Ez a gyakorlat alacsony intenzitással erősíti a hát alsó részét és a hasizmokat. ● 1. lépés: Feküdjön a hátára, térdei hajlítva, lábai pedig laposan a padlón. ●2. lépés: Feszítse meg a hasizmokat, hogy a hasa elhúzódjon a derékszíjtól. Tartsa 5 másodpercig.
Kezdje úgy, hogy egyenes háttal ül, és kezei mindkét oldalon megfogják az ellenállósávot, a súlyzókat vagy az evezőgép fogantyúját.
A gyenge hát- és hasizmok súlyosbíthatják a derékfájást.
Ha naponta végzed ezeket a háterősítő gyakorlatokat, a has-, csípő- és hátizmok erősítésével enyhítheted a derékfájást, és megelőzheted a jövőbeni epizódokat.
A fogyás okozhat hátfájást? A túlsúly és a mozgásszegény életmód számos egészségi állapottal, például csontritkulással és porckorongsérvvel hozható összefüggésbe, amelyek mindegyike hátfájáshoz vezethet. A fogyás és a testmozgás elősegíti az egészséges csontozatot, és csökkentheti a hátfájást.
Próbáljon ki néhány alapgyakorlatot a hát és a tartóizmok nyújtására és erősítésére. Ismételje meg az egyes gyakorlatokat néhányszor, majd növelje az ismétlések számát, ahogy a gyakorlat egyre könnyebbé válik. Ha valaha is megsérült a háta, vagy egyéb egészségügyi problémái vannak, például csontritkulásban szenved, konzultáljon orvosával, mielőtt ezeket a gyakorlatokat végzi.
Számos, a hát alsó része számára előnyös gyakorlat a hasizmok és a farizmok erősítésében is kulcsszerepet játszik.
Hozzátette, hogy a hathasúaknak is lehetnek derékfájdalmaik, ha csak az erősebb, külső izmokat dolgoztatják.
Minden olyan gyakorlat, amely a hasizmok és a hátizmok összehangolt használatát igényli, core-gyakorlatnak számít.A testmozgás és az izomerősítés mellett a derékfájás megelőzésére szolgáló egyéb intézkedések közé tartozik az egészséges testsúly fenntartása és a dohányzásról való leszokás.
Ha a hátad alsó része nem elég erős, akkor a core munka, amit végzel, lehet, hogy túl sokat követel tőle, és az izmaidat megfeszíti.
A gyenge törzsizmok miatt hajlamos lehetsz a rossz testtartásra, a derékfájásra és az izomsérülésekre is. A törzsizmok erősítése segíthet a hátfájás javításában is. Az aerob edzés és az izommunka a legtöbb fitneszprogram elsődleges eleme. De egy jól összeállított fitneszprogram érdekében fontolja meg a törzsgyakorlatok bevonását is a mixbe.
A gyaloglás bizonyítottan enyhíti az akut derékfájást, de a lábadozás alatt sem kell székben ülnöd.
Minden egyes plusz kiló súly megterheli a hát izmait és szalagjait. Hogyan lehet megszabadulni a hátfájástól? Gyakorlatok az alsó hátfájás ellen 1 Feküdjön hanyatt, térdei behajlítva, lábfejei laposan a padlón. 2 Mindkét kezével húzza az egyik térdét a mellkasához. 3 Feszítse meg a hasizmokat, és nyomja a gerincét a padlóhoz. Tartsa 5 másodpercig. 4 Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.Ez a gyakorlat alacsony intenzitással erősíti a hát alsó részét és a hasizmokat.
1. lépés: Kezdje a gyakorlatot négykézláb, a térdek csípőszélességben helyezkedjenek el, a vállak közvetlenül a kezek fölött legyenek.Instagram: "Ha valakinek hátfájása van, a problam nem feltétlenül közvetlenül az ágyéki részhez kapcsolódik.
