A piszkos tömegnöveléssel ellentétben itt szigorú pórázon tartod az elfogyasztott ételek típusát és mennyiségét. A tiszta tömegnövelés megkezdésének első lépése a fenntartási kalóriák meghatározása - az a kalóriamennyiség, amelyre szükséged van a súlyod megtartásához. Számos online kalkulátor segíthet megbecsülni ezt a számot. Ezután 10-20% kalóriatöbbletet kell hozzáadni.
Hogyan étkeznek a testépítők a tömegnövelő fázisban? A tömegnövelő szakaszban, amely hónapoktól akár évekig is eltarthat, a testépítők magas kalóriatartalmú, fehérjében gazdag étrendet követnek, és intenzíven emelgetik a súlyokat azzal a céllal, hogy minél több izmot építsenek ( 1 ). Az ezt követő vágási fázis arra összpontosít, hogy minél több zsírt veszítsen, miközben megőrzi a tömegnövelő fázisban kifejlesztett izomtömeget. Jó ötlet a tömegnövelés? Tömegnöveléskor lehetőséged van arra, hogy több ételt egyél, és kevésbé kell aggódnod amiatt, hogy túl sok kalória kerül egy étkezésbe. A tömegnövelő fázisban több energiád lesz, mert a szervezeted nem kalóriadeficittel dolgozik. Szóval élvezd a téli tömegnövelést, mire eljön a tavasz, már készen állunk arra, hogy visszatérjünk a vágási rutinhoz.A legtöbb testépítő rengeteg csirkemellet, teljes kiőrlésű tésztát, zabpelyhet és barna rizst eszik, amikor tömegnövelő. A csirkemell lesz a fehérje nagy része a tiszta tömegnövelő étrendben, így nem csoda, hogy a testépítők olyan sokat esznek belőle! ❓ Mi a 3000 kalóriás étkezési terv?
A 4-6 hetes tömeg tényleg abszolút minimum. Ennél kevesebb, és nem sok eredményt fog látni. Ami a hosszabb tömegeket illeti, tényleg nincs időkorlát. Vannak, akik egy évig vagy még tovább is tömegelnek, hogy jelentős izomtömeget építsenek, és akkor már aggódhatnak a vágás miatt.
A tiszta tömegnövelés a legjobb módja a tömegnövelésnek? Az emberek nagy többsége számára a tiszta tömegnövelés a legjobb módja a tömegnövelésnek. Nem kell korlátozott menüből táplálkoznod, vagy a legújabb "superfood" hóbortot alkalmaznod, de legalább az idő 90%-ában távol kell tartanod magad a junk foodtól. (Ha meg kell kérdezned, hogy valami junk food-e, akkor valószínűleg az.) Még ennél is fontosabb, hogy ne engedd meg a kontrollálatlan zsírgyarapodást.Például, ha a fenntartási kalória napi 3000, akkor a tömegnövelő fázisban napi 3450 kalóriát kell fogyasztania (3000 x 0,15 = 450) ( 6 ). Amikor a tömegnövelő fázisról a vágási fázisra tér át, akkor a fenntartási kalóriákat 15%-kal csökkentené, ami azt jelenti, hogy napi 2550 kalóriát fogyasztana 3450 helyett.
Ez a szám egybeesik a tiszta tömeges táplálkozáshoz ajánlott kalóriatöbblettel, amely általában a konzervatív oldalon van ( 3 ). Ezzel szemben a piszkos tömegnövelés nagyobb - általában napi 500 kalóriát meghaladó - többletet használ, hogy a súly- és izomnövekedést célozza meg, függetlenül a felesleges zsírnövekedéstől.
Hogyan működik a tiszta tömegnövelés? A tiszta tömegnövelés ellenőrzött kalóriatöbbletet biztosít az izomépítéshez, miközben minimalizálja a zsírnövekedést. A piszkos tömegnöveléstől eltérően szigorú pórázon tartja az elfogyasztott ételek típusát és mennyiségét. A tiszta tömegnövelés megkezdésének első lépése a fenntartási kalóriák meghatározása - az a kalóriamennyiség, amelyre szükséged van a súlyod megtartásához.
Hogyan építsük fel a legjobb étkezési tervet a tömegnöveléshez? A legjobb étkezési terv összeállításához a tömegnöveléshez figyelembe kell venned, hogy hol tartasz az edzésprogramodban, majd ki kell választanod az izomtömeg építéséhez legmegfelelőbb ételeket. Kerülnie kell bizonyos ételeket is, amelyek kisiklathatják a céljait. Milyen ételeket kell ennem, ha tömegnövelő vagy vágás alatt állok? Az elfogyasztott ételeknek nem kell különbözniük a tömegnövelő és a vágási fázis között - általában csak a mennyiségek különböznek. Húsok, baromfi és hal: Szűzpecsenye, darált marhahús, sertésbélszín, vadhús, csirkemell, lazac, tilápia és tőkehal. Tejtermékek: Joghurt, túró, alacsony zsírtartalmú tej és sajt.Hogyan tudok tömegnövelni a testemet? A Nutrition Nations táplálékkiegészítőket is adhatsz hozzá - segítünk megtalálni a testednek megfelelőt. Kezdd az egészséges zsírforrások (telítetlen zsírok) beépítésével, amelyek magas kalóriatartalmúak, de alapvető tápanyagokat is biztosítanak. Kerüld a transzzsírokat. Az összetett szénhidrátok emésztése hosszabb időt vesz igénybe.
Az első dolog, amit meg kell tennie a tiszta ömlesztett étkezés során, hogy meghatározza a kalóriacélokat. Ehhez ki kell számolnod a teljes napi energiafelhasználásodat (TDEE), ami egy becslés arról, hogy a tested hány kalóriát éget el egy nap alatt a magasságod, a súlyod, az életkorod, a nemed és az aktivitási szinted alapján.
Fehérjék: zsíros marha- vagy sertéshús, valamint feldolgozott sertés- vagy marhahúsból készült kolbász Italok: üdítőitalok, cukrozott kávé, édes tea, limonádé és egyéb cukros italok A tiszta tömeg a teljes értékű, feldolgozatlan élelmiszerekre összpontosít, miközben általában visszaszorítja a magas zsír-, cukor- és kalóriatartalmú feldolgozott élelmiszereket.
Senki sem mondja, hogy tömegnöveléskor mindig tisztán kell enni, de az étkezések legalább háromnegyedének tisztának kell lennie. A szervezetednek csak ennyi kalóriára van szüksége az izomnövekedéshez, és amit nem használ fel, az testzsírként fog elraktározódni. Hacsak nem tervezel étkezési sztrájkot, nincs szükséged arra az extra zsírra.
A következő élelmiszerek támogatják az egészséges, tiszta tömegnövelő étrendet. Csirke: A csirkemell nagyszerű sovány fehérjeforrás. Három unciánként körülbelül 26 gramm fehérjét biztosít. Tenger gyümölcsei: A tenger gyümölcsei jó fehérjeforrás, mivel általában alacsony a zsírtartalmuk. Az olyan halak, mint a lazac, kicsit magasabb zsírtartalmúak, de egészséges omega-3 zsírsavakat biztosítanak.