1. lépés: Álljon egyenesen, lábai csípőszélességben legyenek egymástól távol, és fogjon meg egy-egy súlyzót mindkét kezében. 2. lépés: Tegye a kezeit maga elé úgy, hogy a tenyerek a teste felé nézzenek. Ez a kiindulási pont. 3. lépés: Hajlítsa be a könyökét, és nyomja hátra a lapockáit, hogy felemelje a súlyzókat, és az álla magasságába vigye őket.
A szigorú nyomás vagy felülről való nyomás a vállak és a karok segítségével hajtja a súlyt a fej fölé, az alsótest segítsége nélkül. Ha jó formában és teljes mozgástartományban végezzük, ez az összetett gyakorlat több izmot aktivál a felsőtestben, például a mellkast, a vállakat, a tricepszet és a hasizmokat. A fekvenyomás a legismertebb mellkasi gyakorlat a bolygón. Melyek a legjobb alsótest-gyakorlatok? A guggolás az egyik legjobb alsótest-gyakorlat, mert egyszerre több lábizmot céloz meg. Ráadásul az ellenállással végzett guggolás rendszeres végrehajtása növeli az alsótest méretét. Ez segít abban, hogy a vállak ehhez képest ne tűnjenek olyan szélesnek. Ügyeljen arra, hogy hetente legalább egyszer végezzen súlyzós guggolást egy lábnapon!Hogyan lehet elveszíteni a felsőtest zsírját? Íme egy lista a felsőtest zsírvesztésének egészséges módjairól. A kalóriadeficit a leghatékonyabb módja a testzsírvesztésnek. Mint korábban említettük, a testünknek van egy alapanyagcsererátája (BMR), ami az az energiamennyiség, amit nyugalmi állapotban elégetünk. Ahhoz, hogy biztosak legyünk abban, hogy fogyunk, ez alatt a szám alatt kell maradnunk.
Hogyan kell csinálni: Tartsunk egy nehéz súlyzót függőlegesen mindkét kezünkkel az állunk alatt, a mellkasunk előtt. Milyen előnyei vannak a fogyásnak? A fogyáshoz való helyes hozzáállással képes leszel zsírt égetni és izmot építeni, ami segít abban, hogy még pihenés közben is több kalóriát égess el. Ráadásul feszesíteni fogod a testedet, és a folyamat során valószínűleg mentálisan és fizikailag is jobban fogod érezni magad.Ahogy az egész tested fittebbé válik, a felsőtest zsírja is csökkenni kezd, csökkentve ezzel a felsőtest zsírszázalékát.
Most, hogy már ismered a legjobb felsőtest-gyakorlatokat a mellkas, a tricepsz, a vállak, a hát és a bicepsz erősítésére, megnézheted ezeket a többi hasznos edzéscikket is erő-, erő- és fitneszsportolók számára.
Fej feletti vállnyomás A fej feletti vállnyomással javíthatod az egyensúlyodat és a testtartásodat, és erősítheted az egész felsőtestedet. A kezdőknek a felsőtestet úgy kell edzeniük, hogy felsőtestrészenként egy vagy két gyakorlatot végeznek a hét több napján. Hogyan veszíthetem el a felsőtest zsírját? Fogyassza el a felsőtest zsírját a fizikai aktivitás növelésével, a megfelelő ételek fogyasztásával és az izmok edzésével. Ha eleged van abból, hogy bosszantó felsőtestzsírral kell foglalkoznod, nem vagy egyedül: Sokan hordozunk zsírt a hátunk felső részén, a törzsünkön és a felkarunkon.A kezdő cél egy kezdőnek 10 fekvőtámasz kell legyen sorozatonként, és összesen 3 sorozatot kell végeznie, ez lehetővé teszi, hogy felépítse az erőt és az állóképességet, amely lehetővé teszi, hogy idővel több fekvőtámaszt végezzen. Ahogy haladsz előre, úgy tudsz nehezebb fekvőtámaszokat vagy több ismétlést beiktatni sorozatonként.
Az alábbiakban bemutatjuk a felsőtest néhány nagyobb izomcsoportját, amelyeket ezek a felsőtest tömegnövelő gyakorlatok megcéloznak és edzenek.
Az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériuma azt ajánlja, hogy a felnőttek hetente legalább 150 percet végezzenek mérsékelt intenzitású testmozgást; az erőnléti edzés, amely segíthet beindítani a felsőtest zsírégetését, legalább heti két napon legyen a középpontban.
A testmozgás segít a fogyásban és a fogyás fenntartásában. A testmozgás növelheti az anyagcserét, vagyis azt, hogy hány kalóriát égetünk el egy nap. Segíthet továbbá fenntartani és növelni a sovány testtömeget, ami szintén hozzájárul a naponta elégetett kalóriák számának növeléséhez. Mennyi testmozgás szükséges a fogyáshoz?
Milyen előnyei vannak a felsőtestre vonatkozó fogyókúrás gyakorlatoknak? A felsőtest zsírvesztésének legjobb módja az izmok tonizálása, még ha eleinte csak egy kicsit is. Az izomerősítő gyakorlatok elvégzése segít a zsírvesztésben, az izmok határozottabbá válnak. Ezáltal összességében karcsúbb lesz a megjelenésed, és az alsótested is karcsúbbnak fog tűnni.
Melyek a legjobb gyakorlatok a felsőtest fogyásához? Az aerobic-gyakorlatok különösen hatékonyak a felsőtest, különösen a has és a mellkas területén lévő zsírvesztéshez. A nagy intenzitású intervallumos edzés, amely olyan tevékenységeket foglal magában, mint a futás vagy a kerékpározás, a gyakorlat intenzitása miatt gyorsabb ütemben segíthet a zsírégetésben.
A tökéletes tengerparti test megszerzésén kívül a felsőtest edzésének rengeteg előnye van. Amikor súlyokkal vagy csak a saját testsúlyoddal nyomod, húzod vagy csuklódsz, a gyakorlatok segítenek a mindennapi feladatok elvégzésében. Javítják a rugalmasságot és a mobilitást, ami segíthet csökkenteni a sérülésveszélyt.
Ez egy 2 hetes edzés a mell- és karizmok feszesítésére és a hasi zsírégetésre! A test felső felének zsírvesztéséhez többféle megközelítésre van szükség. Sok más felsőtest-gyakorlatot is végezhetsz, hogy folytasd a felsőtest zsírégetését. Álljon úgy, hogy mindkét kezével egy-egy súlyzót tart a súlyozott végeknél, vállmagasságban, könyökét behúzva. Ha fogyni szeretne, vagy meghatározott fitneszcélokat szeretne elérni, akkor lehet, hogy többet kell mozognia.Hogyan melegítsem be a felsőtestemet? Az olyan egyszerű mozdulatok, mint a gyengéd nyújtás, a hát felső részének habhengerlése és az ellenállósávos húzódzkodás segíthetnek bemelegíteni a testet és aktiválni az izmokat. Kipróbálhatod ezt az öt mozdulatból álló bemelegítő gyakorlatot is, amelyet arra terveztek, hogy felkészítsen bármilyen felsőtest-edzésre.
Mozgás 2: Fekvőtámasz Kezdjük magas deszkán, a lábakat és a kezeket vállszélességben helyezzük egymás mellé. A felsőtest zsírvesztéséhez kezdje a kardió edzéssel, például úszással vagy futással, heti háromszor 30 percig, hogy javítsa az anyagcserét és égesse a zsírt.