súlyzós edzés hozzáadása azonban határozottan segíthet a dolgok összekeverésében. "Úgy vélem, hogy egy kis súlyemelés beépítése hasznos lehet az átlagember számára, csak egy kis mentális stimulációként, a szokásos edzéstempó megváltoztatásaként" - mondja Smoliga.
Nehéz súlyokat vagy könnyű súlyokat kell emelned? "A könnyebb súlyok használata és a hosszabb ismétlések beépítése csak megerősíti a testet, nem pedig hirtelen megüti azt." Ha azonban domború izmokat akarsz építeni, akkor a nehéz súlyok emelése a megoldás, ami azt jelenti, hogy olyan nehéz súlyokat kell választanod, amelyekkel nem tudsz egyszerre túl sok ismétlést végezni.A nagy súlyok használata gyorsabban és hatékonyabban kimeríti az izmokat. A könnyű és a nehéz súlyok használatának egyaránt megvannak az előnyei, függetlenül a céljaitól. A használt súlyok váltogatása és az edzés felépítése ismétlésekkel és sorozatokkal segít a testednek alkalmazkodni és változni.
Bár természetesen használhat könnyű súlyokat az összetett gyakorlatokhoz, például a guggoláshoz, a súlyemeléshez, a sorokhoz, a fekvenyomáshoz és a vállnyomáshoz, a könnyű súlyok és a nehéz súlyok használatának ezeket a fázisait ciklikusan kell elvégeznie, hogy folyamatosan eredményeket érjen el.Ahhoz, hogy a könnyű súlyok és a nehéz súlyok emelésének előnyeit (és hogy melyik alkalmasabb az Ön személyes fitneszcéljaihoz), megkérdeztük a fizikoterapeutákat, Dr. Ahhoz, hogy eredményeket lássunk, folyamatosan kényszerítenünk kell az izmainkat az alkalmazkodásra, és ennek egyik módja a progresszív túlterhelésnek nevezett elv, ahol idővel növeljük a súlyt és/vagy az ismétléseket egy adott mozdulathoz.