A kötélugrás nem csak a koordinációt és a kognitív funkciókat javítja, de az edzés intenzitása megemeli a pulzusszámot, így óránként körülbelül 1300 kalóriát éget el - magyarázza Shaikh. Melegítsünk be 8-10 ugrással. Ezután ugorjon folyamatosan 1 és fél percig. Pihenjen 15-30 másodpercet, majd ismételje meg. Végezzen el 3 sorozatot.
Az alap fekvőtámasz az egyik leghatékonyabb alsótest-gyakorlat, mivel megdolgoztatja a csípőt, a farizmokat, a négyfejű combizmokat, a combfeszítőket, a vádlit és a törzset.
Mennyi testmozgást kellene végeznem hetente? Íme néhány követendő iránymutatás: A testsúly megtartása érdekében: Hetente 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenységet, 75 perc erőteljes intenzitású aerob tevékenységet vagy a kettőnek megfelelő kombinációját végezzen. Erős tudományos bizonyítékok támasztják alá, hogy a fizikai aktivitás segíthet abban, hogy hosszú távon megtartsa a testsúlyát. Ezenkívül a következő 14 gyakorlat elősegítheti az alsótest erejét és állóképességét.Tucker szerint a fogyáshoz megfelelő étrend kiválasztásakor a legjobb, ha a magasabb fehérjefogyasztásra (hús, hal, fehér hús, tojás) összpontosítunk, hogy fokozzuk a termogenezist (kalóriaégetést), növeljük a jóllakottságot, és segítsünk megőrizni és felépíteni a sovány izomszövetet. Tartalmazzon olyan ételeket, mint a hús, a hal, a tojás, a tofu és a tejtermékek.
Olvasson tovább, hogy megtudja, hogyan működnek az alsótest izmai, miért kell őket edzenie, és melyek a legjobb alsótest-edzések az adott célokhoz.Hogyan lehet fogyni otthon? Bár számos gyakorlat segíthet a zsírégetésben, a futás a leghatékonyabb. Remek módja a fogyásnak és a formába hozásnak, és szinte bárhol végezhető. Amikor sétálsz, kocogsz vagy futsz, a tested több energiát használ fel, ami segít több kalóriát és zsírt elégetni. A fogyás érdekében végzett egyéb otthoni edzések közé tartoznak az olyan kardiógyakorlatok, mint az úszás, a kerékpározás és az aerobik.
Nem kell nagy intenzitással edzenie ahhoz, hogy lefogyjon. Ha kezdő vagy, vagy fizikai korlátai vannak, az alacsony intenzitású kardió is segíthet a kalóriaégetésben és a kilók leadásában. Ezek az edzések közé tartozik a kocogás, a kerékpározás, az erős gyaloglás, az úszás és az aerobik.
Futás A futás kiváló gyakorlat a teljes testsúlycsökkentéshez. A kiegészítés emberek ezreinek segített a fogyásban az alacsony belső testhőmérséklet megcélzásával. Az alábbi gyakorlatok együtt végezhetők teljes alsótest-edzésként, vagy beépíthetők egy teljes testsúlyos edzésprogramba. És mivel az alsótest-edzés valójában az egész testet igénybe veszi, az egész testre kiterjedő előnyökkel jár.Még ha a felsőtestedben próbálsz is izmot építeni, az alsótest hipertrófiájának elsődleges prioritásnak kell lennie.
1. Ha az a célod, hogy megváltoztasd a testösszetételedet, az egyik legjobb kiindulópont a súlyemelés.
A fogyáshoz szükséges testmozgás mennyisége az emberek fogyási céljaitól, valamint a testmozgás típusától és intenzitásától függően változik. Az étrendjük módosítása és a kalóriabevitel csökkentése nélkül az embereknek több testmozgásra lesz szükségük a fogyáshoz. A testmozgás egyetlen típusa sem a legjobb a fogyáshoz.
Az alsótest erősítésére helyezett különös hangsúly biztosítja, hogy a test legnagyobb izomcsoportjai is részt vesznek az erőfeszítéseidben.Az olyan gyakorlatok, mint a kardió, a jóga és a görcsölés, tónusba hozhatják az izmokat és erősíthetik az alsó hasizmokat, de nem fogják "eltüntetni" a zsírlerakódásokat.
A többízületi gyakorlatok egyszerre több izmot dolgoztatnak meg, így több kalóriát égetnek el, és elősegítik a fogyást.Ideális, ha hetente legalább kétszer megdolgoztatod az alsótestedet, testrészenként egy-két különböző gyakorlatot választva.
A legjobb alsótest-gyakorlatok azonban több izomcsoportot és ízületet foglalnak magukban összetett mozgásokban. Akár erősíteni, izmosodni, teljesítményt növelni vagy testösszetételét megváltoztatni szeretné, kezdje az alsótestével. Ezek örökké nagyszerű gyakorlatok lesznek az alsótest méretének és erejének fejlesztésére.A testsúlyos gyakorlatok, például a fekvőtámaszok, fekvőtámaszok és guggolások segítenek a mindennapi életben használt mozgásminták nagy részének edzésében.
Mielőtt bármilyen alsótest-erősítő edzésbe kezdenél, gondoskodj arról, hogy alaposan bemelegíts olyan dinamikus mozgások elvégzésével, amelyek utánozzák az elvégzendő gyakorlatokat, például testsúlyos fekvőtámaszok, oldalsó fekvőtámaszok, guggolások, kapunyitások és hidak. Milyen hosszú legyen egy edzés? Ha elég egészséges vagy az erőteljes testmozgáshoz, az edzésprogramodnak tartalmaznia kell kemény, nagy intenzitású napokat (20-30 perc), könnyű napokat a regenerálódáshoz (30-45 perc), és mérsékelt napokat, amikor állóképességet fejlesztesz, javítod a szív egészségét és zsírt égetsz (45-90 perc). Mindegyik edzési cél más-más edzésidőt igényel.Az edzésedre jellemző, hogy az alsótest mozgásai összességében több kalóriát égetnek el, mint a felsőtest mozgásai.
Tartsa a hátát laposan, a mellkasát felemelve és a törzsét megfeszítve, tolja hátra a csípőjét, hajlítsa be a térdeit, és engedje le a testét, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval.