A sportolók étrendjének hasonlónak kell lennie a lakosság számára ajánlott étrendhez, az energiabevitel felosztásával: 20-35%-ban zsírból. Azoknak a sportolóknak, akik naponta több mint 60-90 percig megerőltető testmozgást végeznek, növelniük kell a bevitt energia mennyiségét, különösen a szénhidrátforrásokból származó energiát.
Sportolóként alacsony kalóriatartalmú, gyümölcsökből és zöldségekből álló ételt kell ennie ebédre. Egy könnyű tésztaétel általában jó választás. A csirkés cézársaláta szintén tápláló fehérje-, vitamin- és ásványi anyagforrás, amely alacsony kalóriatartalmú.
Mit esznek a tizenéves sportolók? A sportolók tudják, hogy az étel az üzemanyag, de a tizenéves sportolók számára az étkezés nem csak a jobb teljesítményről, hanem az egészséges felnőtté válásról is szól. A tinédzser és serdülő sportolóknak a felnőtt sportolókénál különlegesebb szükségleteik vannak a szénhidrát, a fehérje és a jó zsírok, valamint a vitaminok és ásványi anyagok tekintetében. Az egyik legjobb dolog, amit tehetsz a teljesítményed javítása érdekében, hogy egészséges maradsz, ami azt jelenti, hogy a sportolói étrendedbe jó mennyiségű antioxidánst és szuperélelmiszert kell beépítened.A legfontosabb dolog, amit nem szabad elfelejteni egy diétás terv elkészítésekor, hogy nincs olyan diéta, amely minden embernek vagy sportolónak megfelelne.
Mit kell enni egy egészséges futónak? Az egészséges futók kiegyensúlyozott étrendjének tartalmaznia kell minden lényeges dolgot: szénhidrátot, fehérjét, zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat. 1 Kétségtelen, hogy a szénhidrátok a legjobb energiaforrás a sportolók számára. A szénhidrátoknak a legtöbb futó esetében a teljes kalóriabevitel 60%-65%-át kell kitenniük.
A makrotápanyagok közé tartoznak a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok. Ezek energiát biztosítanak, és támogatják a testi funkciókat és a szerkezetet. A jelenlegi irányelvek szerint a napi kalória 45-65%-át szénhidrátból, 10-35%-át fehérjéből, 20-35%-át pedig zsírból kell bevinni. Az egyéni szükségletek azonban eltérőek.
Sportolói étrendjének ebben a szakaszában kerülje a feldolgozott szénhidrátok fogyasztását, amelyek fokozzák a gyulladást, és helyette válasszon gyulladáscsökkentő ételeket, például cseresznyét, diót és kelkáposztát.Mi a legjobb étrend az állóképességi sportolók számára? Hangsúlyt helyez a helyi, fenntartható forrásból származó élelmiszerekre, például gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonafélékre, tenger gyümölcseire, alacsony zsírtartalmú tejtermékekre és hüvelyesekre, és korlátozza a feldolgozott, finomított vagy magas hozzáadott cukortartalmú élelmiszereket. Mivel az étrend sok szénhidrátban gazdag élelmiszert megenged, sok és hosszan tartó energiát biztosíthat az állóképességi sportolók számára ( 16 ).
Mi a legjobb ebéd sportolóknak? Az Ön teste a végső szakértője annak, hogy mennyi ételre van szüksége naponta. Amanda gyors és egyszerű ötletei a sportolóknak szánt ebédhez szendvicsek, wrapek, tálak és bento boxok. Észre fogod venni, hogy teljes kiőrlésű gabonafélék használatát és egy adag gyümölcs vagy zöldség beiktatását ajánlja.
Tápanyagokban gazdag élelmiszerek sokféleségét vegye be az étrendjébe az összes élelmiszercsoporton belül.
Hány kalóriát esznek a sportolók naponta? A sportolók sportáguktól és edzés-/teljesítménytervüktől függően különbözőképpen állítják be étrendjüket. A férfiaknak átlagosan körülbelül 2500 kalóriára (Kcal) van szükségük naponta, míg a nőknek körülbelül 2000 kalóriára. Ha a sportolók intenzíven edzenek, ez a szám napi 5000 kalóriára is emelkedhet.
A szükséges vas beviteléhez fogyasszon sovány húst, halat és baromfit, zöld leveles zöldségeket és vaszal dúsított gabonaféléket.
