Ha a vacsorával megvárod, hogy a munkahelyeden vacsorázz, számold a kalóriákat. Válasszon sovány fehérjét, például baromfit, tonhalat vagy babot, valamint rostdús teljes kiőrlésű gabonaféléket és zöldségeket, hogy az éjszakai műszak étkezési tervének részeként tartós energiával lássa el magát.
Az éjszakai műszakos munka egyik nehézsége, hogy gyakran nincs idő egészséges, tápláló ételek fogyasztására az éjszaka közepén.
A magas cukor- és transzzsírtartalmú ételek fogyasztása megnehezítheti az éjszakai műszakot, mivel destabilizálja a vércukorszintet és gyomorpanaszokat okoz. Csomagoljon tápláló rágcsálnivalókat és ételeket, ha megéhezik, például salátákat, gyümölcsöket, zöldségeket és trail mixet. Előzzön meg azzal, hogy már a hét elején elkészíti az ételeket.
Válasszon fehérjében gazdag, könnyen csomagolható ételeket, például keményre főtt tojást, sajtot, mogyoróvajat és tonhalat.
Munka előtt egyél: Ne várjon az éjszakai műszak kezdetéig egy nagy étkezéssel.
Tartalmazzon alacsony zsírtartalmú, kalóriaszegény és könnyen fogyasztható élelmiszereket, például almát, banánt, mazsolát és aszalt gyümölcsöket.
Ha hajlandó egy kis munkát beleadni (és ez alatt azt értjük, hogy néhány ételt összekeverni), Abby Vichill regisztrált dietetikus a görög joghurtot ajánlja mandulával és bogyós gyümölcsökkel. Lehet, hogy erre reggeli ételként gondolsz, de ugyanolyan jól fog szolgálni este is.
Hogyan készíthetek 12 órás éjszakai műszak étkezési tervet? Íme néhány tipp a hatékony 12 órás éjszakai műszak étkezési terv elkészítéséhez. Mindig jó ötlet az éjszakát egy megfelelő étkezéssel kezdeni a munka megkezdése előtt. Ahogy közeledik az éjfél, visszafogja az ételfogyasztást, és a műszak hátralévő részében szükség szerint adjon hozzá kisebb harapnivalókat.
Mindezek a diéták megfelelő mennyiségű fegyelemmel, irányítással és oktatással működhetnek egyes éjszakai műszakban dolgozók esetében, de nincs semmi, ami kifejezetten a 3. műszakban dolgozók számára "megoldaná" a súlygyarapodás problémáit.
Mit egyek lefekvés előtt? Ha lefekvés előtt muszáj nassolnia, válasszon összetett szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű kenyeret dióvajjal vagy avokádópürével. Az alacsony zsírtartalmú joghurt laktató és krémes, és egy alma vagy körte és egy szelet sajt sem lehet rossz.
Talán edzésterv a gyors fogyáshoz és a tónusnöveléshez először művész volt, és a Róma története a diétás tabletták szedésétől hízhat egy nagyszerű műalkotás.
Ez valószínűleg azt jelenti, hogy a műszak előtt és után, hogy a lehető legjobban igazodjon a testórához és a normális emésztéshez. Ha éjszaka megéhezik, korlátozza magát a laktató, könnyen emészthető rágcsálnivalók fogyasztására, miközben vízzel hidratált marad. Nem minden ember éjszakai műszakrendje egyforma.
Ha azonban tudja, hogy milyen ételeket fogyasszon éjszaka, és ezeket beilleszti az éjszakai műszakos étrendjébe, elkerülheti mindezeket a problémákat.Műszakos munkásként az étkezések és uzsonnák időzítésének teljes mértékben az emésztőrendszer és az alvási ciklus alapján kell történnie. Ők a főnökei ennek a játéknak, amíg nem fejlődünk "műszakos munkagépekké", akik képesek őrült órákban vagy akkor enni, amikor csak akarunk.
