A keményebb és ritkább edzés szintén jó stratégia ahhoz, hogy fogyás nélkül is formába lendülj, mivel gyakrabban fogsz pihenni. Tartsa minimálisra a kardiót. A kardiót a minimumon kell tartani, hogy megőrizze a kalóriákat, amelyeket az izmok biztosan elhasználnak majd, ahogy a sovány tömeget építi. A túl sok kardió felgyorsítja a fogyást.
Ha kardióedzésről van szó, a nagy intenzitású edzés (vagy nagy intenzitású intervallumos edzés, más néven HIIT) segíthet növelni a humán növekedési hormon nevű hormon szintjét, amely serkenti az izomnövekedést és a zsírégetést egyaránt, a Colorado Állami Egyetem szerint.
Hogyan építhetsz izmot, ha hiányod van? Emelj súlyokat - az erőnléti edzés új izomsejtek növekedését váltja ki, még hiány esetén is. Fogyasszon sok fehérjét - a testsúlykilogrammonként 1,3-1,8 g magas minőségű fehérjeforrásból származó fehérje biztosítja az üzemanyagot a zsírégetéshez és az izomnövekedéshez egyaránt.
Az izomnövekedés valószínűleg javulni fog, ha elegendő kalóriát, fehérjét, szénhidrátot és más, az izomnövekedéshez és -működéshez szükséges tápanyagokat veszel magadhoz.
A zsírvesztéshez és az izomépítéshez tehát fehérjében gazdag ételeket kell fogyasztania.A zsírégetés optimalizálása és az izomtömeg megőrzése érdekében kövesse az egészséges étrendet, amely megfelel a táplálkozási és energetikai igényeinek. Az egészséges ételek fogyasztása segíthet a jóllakottság érzésében is, így kevésbé lesz hajlamos a túlevésre. Edzés előtt győződjön meg arról, hogy jól hidratált, és igyon sok folyadékot.
A kutatások azt mutatják, hogy kevés edzőtermi felszerelés nélkül is lehet izmot építeni és fenntartani. Ismerje meg a metabolikus terheléses edzés előnyeit és azt, hogyan építheti be otthon, hogy maximalizálja edzéseit. Elkötelezett edzőtermi patkányként valószínűleg attól is tartasz, hogy elveszítheted az összes elért eredményt, amíg nem tudsz eljutni az edzőterembe.
Továbbá az Advances in Nutrition című szaklapban 2017 májusában megjelent cikkben a kutatók hangsúlyozzák, hogy a fogyókúra révén történő fogyás izomtömeg-vesztéshez vezet, de a fehérje mennyiségének növelése segít megelőzni ezt a hatást, megőrizve az izmokat a zsírvesztés mellett. A zsírvesztéshez és az izomépítéshez tehát fehérjében gazdag ételeket kell fogyasztani.
Hogyan építsünk izmot súlyemelés nélkül? Nézze meg az alábbiakban a súlyemelés nélküli izomépítés 12 módját: 1. Testsúlyos gyakorlatok A testsúlyos gyakorlatok különösen hatékonyak lehetnek az izomépítésben. Ezek olyan gyakorlatok, amelyek a saját testsúlyodat használják ellenállásként, ami segíthet az erő növelésében.
Az alváshiány (a különbség az alvás mennyisége és a ténylegesen kapott alvásmennyiség között) csökkenti a fehérjeszintézist, ami hozzájárul az izomtömeg csökkenéséhez és gátolja az izmok regenerálódását.Az American Council on Exercise szerint az izomépítő edzésprogramok megfelelő fehérje-, szénhidrát- és egészséges zsírbevitellel izomnövekedést és zsírégetést eredményezhetnek jelentős fogyás nélkül. Koncentrálj az izomépítésre.
És a kutatások szerint az egyik legfontosabb módja az izomépítésnek nagyobb súlyok emelése nélkül az, hogy az izmok találgatnak.
A testsúlyos gyakorlatok hatékonyak az izomépítésben? A testsúlyos gyakorlatok különösen hatékonyak lehetnek az izomépítésben. Ezek olyan gyakorlatok, amelyek a saját testsúlyt használják ellenállásként, ami segíthet az erő növelésében. Ráadásul a legjobb az egészben, hogy mindegyiket használhatod az otthoni izomépítéshez, felszerelés nélkül.
Az olyan aerob testmozgás, mint a futás, az izomépítést az izomnövekedést akadályozó fehérjék gátlásával és az izomfehérje lebontásának (MPB) csökkentésével segíti.
Bár lehet, hogy nem akarsz izmot szerezni, az izomvesztés csökkenti az anyagcserédet, és megnehezíti a fogyást.
Könnyebb súlyokkal is lehet izmot építeni? A megszokottnál könnyebb súlyokkal is lehet izmot építeni. Egy 2016-os tanulmány szerint nem volt különbség az izomnövekedésben, ha az 1-rep max 30%-át vagy 80%-át használtad, és kudarcig edzettél. Egy másik, 2018-as tanulmány szerint a 40, 60 és 80%-os terhelés ugyanolyan mértékű növekedést eredményezett. Azt találták, hogy a 20% azonban szuboptimális volt.Ezek olyan gyakorlatok, amelyek a saját testsúlyt használják ellenállásként, ami segíthet az erő növelésében. Ráadásul a legjobb az egészben, hogy mindegyiket használhatod az otthoni izomépítéshez, felszerelés nélkül. A fekvőtámasz és a húzódzkodás nagyszerű, ha a felsőtestedben szeretnél izmot építeni.
Hogyan lehet gyorsan formába lendülni? Ha gyorsan formába akarsz lendülni, kezdj el kicsit jobb ételválasztásokat hozni! Az egészségmegőrzéssel kapcsolatos sikereid 80%-a az étrendeden múlik - hacsak nem futsz napi szinten maratont, nem tudod lehagyni a villádat, és nem tudod lehagyni a rossz étrendet. Ha nem fogysz, az azért van, mert túl sok kalóriát eszel!
A több fehérje fogyasztása egy másik módja annak, hogy nagyobb izomnövekedést ösztönözzön anélkül, hogy felszereléssel vagy a súlyzós állványhoz kellene mennie.
Ha fogyás nélkül szeretné növelni izomtónusát, építsen be heti három-négy napon súlyzós edzést a rutinjába, minden nap más izomcsoportokra összpontosítva.Úgy is formába hozhatja magát, hogy közben nem veszít jelentős súlyveszteséget. A testmozgás nem mindig a fogyásról szól. Ha a fogyás nélküli alakformálás a cél, fontos tudni, hogy milyen edzés- és fogyókúraszabályokat érdemes követni.
A kalóriabevitel gondos fenntartása, amely támogatja a testsúlyt, az aktivitási szintet és az igényeket, miközben az étrend és az aktivitási szint révén kis hiányt hoz létre, növeli az esélyét annak, hogy képes legyen izmot építeni és zsírt veszíteni, ACE-nként.
Kezelje a súlyát. Az erőnléti edzés segíthet a testsúly kezelésében vagy a fogyásban, és fokozhatja az anyagcserét, így több kalóriát égethet el. Javítsa az életminőségét. Az erőnléti edzés javíthatja az életminőségét, és javíthatja a mindennapi tevékenységek végzésének képességét. Az erőnléti edzés az ízületeit is megvédheti a sérülésektől.