Végső soron az, hogy egyszerre hány ismétléssel kell dolgoznod, csak a konkrét erőnléti célodtól függ. Ha például az izomállóképességet próbálod javítani, az ajánlott ismétlés- és sorozatszám más lesz, mintha izomtömeget szeretnél növelni. Íme néhány általános ismétlés- és sorozatszám-szabály a Gamtól.
Hány ismétlést kell csinálnom sorozatonként? Ideális esetben sorozatonként 60-90 másodpercig kell dolgoznod, és az ez idő alatt végrehajtott ismétlések száma a tempódtól függ. Worthington 12-15 ismétlést javasol, hogy elérje ezt a feszültség alatti időt. Luke Worthington ellenállósávot használ a törzsének megdolgoztatására. Az erőfejlesztés szempontjából a súly, amit emelsz, a legfontosabb, és van némi logika abban, hogy három-hat ismétlés a helyes, feltéve, hogy a terhelés megfelelő. A National Strength and Conditioning Association (NSCA) szerint a legjobb ismétlések és sorozatok az erőfejlesztéshez a 2-6, legfeljebb 6 ismétlésből álló sorozat (2-5 perc pihenőidővel a két sorozat között) vagy az 1-3, legfeljebb 8 ismétlésből álló sorozat (nagyjából 90 másodperc és 2 perc közötti pihenőidővel a két sorozat között). Nők, akik izmot és erőt szeretnének szerezni: három sorozat, egyenként 6-10 ismétlés. Hány ismétléssel kell ugrani és dobni? Az ugrásoknak és dobásoknak a technikára kell összpontosítaniuk, és egyszerre legfeljebb hat-nyolc ismétlést kell végrehajtaniuk; ennél több ismétlés fáradtságot okozhat, ami jelentősen növeli a sérülés kockázatát. Az állóképességi edzéshez hasonlóan az erőedzés célja NEM a kifáradás, hanem az, hogy a kijelölt ismétlésszámot a lehető legjobb formában végezzük el. A magas ismétlések (12 vagy több ismétlés sorozatonként) az izomállóképességet fejlesztik, de nem igazán az erőt. Általánosságban: A zsírégetéshez: Egy vagy 3 sorozat 10-12 ismétlésből, olyan súlyt használva, hogy csak a kívánt ismétléseket tudja elvégezni.Vágás vagy zsírégetés közben kalóriadeficites étrendet kell tartanod. A kevesebb kalória miatt fennáll a veszélye annak, hogy néhány izmot is elveszít. Ezért a sorozatokat olyan ismétlési tartományban kell végeznie, amely segít a maximális izomtömeg megtartásában. Ezért a vágási fázisban a legjobb stratégia, ha nagyjából 5-8 ismétlést végzel sorozatonként.
Mi az az egy ismétléses maximum? Az egy ismétléses maximum (1RM) az a maximális súly, amelyet egy ismétlés elvégzéséhez fel tudsz emelni. Az edzőteremben az edzők segíthetnek meghatározni az 1RM-edet, hogy meghatározzák, mekkora súlyt kell emelned, amikor több ismétlést végzel a programodban. Valószínű, hogy a különböző izmok vagy izomcsoportok esetében az egész testben más-más 1RM-mel rendelkezik.Azok számára, akik erőnléti edzést végeznek, túl sok ismétlést végeznek. Mondjuk 10-et. Különösen a zsírégető edzéseknél az a probléma a dominánsan magas ismétlésszámú edzéssel, hogy mivel az utolsó ismétléseknél annyira gyenge vagy, a befogható súly túl könnyű ahhoz, hogy bármit is tegyél.
Hány ismétlés hetente, hogy erősebb legyen? A heti háromszoros stratégiával évente 156 izomépítő ingerre tehetsz szert. Szerinted melyik okoz nagyobb növekedést? Irányelvek a hatékony volumen eléréséhez Minden izomcsoportot hetente háromszor eddz. Használj 1-2 gyakorlatot (nagyobb izmok esetén 2-t) edzésenként, izomcsoportonként. Ismétlések száma izomcsoportonként és ülésenként összesen 40-70 ismétlés.