A dupla lábemelés egy népszerű mozgás, amely nagyon megterheli a hát alsó részét. Azt gondolhatod, hogy a súlyemelés túlzottan megterheli a hátadat, de a súlyemelés valójában erősíti a hát és a gerinc izmait, és idővel csökkentheti a fájdalom szintjét.A rendszeres, alacsony terhelésű aerobic-tevékenységek - amelyek nem terhelik vagy rázzák meg a hátadat - növelhetik a hátad erejét és állóképességét, és lehetővé teszik az izmok jobb működését. A gyaloglás és az úszás jó választás. Beszéljen orvosával arról, hogy milyen tevékenységeket próbálhat ki. Fejlessze az izmok erejét és rugalmasságát.
A túlzott hasi súly jellemzően előre húzza a medencét (növeli az ágyéki lordózist), ami súlyosbítja a derékfájást.
Hogyan erősíthetem a hasizmaimat? Hetente legalább két napon izomerősítő gyakorlatokat kell végeznie, és ezek között szerepelnie kell a hasizmokat erősítő gyakorlatoknak is: Rectus gyakorlat. Feküdjön a földre behajlított térdekkel és kissé széttárt lábakkal. Tegye a kezét a combjára, és csúsztassa a térdei felé, emelje fel a fejét és a vállát a talajról. Fekvenyomó gyakorlat.
Ezek a gyakorlatok arra szolgálnak, hogy enyhítsék, nem pedig arra, hogy még több derékfájást okozzanak, ezért legyen óvatos a mozgás közben, és azonnal hagyja abba, ha nyilalló fájdalmat érez. Ha mégis deréktáji fájdalmat érez edzés közben, amint újra elkezdi, fokozatosan haladjon felfelé a korábbi mozdulatokhoz. A gyenge hát- és hasizmok súlyosbíthatják a derékfájást.
A testmozgás segíthet a gerincet tartó izmok erősségének javításában, így a derékfájás enyhül. Az alsó hasizmok erősítését célzó gyakorlatok segíthetnek ellensúlyozni ezt a hatást és visszahozni a medencét semleges helyzetbe.2. lépés: Feszítsd meg a hasizmaidat, hogy a hasad elhúzódjon a derékszíjtól.
Hogyan lehet megnyújtani a hátizmokat? A térdtől a mellkasig tartó nyújtások segíthetnek megnyújtani a hátizmokat, enyhítve a feszültséget és a fájdalmat. 1. lépés: Feküdjön a hátára úgy, hogy mindkét lába laposan a padlóhoz simul. 2. lépés: Emelje fel a jobb lábát, a térdet a mellkas felé hajlítva. 3. lépés: Mindkét kezünkkel húzzuk a jobb térdet a mellkasunk felé. 4. lépés: Tartsa a jobb térdet néhány másodpercig a mellkashoz szorítva.
Az erős has- és csípőhajlító izmok segítenek javítani a testtartást, az erős farizmok pedig támogatják a hátat járás, állás és ülés közben.
Melyek a legjobb gyakorlatok a hát erősítésére? Ez a gyakorlat segít megerősíteni a törzs-, a farizmokat és a hátizmokat. - Kezdje hanyatt fekve a padlón, térdei behajlítva, lábfejei laposan a padlón, karjai a törzse mellett helyezkedjenek el. - Minden mozgás előtt feszítse meg a törzsét, és szorítsa össze a fenekét.
Ha a gerincet feszesen tartja, az segíthet megelőzni a deréktáji fájdalmakat edzés közben.
Ezért a jóga egy olyan mozgásforma, amelyet ajánlok a derékfájósoknak.
Melyek a legjobb edzések hátfájás esetén? A hátfájásra számos edzés létezik, amely ezt teszi, és az orvosának vagy terapeutájának képesnek kell lennie arra, hogy konkrét tanácsokat és edzéseket adjon az Ön egyedi hátfájásos állapotára. "Jó példa a biztonságos erősítő gyakorlatokra a medencebillenés" - mondja Mepham. Ehhez a gyakorlathoz feküdjön a hátára behajlított térdekkel.