Válasszon sovány fehérjét, például baromfit, tonhalat vagy babot, valamint rostdús teljes kiőrlésű gabonaféléket és zöldségeket a tartós energia érdekében, hogy az éjszakai műszak étkezési tervének részeként végig bírja.
1. lépés: Keverjen össze 2/3 csésze zabot és vizet vagy tejet (annyit, hogy ellepje a zabot) egy mikrohullámú edényben, és melegítse 2 percig.Szabad késő este enni? Egyeseknél jól működhet, de nem mindenkinél. Éjszakai műszakban dolgozom 23:00-tól reggel 7:00-ig, nem baj, ha a munkaidőm között eszem? A késő esti étkezés nem ideális, mert ugyanarra az ételre, amit korábban elfogyasztottál, több inzulint választasz ki. Ez azt jelenti, hogy ugyanarra az étkezésre több hizlaló hatást ér el.
Hogyan táplálkozik egészségesen a munkahelyén? Ha a napirendje naponta változik, tartson kéznél egészséges harapnivalókat azokra az időkre, amikor az étkezésnek várnia kell. Vigyen magával egy hűtőtáskát az autóba, vagy tárolja az ételt a munkahelyi hűtőszekrényben. Ha délutáni vagy éjszakai műszakban dolgozik, ugyanazok az étkezési rutinszabályok érvényesek - az étkezéseket négy-öt óra különbséggel fogyassza el.
Ha jóllakott és jóllakott marad, az segít leküzdeni a késő esti gyorséttermi ételek vagy a magas zsír- és cukortartalmú rágcsálnivalók utáni sóvárgást. Próbáljon meg ebéddobozt csomagolni kis harapnivalókkal, hogy legyen valami tápláló és kész, ha a műszak közben éhségérzet támadna.
Íme 3 egyszerű lépés az étkezés előkészítéséhez az éjszakai műszakban: Vásárolj egy csomó csirkemellet vasárnap este (vagy bármelyik szabadnapod van).Egy gyakori kérdés: "Ha éjszaka éhes vagyok, egyek-e?". A válasz: "Igen. És nem." A késő esti éhség egészségtelen nassoláshoz vezethet, ami szabotálhatja a diétádat és az egészségedet. De egy alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú vagy összetett szénhidrátokat tartalmazó snack segíthet jobban aludni, és megakadályozhatja, hogy ébredés után fánkért nyúljon.
A legjobb módja annak, hogy elkerülje az éjszakai egészségtelen ételek fogyasztását, az egészséges, kiegyensúlyozott étkezés közvetlenül az éjszakai műszak megkezdése előtt.
Ahelyett, hogy az éjszakai műszak munkakezdéséig várna a nap legnagyobb étkezésével, vacsorázzon jóval azelőtt, hogy jelentkezik a munkahelyén.
A kanadai dietetikusok csoportja azt javasolja, hogy este 6 óra körül étkezzünk, ha éjszakai munkát végzünk. Így a sült vagy zsíros menzakaják helyett tápláló ételt fogyaszthat a családjával, és elkerülheti az olyan emésztési problémákat, mint a gyomorégés és a székrekedés, amelyek akkor jelentkezhetnek, ha túl későn eszik nehéz ételeket.
Ezután az éjszaka hátralévő részében próbáljon meg nem enni semmit néhány rágcsálnivalón kívül. Gondoljon diófélékre, nyers zöldségekre, humuszra vagy tonhalra, egészen a következő reggeliig. A "fő" étkezést este 7 és 9 óra között fogyassza el. Így az éjszaka nagy részében jóllakott leszel, de egészséges, laktató rágcsálnivalókkal maradj energikus.
Milyen gyakran kell enni éjszaka? Ideális esetben a nap folyamán legalább négy-öt óránként kellene enni, így kevésbé valószínű, hogy éjszaka éhes leszel. Néha azonban előfordulhat, hogy későn kell ennie, hogy ne maradjon túl sokáig étel nélkül. Ha este 8 órakor vacsorázott, és azt tervezi, hogy hajnali 2-ig fennmarad, akkor éjfél körül szüksége lesz egy kis harapnivalóra vagy könnyű ételre.