A kardiónak bizonyos körülmények között a súlyzós edzés elé kell kerülnie, de ne feledje, hogy a kardió egy gyűjtőfogalom. A következőket kell tudnod. Ha az edzésprogramodban szerepel kardió- és súlyzós edzés, valószínűleg azon kaptad magad, hogy azon gondolkodsz, melyik a jobb előbb, a kardió vagy a súlyzós edzés?
A súlyzós edzéseid minősége csökkenni fog, és a kardió erőfeszítéseid nem lesznek olyan hatékonyak a zsírégetés elérésében, ami az elsődleges célod! A súlyzós edzés másik nagy előnye a kardió edzéssel szemben, hogy lehetővé teszi, hogy teljesen átformálja a testét.Fiziológiai szempontból, ha a maximális zsírégetés a célod, és kardiót akarsz beépíteni az edzéstervedbe, akkor jobban jársz, ha a kardióedzést közvetlenül a súlyzós edzés után végzed.
A pulzusszám felpörgetése remek módja annak, hogy felkészítsd a tested a mozgásra, ezért érdemes az edzést kardió bemelegítéssel (például ugrókötéllel) kezdeni, még akkor is, ha a súlyzós edzést helyezed előtérbe.
Néhányan szeretnek közvetlenül a súlyzós edzés előtt kardiót végezni.
Bowling szerint az alacsony intenzitású kardió (amelyet az oxigénfogyasztás táplál) a legjobb kardiótípus a súlyzós edzéssel párosítva.
Hogyan égetsz zsírt edzés után? Ezt szem előtt tartva érdemes az edzéseket egyenletes intenzitású kardióval kezdeni, hogy a zsírégetéshez szükséges pulzusszám-zónába kerüljön. Ezután áttérhet a súlyemelésre, ami egy " utóégetést" hoz létre, ami segít a kalóriák elégetésében, miután befejezte az edzést.
De ha nem csak izomerőre vágyunk, akkor a rendszeres súlyzós edzés mellett időt kell szakítanunk a kardió edzésre, azaz az aerob edzésre is. Ha az emelés a prioritás, akkor Calliet szerint van értelme először ezt csinálni, amit 25-30 perc kardió követ, ha van rá időd.Ha néhány kiló zsírt izomra cserélsz a vázadon, akkor a nyugalmi anyagcseréd magasabb lesz, és a testalkatod tónusosabbnak és sportosabbnak fog tűnni. Egy másik hatékony módja a fogyásnak a kardió és az emelés kombinálásával az intervallumos edzés. Ez magában foglalja a futás és az emelés váltakozását oda-vissza.
A súlyzós edzés előtti kardió lesz az optimális választás, ha az állóképességet szeretné növelni.A Medicine & Science in Sports & Exercise című szaklapban megjelent tanulmány szerint a súlyzós edzés után végzett kardióedzés több zsírt égetett el a kardióedzés első 15 percében, mint a kardióedzéssel való kezdés, majd az emelés.
De ha csak egy órád van, és feltétlenül kardiót és súlyokat kell csinálnod ugyanabban az órában, akkor a legjobb, ha vagy szuperszettet csinálsz, vagy először a súlyemelést, és utána a kardióedzést.
Bár a szervezeted még néhány órával az edzés után is éget plusz kalóriákat, a több izomépítés növeli a szervezeted által éjjel-nappal elégetett kalóriák számát. Az aerob gyakorlatok, például az úszás és a kerékpározás azáltal váltják ki az edzés utáni kalóriaégetést, hogy viszonylag hosszú ideig ismételten megmozgatja a végtagjait.
Azonban, ha tényleg teszel egy kis erőfeszítést és keményen edzel, a súlyzós edzésből származó anyagcsere-lökés (nem csak a közben elégetett kalóriák, hanem a súlyzós edzés utáni anyagcsere-növekedés és az izomtömeg növekedése szempontjából is) nagyobb lehet, mint a kardió edzésből származó lökés.
Az Egészségügyi Minisztérium azt javasolja, hogy a felnőttek hetente legalább 150 perc közepes intenzitású kardiót vagy 75 perc erőteljes intenzitású kardiót, és hetente legalább kétszer erőnléti edzést végezzenek" - mondja Dr. Sarah Merrill, az UC San Diego Health alapellátó és sportorvosa. Kardiózzak, ha nem tudok fogyni? Törekedjen arra, hogy a lehető legkevesebb kardiót végezze, miközben még mindig megfelelő mértékű zsírégetést lát. Ha teheti, végezzen nagy intenzitású kardiót. Ha erre nem képes és/vagy ez zavarja a súlyemelésből való regenerálódást, végezzen alacsonyabb intenzitású kardiót. Végezzen kardiót éhgyomorra vagy étkezés után, tetszés szerint.Nincs egyértelmű bizonyíték arra, hogy a kardió-előtt-erő vagy az erő-előtt-kardió segít több kilótól megszabadulni.
Mi a különbség a kardió és a súlyzózás között? Ehhez le fogjuk bontani a kardiót, ami leginkább futópadok és ellipszis tréningek, és le fogjuk bontani a súlyemelést, ami inkább az ellenállásos edzés lesz, és hogyan hatnak a testedre, és a leghatékonyabb módja annak, hogy a kettőt kombinálni tudd a legjobb eredmények elérése érdekében.
Az anyagcseréd azonban a súlyzózás után hosszabb ideig maradhat emelkedett, mint a kardió után, és a súlyemelés jobb az izomépítéshez.Az erő- és ellenállás-edzés segít a szervezetnek a zsírt izommá alakítani. Ez csökkenti a testzsírt és javítja az általános fizikumot. Néhány tipp a testmozgással történő fogyás segítésére: Valami élvezetes tevékenység végzése: A testmozgásnak nem kell unalmasnak lennie. Sokféle formája lehet, a tánctól a csapatsportokig.
Egy másik hatékony módja a fogyásnak a kardió és az emelés kombinálásával az intervallumos edzés.
Egy 2021-es, a Scientific Reports című szaklapban megjelent tanulmány szerint a súlyemelés előtti kardióedzés még az izomtömeg növelésében is segíthet.
Ha jó kondícióban vagy, és napi könnyű intenzitású edzéshez szeretnél üzemanyagot biztosítani, fogyassz 3-5 gramm szénhidrátot testsúlykilogrammonként.
Három fitnesz- és táplálkozási szakértővel beszélgettünk az éhgyomri kardió előnyeiről és hátrányairól. A kardió (más szóval a szívizom-erősítő edzés) és a súlyzós edzés (vagy izomerősítő edzés) kombinálása optimális cross-tréning edzésprogramot eredményez.Az egyik gyakori tévhit az, hogy a kardió a legfontosabb testmozgás a fogyás szempontjából, pedig mind a kardió-, mind az erőnléti edzés fontos ehhez.
Ha az edzést alacsony terhelésű kardióval kezded, felkészítheted a tested a nagyobb terhelésű súlyemelésre.
Azt ajánlja, hogy olyan kardiót válasszon, amely felpörgeti az izmait, mint például a ferde gyaloglás, a lépcsőfutógép vagy az ellipszis tréner, kihívást jelentő ellenállással.
Ha a célod a zsírégetés és a fogyás, a súlyok után végezz kardiót.