Az alábbi edzésprogram 5 súlyzós ellenállásos edzésnapból áll. Azokra a testtájakra összpontosít, amelyeket sok nő szeretne felépíteni és formálni az edzésen keresztül: Lábak, farizmok, vállak és karok. Ezeken az izomcsoportokon kívül az edzéssablon hatékonyan edzi az egész testet is, hogy elősegítse az erőnlétet.
Mi a mai nők edzésterve? A nők edzésterve ma már magában foglalja a nehéz súlyemelést, a nők bebizonyították elszántságuk erejét. Ha visszapörgetnénk néhány évtizedet, aligha láttunk volna nőket edzőterembe járni vagy edzéseket végezni. Az edzőtermek tele voltak kigyúrt testű férfiakkal, a nők edzésprogramja pedig a kardió edzésekre korlátozódott. Hogy miért?Ezért a legtöbb kezdőnek a 3 napos vagy 4 napos osztást javasoljuk, amely edzésenként 2-3 izomcsoportot edz, izomcsoportonként 6-10 sorozattal. Ahogy egyre tapasztaltabbá és jobb formába kerülsz, fokozatosan növelheted az edzésmennyiséget, és végül 5 napos osztást végezhetsz.
Mennyi erőnléti edzést kellene végeznem hetente? Erősítő edzés. Hetente legalább kétszer végezzen erőnléti gyakorlatokat minden nagyobb izomcsoportra. Törekedjen arra, hogy minden gyakorlatból egyetlen sorozatot végezzen, olyan súlyt vagy ellenállást használva, amely elég nehéz ahhoz, hogy körülbelül 12-15 ismétlés után elfáradjanak az izmai.
Általánosságban azonban elmondható, hogy az edzések nem tarthatnak tovább 60 percnél (a bemelegítéssel együtt, de a kardió nélkül). Az edzések átlagos időtartama egy 5 napos osztás esetén általában 45-60 perc körül van.
Az irányelvek gyakorlatonként két-három sorozatot javasolnak. Godsey azt javasolja, hogy először két sorozattal kezdjünk. "A két gyakorlat között mindig tartsunk 30 másodperctől két percig tartó pihenőt, ha szükséges, hogy segítsen a regenerálódásban" - mondja. Gyakoriság. A több nem mindig jobb, ha ellenállásos edzésről van szó.
Nem egyszerűen csak megdolgoztatják az izmaikat - sorozatról sorozatra döngetik őket, minden egyes rostot elpusztítva bármilyen eszközzel, amit csak találnak, a súlyzótól a súlyzókon és a súlyzókon át a szalagokig és a testsúlyig. Ahelyett, hogy hetente 3-4 napot dolgoznának az egész testtel, 5 napos edzésfelosztást követnek, és minden testrészt csak 7 naponként egyszer vagy kétszer semmisítenek meg.
Emeljen fel megfelelő mennyiségű súlyt. Kezdje olyan súllyal, amelyet kényelmesen fel tud emelni 12-15 alkalommal. A legtöbb ember számára egyetlen, 12-15 ismétlésből álló sorozat olyan súllyal, amely fárasztja az izmokat, hatékonyan építheti az erőt, és ugyanolyan hatékony lehet, mint ugyanannak a gyakorlatnak a három sorozata. Ahogy erősödik, fokozatosan növelje a súlyt.
Mi az az 5 napos edzésterv? Általában egy alapvető 5 napos edzésterv heti egyszeri gyakoriságra összpontosít. Ez lényegében azt jelenti, hogy a hét minden napján egy testrészt fogsz edzeni. Amellett, hogy nem hatékony, ez az edzőtermi edzésprogram elősegítheti a negatív átfedéseket edzés közben, különösen az összetett mozgások során. Jó az 5 napos edzésfelosztás? A heti 5 napos edzés valódi elkötelezettséget igényel, ezért nem biztos, hogy mindenkinek való, de ha szeretsz gyakran edzeni, és szeretnél izmot és erőt építeni, az 5 napos edzésfelosztás fantasztikus választás. Ez egy klasszikus edzésfelosztás, amelyet a testépítők már évtizedek óta támogatnak. Jó az 5 napos edzésprogram? Igen, az 5 napos edzésprogram jó, és segít elérni a fitneszcélodat. Mert ebben az 5 napos edzőtermi edzéstervben hetente egyszer edzed a fő izomcsoportjaidat, ami elegendő időt hagy az izmaidnak a regenerálódásra, és segít abban, hogy erősebb, nagyobb, fittebb és karcsúbb legyél. Hogyan fogyjak egy hét alatt? Meg kell azonban jegyeznünk, hogy minden fogyókúrás programnak magában kell foglalnia az egészséges táplálkozást, a minimális alkoholfogyasztást vagy annak hiányát, valamint egy aktív hétvégi életmódot, sportot és szabadtéri tevékenységeket, amelyek kiegészítik a hét közbeni munkát. Végezze el az A bemelegítést az 1. és a 3. napon. Végezze el a B bemelegítést a 2. és a 4. napon. Erőltesse meg a testét egy kicsit keményebben ezen a héten.Bár az egyéni igények eltérőek lehetnek, egy példa egy 5 napos edzésprogramra a következő lehet: 1. nap: 20 perc kardió ( gyaloglás, kerékpározás, kocogás, úszás) és súlyzós edzés a lábak, a farizmok és a vádli izmaira. 2. nap: pihenés. Könnyű nyújtást vagy jógát végezhet.
Mennyi ideig tart egy 4 hetes fogyókúra? Egy óra vagy több kardiót is végezhetsz, de akár csak 20 perc is elegendő. Minden edzésnek nagyjából 20-22 percet kell igénybe vennie, így a program belefér a sűrű időbeosztásba. A 4 hét alatt ez az edzésstruktúra minden fronton segíti a fogyást, mind a napi kalóriaégetés, mind az anyagcsere idővel történő növelése révén.Az ellenállásos edzés célja az izomerő és az állóképesség növelése, de számos egészségügyi előnye is van. Íme néhány előny, amit az ellenállásos edzés beépítésével az edzési rutinjába tapasztalhat. Ha a fogyás a célja, az ellenállás-edzés hasznos lehet.
Ezzel az 5 napos edzéstervvel nőknek tonizálni, feszesíteni és zsírégetést célozni fogsz mind kardió-, mind ellenállás-gyakorlatokkal. Kevesebb mint egy hét alatt magabiztosnak, szexinek és sportosnak fogod érezni magad. Ez a rövid távú testátalakító fix úgy működik, mint egy ugródeszka - felgyorsítva téged a karcsú alak sikeréhez.
A fogyás fenntartása érdekében heti 1-2 kiló fogyásra kell törekednie. Az 1-2 kilós cél eléréséhez a kalóriákat napi 500-1000 kalóriával kell csökkenteni. Ez a kalóriacsökkentés azonban az ajánlott kalóriabevitel alá viheti Önt. Hogyan kell tehát fogyni?