Nyilvánvaló, hogy nem leszel képes 20+ ismétlésig nagy súlyokat emelni, ezért könnyebb terheket fogsz emelni.3 fő sorozat és ismétlés tartomány van. Erő. Hipertrófia. Állóképesség. Az erő esetében általában 3-5 sorozatot végzel 3-6 ismétlésből, nagyobb súlyokkal. Hipertrófia esetén általában 3-4 sorozatot végzel 6-12 ismétlésből, mérsékelt súllyal. Állóképességhez általában 2-4 sorozat 15-20 ismétlésből álló sorozatot végzel könnyebb súllyal.
Bár nincs mágikus ismétlés- és sorozatszám a zsírégetéshez, van néhány szilárd adat arról, hogy hány ismétlést és sorozatot kell csinálnod az izmok erejének és állóképességének növeléséhez.Míg egy olyan súly kiválasztása, amellyel csak 8-12 ismétlést tudsz végezni, izomépítésre, de kétségtelenül erőfejlesztésre is alkalmas.
Ha 2-3 héten keresztül 3 kör 15 ismétlésből álló sorozatot végzel, növeld a súlyt 4 vagy 5 kilós súlyzókra, majd ismételd meg az egész ciklust.
Van némi átfedés, de általánosságban elmondható, hogy amikor kevesebb ismétlést és sorozatot emelsz, az azt jelenti, hogy sokkal nagyobb súlyt emelsz, mint amikor olyan súlyt emelsz, amelyet hosszabb ideig kell fenntartanod.
Több ismétlést vagy nagyobb súlyt kellene csinálnod? "Itt nincs rossz döntés" - mondja Jones. Ha több súlyt emelsz, több ismétlést adsz hozzá, vagy mindkettőt megfelelően, jó formában végzed, akkor a testedet a folyamatosan javuló fittség és erő felé tereled. Ez azt jelenti, hogy amikor súlyt adsz hozzá vagy változtatsz, azt kis lépésekben tedd. A célod az, hogy kis változtatásokból nagy eredményeket préselj ki.
Az, hogy pontosan hány ismétlés szükséges a kudarcig tartó edzéshez, számos tényezőtől függ, beleértve a terhelést, a gyakorlat kiválasztását, az adott erőszintet stb. Ha nem a kudarcig megy, akkor "tartalék ismétlésekkel" fejezi be a sorozatot, ami azt jelenti, hogy akkor fejezi be a sorozatot, amikor fizikailag még képes egy vagy több további ismétlésre.
Ha tehát egy gyakorlatból 10 ismétlést és 3 sorozatot fogsz végezni, ez azt jelenti, hogy 10-szer végzed el a gyakorlatot, pihensz, majd még kétszer megismétled a 10 ismétlést, összesen 3 kör erejéig.
25 ismétlés ésszerűtlen? Ha 25 ismétlést elosztasz négy sorozat között (kb. 6 ismétlés sorozatonként), akkor a 25 ismétlés nem ésszerűtlen. De ha 25 ismétlést tudsz elvégezni sorozatonként, akkor valószínűleg növelned kell a súlyt, amit emelsz. További információk: Mennyi súlyt kell emelnem?
Ha egy grafikonon ábrázolnád, egy közel lineárisan fordított kapcsolatot fedeznél fel a kettő között: ha nagyobb súlyt adsz hozzá, kevesebb ismétlést tudsz csinálni; könnyebb súllyal több ismétlést tudsz csinálni.
Keverheted az erőedzéseket úgy, hogy egy napon könnyebb súlyt és több ismétlést (négy sorozat 15 guggolás 10 kilós súlyzóval) vagy kevesebb ismétlést és nagyobb súlyt (három sorozat 10 guggolás 45 kilós kettlebell-lel) végzel.