A nagy ismétlésszámú, könnyű súlyokkal végzett edzés jót tesz az ízületek egészségének. Kevésbé terheli az ízületeket. Alacsony a sérülés kockázata. Nagy anyagcsere-terhelést jelent az izmoknak, ami bizonyos mértékig serkentheti az izomnövekedést. Ez volt tehát a részletes cikk, amely tisztázza a magas ismétlésszámmal végzett zsírégetés mítoszát.
Egy másik előnye annak, ha nem a súlyt, hanem az ismétléseket választod az edzésekhez, hogy tovább folytathatod anélkül, hogy az ízületeidet és a központi idegrendszeredet kifárasztanád. A magas ismétlésszámú edzés utalhat drop-setekre, szupersetekre, óriássorozatokra vagy körkörös edzésre is.
A nehéz súlyok alacsony ismétlések a legjobb módja a fogyásnak? Ha a végső célod csak a fogyás, akkor a nagy súlyok és az alacsony ismétlések nem a megfelelő módszer. A nagy súlyú, alacsony ismétlések azonban segítenek az izmok megőrzésében. Így az a sok kemény munka, amit az izmok megszerzésébe fektettél, nem fog kárba veszni. Ez segíteni fog a zsírvesztésben is.
A valóság azonban ennek éppen az ellenkezője. Ha nagy súlyokat emelsz alacsony ismétlésszámmal, az segíteni fog a fogyásban és az izmok megőrzésében. A súlyokon és ismétléseken kívül az edzés intenzitása és a megfelelő táplálkozás is meghatározza, hogy mennyi zsírt fogsz elégetni. A nehéz erőedzés hatékony zsírégető edzés.
Általában a magasabb ismétlésszám és kisebb súly segít az izmok állóképességében, míg az alacsonyabb ismétlésszám és a nagyobb súlyok növelik az izomtömeget és erősítik az izmokat. Ez az útmutató megvizsgálja a több ismétlés vagy a nagyobb súly hozzáadásának előnyeit, hogy profiként alakíthassa ki súlyzós edzésprogramját.
A zsírégető cél érdekében a Verywell Fit azt javasolja, hogy minden gyakorlatból egy-három sorozatot végezzünk, és minden sorozat 10-12 ismétlésből álljon. Minden sorozat között pihenjen, majd végezze elölről az egészet. Ez a tempó, valamint a számodra elég nagy kihívást jelentő súly kiválasztása segíteni fog abban, hogy elérd a céljaidat.
A nagy ismétlések csak a lassú izomrostokat edzik, amelyeknek semmi közük a "több" zsír elégetéséhez. Ez csak az izmok állóképességét javítja. Tény: A fogyás során az elsődleges cél a zsírégetés az izomtömeg megtartása mellett. Ezért kell mérsékelt vagy nehéz súlyokat emelned alacsony ismétlésszámmal (4 és 10 között), hogy megtartsd az izmaidat.
Milyen problémák merülnek fel a nagy súlyú, alacsony ismétlésekkel kapcsolatban? A nagy súlyú, alacsony ismétlésekkel kapcsolatos problémák az, hogy intenzív jellegük miatt valószínűleg sérüléseket okoznak. Emellett hosszabb regenerálódási időt igényelnek az edzett izomcsoport számára. Amikor az emberek azt hallják, hogy nehéz súlyok, alacsony ismétlések, azt gondolják, hogy ez az olimpián látott nagy, nehéz súlyok emelését jelenti. Hány ismétlést kell emelni az erőnléti edzéshez? A nehéz súlyok emelése kevesebb ismétléssel (kb. 2-6) és nagyobb sorozatokkal (4-6), néhány perces pihenőidővel az erőnléti edzésprogramok preferált módszere. A nehezebb súlyokat az egy ismétléses maximumhoz (1RM) közel emeli, ami azt jelenti, hogy olyan súlyokat választ, amelyeket egyszerre csak néhány ismétlésig tudna kezelni.A nagy súlyok emelése segít a fogyásban? A nehéz súlyok emelése nem fog segíteni abban, hogy annyi súlyt veszítsen, amennyit szeretne. Ha a végső célod csak a fogyás, akkor a nagy súlyok és az alacsony ismétlések nem a legjobb megoldás. A nehéz súlyok alacsony ismétlésszámmal azonban segítenek az izmok karbantartásában. Így az a sok kemény munka, amit az izmok megszerzésébe fektettél, nem fog kárba veszni.
Ne feledje, hogy mind a magasabb ismétlések, mind az alacsonyabb ismétlések jelentős szerepet játszanak a súlycsökkentésben. De ha meg akarod őrizni a nehezen megszerzett izmaidat, a nehézsúlyos edzés alacsony és közepes ismétlésszámmal a legjobb választás. A még jobb eredmények érdekében a két megközelítés keveréke a legokosabb. Az ismétlésszámot vagy a súlyt növeljem a zsírégetés érdekében?
A nagy ismétlések (több mint 12 ismétlés sorozatonként) az izomállóképességet fejlesztik, de nem az erőt. A legtöbb sorozatot, különösen az összetett gyakorlatokat közepes vagy nagy súlyokkal, 4-10 ismétlés közötti tartományban végezd. Ez működik a legjobban a zsírégetéshez, miközben megőrzi a már meglévő izmait.
Izomtömeg építése vagy fogyás: 4 sorozat 6-12 ismétlésből, 90 másodperctől 2 percig tartó pihenő a sorozatok között Az izomállóképesség javítása: Ha azonban még nem ismeri az emelést, Gam szerint a legjobb, ha gyakorlatonként 2 vagy 3, 12-15 ismétlésből álló sorozattal kezd.
A fogyáshoz valószínűleg kalóriadeficitben vagy (azaz kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz), ami azt jelenti, hogy nem lesz egy tonna energiád a magas ismétlésekhez. Ehelyett ragaszkodjon a mérsékelt súlyhoz és a mérsékelt ismétlésekhez. A nagyobb súlyok okot adnak a testednek arra is, hogy a fogyás során a nehezen megszerzett izmokat megtartsa.
Tény: A könnyű súlyok és a nagy ismétlések önmagukban nem erősítik az izmokat és nem égetnek zsírt. Az emberek gyakran kizárólag könnyű súlyokat és magas ismétlésszámot használnak, amikor a zsírvesztés a céljuk, de ez hatalmas hiba - különösen, ha tónusos izmokat szeretnél, mert a súlyok emelése nem stimulálja eléggé az izmokat a zsírvesztéshez.