20 4 böjt étkezési terv. Mennyire hatékony a 20/4-es böjt?

A 20:4 böjt hatékony a fogyásban? Igen, a 20:4 böjt segíthet a fogyásban, ha ez a cél. Egy 11 túlsúlyos felnőtt résztvevővel végzett kis, randomizált, kontrollált vizsgálat megállapította, hogy a napi 20 órás böjtölés nyolc héten keresztül segített a résztvevőknek testsúlyuk körülbelül 3%-át elveszíteni2 .

Azok az ételek, amelyeket ebben az időszakos böjtölési ablakban fogyasztasz, alapvető fontosságúak a sejtek feltöltéséhez és az IF előnyeinek maximalizálásához, mivel a 20 órás böjt csak négyórás táplálkozási ablakot tesz lehetővé.

A Warrior Diet vagy a 20:4 diéta egy szakaszos böjtölési terv a fogyás érdekében.

Ha például a 16/8-as böjt az ideális, akkor a legforgalmasabb munkanapodon 20/4-es időszakos böjtöt tarthatsz, így kihagyhatod a reggelit és az ebédet, és négy órán belül ehetsz, ha hazaértél.

Míg a böjt szigorú változata megköveteli, hogy a böjt ideje alatt csak vizet és más kalóriamentes italokat fogyasszon, a módosított változatok lehetővé teszik, hogy a böjt ideje alatt kis adagokban fogyasszon olyan ételeket, mint a gyümölcsök, zöldségek, tejtermékek és keményre főtt tojás.

Mennyit lehet fogyni egy 20/4-es böjt során?

Ez személytől függ, de egy túlsúlyos felnőtteken végzett tanulmány szerint a napi 20 órás böjtölés nyolc héten keresztül segített a résztvevőknek testsúlyuk körülbelül 3%-át elveszíteni. Ha böjtölés közben szeretnél fogyni, fontos, hogy a táplálkozási ablakok a lehető legtáplálóbbak legyenek.

A harcos diéta megköveteli, hogy naponta 20 órát böjtölj (ezt a harcos szakzsargonban "nem evésnek" nevezik), és csak négy órát egyél (ezt "túlevésnek" nevezik).

Ha a választott terv lehetővé tesz némi kalóriabevitelt a koplalási időszakokban, válasszon tápanyagban gazdag, fehérjében, rostokban és egészséges zsírokban gazdag ételeket.

A 20:4 szakaszos böjt Ori Hofmekler egészségügyi és fitneszszerző Warrior Diet (Kubala 2018), vagyis az egy étkezéses nap továbbfejlesztett változata.

Mi az a 16:8 szakaszos böjt diéta?

Akkor szeretni fogod a 16:8 szakaszos böjtölési étrendünket; ebédet és vacsorát egy nyolcórás ablakon belül eszel, a nap többi részében pedig böjtölsz. Ez a keto étkezési terv finom, tápanyagdús ételeket tartalmaz, amelyek kevesebb mint 20 gramm nettó szénhidrátot biztosítanak naponta.

Ha nem sikerül pontosan kitalálni a konkrét böjtölési és étkezési időt, vagy nem tudja, hogy pontosan mit kell enni az étkezési ablak alatt, akkor érdemes egy időszakos böjtölő alkalmazást telepíteni és használni az okostelefonjára, hogy gyorsan meg tudja ragadni a súlykontroll és a test egészségének optimális eredményeit.

Ha például az időszakos böjtölést 16/8 vs. 20/4 böjtölésnek tekintjük, akkor idővel kialakulhat a tolerancia.

Mi az 5 2 szakaszos böjtölési ütemterv?

Az 5:2 szakaszos böjtölés során a hét 5 napján normálisan étkezik, a másik 2 napon pedig napi 500-600 kalóriára korlátozza a kalóriabevitelt. A böjti napok kiválasztásakor tartsa szem előtt, hogy a két nap között legalább egy rendes étkezési napnak kell lennie. Lásd az 5:2 szakaszos böjt eredményeit.

Valószínűleg kíváncsi vagy, hogyan néz ki egy tipikus étkezési terv a 20 órás időszakos böjtöléshez.

Ezért javasoljuk, hogy az első napon 12 órás böjtöléssel kezdjen, és az 5. napon folyamatosan emelkedjen 16 órára, minden nap további 1 óra böjtöléssel. A 20 órás böjt ideje alatt fogyaszthat apró harapnivalókat, például nyers gyümölcsöket és zöldségeket, kis mennyiségű tejterméket és keményre főtt tojást. Ez önmagában nem egy diéta, de az időszakos böjt egyik szélsőségesebb fajtája. Ha még nem ismeri az időszakos böjtölést, ez azt jelenti, hogy a nap egy bizonyos időszakában eszik, a nap másik részében pedig böjtöl.

Hány kalóriát kell enni az időszakos böjt alatt?

Néhányan közülük körülbelül 500 kalóriát engedélyeznek a böjti napokon. Az időszakos böjtölés egészségügyi előnyeit bemutató számos kémcsöves vizsgálat ennek a módszernek valamilyen változatát alkalmazta. A minden második napon történő teljes böjt meglehetősen extrémnek tűnhet, ezért kezdőknek nem ajánlott.