A célba érést követő 15-20 percen belül elfogyasztanak egy regeneráló italt, amely 20 g kiváló minőségű fehérjekeveréket és legalább 60 g szénhidrátot tartalmaz.Mi a sportoló étrendje a képzéshez? A sportolói étrend az edzéshez magas fehérjetartalmú étrend, amely sok egészséges zsírt és összetett szénhidrátot tartalmaz. Ezt az étrendtervet sportolóknak tervezték izomépítésre és zsírvesztésre, de bárki használhatja, aki egészségesebben szeretne táplálkozni. A diétaterv napi három étkezésből és két uzsonnából áll.
Ez a sablon egy mérsékelten aktív, 150 kilós férfira épül, de a mennyiséget lehet növelni vagy csökkenteni, hogy megfeleljen az Ön méretének és a szükséges kalóriamennyiségnek.
Hogyan tartják egyensúlyban a sportolók az étrendjüket? "Bár étrendjük nagy része tápanyagdús ételekből áll, az egyensúlyt úgy teremtik meg, hogy alkalmanként olyan ételeket is fogyasztanak, mint a pizza és az alkohol." Bár sok esemény állóképességi alapú, rövid, nagy intenzitású aktivitást is igényelnek, mondja Amy Goodson, RD, dallasi sporttáplálkozási tanácsadó.
Győződjön meg róla, hogy étrendje elegendő tápanyagdús kalóriát tartalmaz, hogy edzeni tudjon, és hogy sérülésmentes és egészséges maradjon. Minden sportolónak egyedi étrendi igényei vannak, és az olimpiai sportolók étrendjét az adott sportolóra kell szabni.Egy jó, kiegyensúlyozott vacsora 4-5 uncia sovány fehérjéből, egy-két csésze zöld leveles zöldségből és minőségi szénhidrátokból, például fehér vagy édesburgonyából, rizsből, quinoából vagy tésztából áll.
Válasszon energiadús ételeket, például teljes kiőrlésű kekszet alacsony zsírtartalmú sajttal, tortillacsomagolást zöldségekkel és sovány hússal, keményre főtt tojást, zöldség- vagy bablevest, kis doboz nem cukros gabonapelyhet, friss gyümölcsöt, mini teljes kiőrlésű bagelt mogyoróvajjal, pitakenyeret humusszal vagy tésztát grillezett csirkével.Cél: 2500 kalória, 218 g szénhidrát, 218 g fehérje, 83 g zsír.
A kiegyensúlyozott táplálkozás segíthet abban, hogy hozzájusson a napi tevékenységeihez szükséges kalóriákhoz és tápanyagokhoz, beleértve a rendszeres testmozgást is.Teljes kiőrlésű pirítós + hommus + avokádó + cseresznyeparadicsom és fetta + dukka szórás A kiegyensúlyozott étkezés a sportolók számára szénhidrátot biztosít az edzésre való felkészüléshez és a regenerálódáshoz, fehérjét az izomkárosodás helyreállításához és pótlásához, zsírokat a hosszú távú energiához és az ízületek kenéséhez, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat az egészség és a jó közérzet megőrzéséhez.
A szénhidrátok nem az egyetlen fontos makrotápanyag egy sportoló étkezési tervében. A sportolók fehérje- és zsírszükséglete nagyobb, mint korábban gondolták. Az aktív szervezetnek fehérjére van szüksége, hogy segítse az aktivitás során megterhelt izomrostok javítását és növekedését. A fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartoznak a sovány húsok, a baromfi, a hal, a tejtermékek, a szója és a diófélék.
Ahhoz, hogy elérje a get-lean célját, egy get-lean étrendet is követnie kell, amely tele van a legjobb zsírégető ételekkel.Ha rendszeresen végez bármilyen fizikai tevékenységet, a szervezetének további kalóriákra van szüksége, hogy kompenzálja a tevékenység során elégetett kalóriákat. Sportolóként sok szénhidrátot, fehérjét és egészséges zsírokat kell fogyasztania az energia és a megnövekedett izomkapacitás érdekében.
Vacsoraételek sportolóknak. Egy jó, kiegyensúlyozott vacsora 4-5 uncia sovány fehérjéből, egy-két csésze zöld leveles zöldségből és minőségi szénhidrátokból, például fehér vagy édesburgonyából, rizsből, quinoából vagy tésztából áll. A vacsora jó alkalom a feltöltődésre, de ne tömje túl magát, mert az zavarhatja az alvást.
A rendelkezésre álló szakirodalom alapján a sporttáplálkozási szakemberek az állóképességi sportolók fehérjeszükségletét 1,5-1,7 g/kg-ra becsülik (6). Ezenkívül az alacsony energia- és/vagy szénhidrátbevitel növeli az aminosav-oxidációt és a teljes fehérjeszükségletet. Az egyes tápanyagok külön-külön történő vizsgálata, bár érdekes, korlátozott.