Az USDA által felsorolt 10 legjobb növényi alapú, egészséges vegetáriánus fehérjeforrásnak kell a testépítő diéta előterében lennie. A napi értékek (DV) napi 50 gramm fehérjebevitelen alapulnak. Tofu - Csészénként a kemény tofu a fehérje DV 87 százalékát tartalmazza; a közepes tofu a DV 40 százalékát, a tempeh pedig a DV 67 százalékát.
Ha vegetáriánus vagy vegán vagy, egy növényi alapú testépítő étkezési tervvel is meg tudsz felelni a magas fehérjetartalmú étrend kihívásainak, ha biztosítod, hogy minden nap sokféle, tápanyagban gazdag gyümölcsöt, zöldséget és gabonafélét eszel. Mennyi fehérje van egy vegetáriánus vacsorában? Adagonként legalább 15 gramm fehérjével ezek a vegetáriánus vacsorák tápláló és ízletes választások, amelyek segítenek jóllakottá és elégedetté tenni. Az olyan receptek, mint a Vegetáriánus fehérjetál és a Gombakrém és árpaleves egészséges, laktató és ízletes ételek, amelyeket még hónapokig fogsz készíteni. Néhány megfontolandó vegán fehérjekiegészítő, amelyek diófélékből, magvakból, gabonafélékből és hüvelyesekből készülnek, beleértve a borsót, a kendert, a rizst, a szóját, a chiát és a mogyorót, vagy amelyek különböző típusú növényi fehérjéket kombinálnak, hogy az összes esszenciális aminosavhoz jussanak. Emiatt vágáskor a kalóriák nagy részét gyakran olyan magas fehérjetartalmú ételekre kell fordítanod, mint a lencse, a tofu és a vegán fehérjeporok. A napi értékek (DV) napi 50 gramm fehérjebevitelen alapulnak. A Cleveland Clinic megjegyzi, hogy egyszerre csak 25-40 gramm fehérje szívódik fel, ezért ügyeljen arra, hogy a fehérjebevitelt a nap folyamán ossza el. A magas fehérjetartalmú testépítő vegetáriánus étrendre összpontosítva, amely az izomnövekedést támogató makrotápanyagok megfelelő egyensúlyát tartalmazza, sikeresen elérheti a kívánt testösszetételt. Ennek ellenére a legfehérjedelmesebb növényi élelmiszerek messze a hüvelyesek: lencse, bab és borsó, valamint a szokásos gyanúsítottak, mint a tofu, a tempeh és mások.A megfelelő növényi alapú élelmiszerek kiváló fehérje- és egyéb tápanyagforrások lehetnek, és gyakran kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint az állati eredetű termékek. Egyes növényi termékek, mint például a szójabab és a quinoa, teljes értékű fehérjék, ami azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, amelyre az embernek szüksége van.
Íme a magas fehérjetartalmú étkezési terv első napja az izomépítéshez.
A vegetáriánusok esetében azonban az American Council on Exercise azt javasolja, hogy a sportolóknak további napi 12 gramm fehérje bevitelére kell törekedniük, mivel a szervezet a növényi eredetű élelmiszerekből származó fehérjét alacsonyabb arányban emészti, szintetizálja és hasznosítja, mint az állati eredetű fehérjéket.
Az USDA által felsorolt 10 legjobb növényi alapú, egészséges vegetáriánus fehérjeforrásnak kell a testépítő diéta előterében lennie.Ebéd: vegán tészta, tofu stir-fry további kemény tofuval, bab, vörös lencse, hagyma, zeller és spenót.
Most, hogy már ismered a legjobb növényi fehérjeforrásokat, tudnod kell, hogy milyen irányelveket kell követned, mielőtt a testépítéshez szükséges magas fehérjetartalmú vegetáriánus étrenddel kezdenél.
A vegán testépítő étrend általában a következő élelmiszerek közül sokat tartalmaz: Babok és hüvelyesek.
Ha nehezen tudja fedezni a fehérjeszükségletét, kiegészítheti vegán fehérjeporral.
Mi a magas fehérjetartalmú vegetáriánus étkezési terv? Ezért gondosan összeállítottuk a magas fehérjetartalmú vegetáriánus étkezési tervet! Figyelembe vettük a különböző kalóriaszükségleteket is, és készítettünk egy izomépítésre, illetve egy fogyásra és tónusnövelésre alkalmas változatot. A tervek rengeteg gyors és ízletes, magas fehérjetartalmú receptet tartalmaznak, amelyek ideálisak arra, hogy támogassanak téged fitneszcéljaid elérésében.
Ezekhez az ízletes, ropogós tofudarabokhoz remekül illik a házi ketchup, a fehérbab-hummusz, a vegán pesto, a BBQ szósz és a rózsaszín szósz.
Ezek az ételek kiválóan alkalmasak arra, hogy egy intenzív edzés után feltöltsd magad fehérjével és szénhidráttal.
Ennek során be kell vonnia az összes olyan magas fehérjetartalmú étkezési lehetőséget, amely kielégíti a napi fehérjeszükségletét.A hagyományos testépítő alapanyagokból, például a csirkemellből és a darált marhahúsból származó fehérje nélkül elég nagy kihívás lehet kitalálni, honnan szerezhetünk megfelelő növényi fehérjét a makrotápanyag-bevitel kiegyensúlyozásához vegánként.