Mi az 5. nap az időszakos böjttervben? Az időszakos böjtterv 5. napján végre eléri a végső 16/8-as időszakos böjt menetrendjét, amely szerint 16 órán át böjtöl, és 8 órán belül eszik. És... ezt valójában elég könnyű lesz elérni, amit mi magunk és több száz emberen láttunk, akik már részt vettek a 21 napos időszakos böjt kihíváson.

Hogyan kell beosztani az étkezéseket, ha időszakos böjtölési tervet kezdünk?

Minden második nap fogyasszon egészséges zsírokat, tiszta húsforrásokat, zöldségeket és némi gyümölcsöt, majd a böjti napokon fogyasszon vizet, gyógyteát és mérsékelt mennyiségű fekete kávét vagy teát. Ezekkel az információkkal a kezedben pontosan tudnod kell, hogyan kell beosztani az étkezéseket, amikor elkezdesz egy időszakos böjttervet.

Íme a böjtről szóló végleges útmutatónk, a böjt négy fázisa, és a böjt különböző típusai, amelyeket felfedezhetsz.

Mit ehetek a 20/4-es időszakos böjt során?

Más módszerekkel ellentétben, a 20/4-es időszakos böjt során a 20 órás böjti időszak alatt fogyaszthat nyers gyümölcsöt és zöldséget, valamint sovány fehérjét. Ez a böjti menetrend azon az elképzelésen alapul, hogy őseink a napjaikat vadászattal és gyűjtögetéssel töltötték, majd éjszaka lakomáztak.

Milyen előnyei vannak a 20/4-es időszakos böjtnek?

A 20:4-es böjti ciklus az időszakos böjt egy nagyon intenzív formája, ahol 20 órán át böjtölsz, és 4 órán át eszel. Ez a fajta böjt elősegítheti a fogyást, csökkentheti a gyulladást, segíthet a vércukorszinteden, és még az agy egészségét is javíthatja.

Mi az a 20 4 szakaszos böjt?

Ha kíváncsi vagy a számokra, a 20 4 intermittáló böjt azt jelenti, hogy 20 órán át böjtölsz, miközben négy órán át eszel. Vegye figyelembe, hogy ez nem azt jelenti, hogy a teljes négyórás időtartam alatt eszik. Egyszerűen csak azt jelenti, hogy képes vagy ennyi időn belül enni.

Az időszakos böjtölési étrendben naponta csak kétszer eszel.

Eat-Stop-Eat: Ez 24 órás böjtöt jelent, hetente egyszer vagy kétszer, például úgy, hogy az egyik nap vacsorától a következő nap vacsorájáig nem eszik.

Bár a böjt gondolata nyomasztó lehet, különösen, ha még nem csináltál ilyet korábban, az időszakos böjt valójában sokkal könnyebb lehet, mint sok más típusú étkezési terv.

A 20:4-es böjti ciklus az időszakos böjt egy nagyon intenzív formája, ahol 20 órán át böjtölsz, és 4 órán át eszel.

Ha nem érzi úgy, hogy mindennap be tudja tartani a 20/4-es szakaszos böjtöt, akkor egy rövidebb böjtterv mellé építse be a heti néhány napot.

Mit egyek böjtnapon?

Ne egyél semmit minden második nap. Minden második nap fogyasszon egészséges zsírokat, tiszta húsforrásokat, zöldségeket és némi gyümölcsöt, majd a böjti napokon fogyasszon vizet, gyógyteát és mérsékelt mennyiségű fekete kávét vagy teát. Hétfő: Egyél egészséges zsírokat, tiszta húsforrásokat, zöldségeket és némi gyümölcsöt.

Ez az időszakos böjt egy fejlett formája, hosszú böjtölési időszakkal.

Bár a 16 óra alatti böjt nem biztosítja a böjt TELJES előnyeit, mégis van némi értéke, mivel a 14 óra még mindig lehetővé teszi a szervezet számára, hogy bizonyos mértékig "gyógyuljon", és így még mindig a böjt ajánlott formája.

Hány böjtmentes napot kell tartanom a böjti napok között? A böjti napok között legalább 1 böjtmentes napnak kell lennie. Az 5:2 diétáról, amelyet böjtdiétának is neveznek, korlátozott számú kutatás áll rendelkezésre. Egy 107 túlsúlyos vagy elhízott nő bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy a heti kétszeri kalóriaszűkítés és a folyamatos kalóriaszűkítés egyaránt hasonló súlycsökkenéshez vezetett.

Hogyan kell megfelelően végezni az időszakos böjtölést 20/4?

A 20/4-es szakaszos böjt szintén nagyon hasonlít a napi egy étkezéshez (OMAD). Ahogy a neve is mutatja, ennél a diétánál csak napi egy étkezést fogyasztasz. Ezt az étkezést általában 1-2 órán belül fogyasztjuk el, de több fogást is tartalmazhat, és négy órára is meghosszabbítható.

A 21 napos időszakos böjtkihívásunkhoz azt javasoljuk, hogy az időszakos böjtöt úgy kezdje, hogy 12 órás böjtöléssel és 12 órás étkezéssel kezdjen, és minden nap adjon hozzá egy böjtölési órát, amíg el nem éri a kívánt 16/8-as ütemezést.